こんにちは🏋️‍♂️

パーソナルジムBEYOND湘南台店のトレーナー、松竹です！

今回は、私たちの体にとって不可欠な栄養素である「タンパク質」に焦点を当て、その重要性や質の良いタンパク質の取り入れ方についてお話ししましょう。

タンパク質の重要性

タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素であり、筋肉や臓器、骨などの組織を構成するために必要不可欠です。また、酵素やホルモンの合成、免疫機能の維持、傷の修復など、さまざまな生体機能に関与しています。
タンパク質を構成しているアミノ酸はタンパク質合成の素材であるだけではなく、神経伝達やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体にもなっている。さらに酸化するとエネルギーとして利用される。 

質の良いタンパク質の特徴

質の良いタンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含み、消化吸収が良く、体に優しいものです。具体的には、動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）や植物性タンパク質（大豆、豆類、ナッツ、種子類）が含まれます。

筋肉増強や体重管理に効果的

質の良いタンパク質を適切に摂取することは、筋肉増強や体重管理に効果的です。タンパク質は筋肉合成を促進し、筋肉の修復や再生に不可欠です。また、タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑制するため、ダイエット中の食事管理にも役立ちます。

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脂肪になりにくい理由

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脂質や糖質は余分に摂取すると、体内に脂肪として蓄積されます。それに対し、タンパク質は、一部は脂肪として蓄積されるものの、ほとんどがエネルギーとして消費され、余った分は尿中に排出されます。そのため、他の栄養素とくらべて脂肪になりにくいと考えられています。

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消費カロリーが増える

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食べ物を消化・吸収するときのエネルギー消費を「食事誘発性熱産生（DIT）」と言います。タンパク質を摂ったときにDITにより消費されるエネルギーは、糖質や脂質よりもはるかに多く、摂取したエネルギーの約30％にものぼると言われています。つまり、タンパク質を摂るほど脂肪を燃焼しやすくなるのです。

タンパク質の適切な摂取量

一般的に、成人の1日のタンパク質摂取量の目安は体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラムです。例えば、体重60キログラムの人であれば、1日に48〜60グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。しかし、運動量や目標によって摂取量は異なる場合がありますので、個々のニーズに合わせて摂取量を調整することが重要です。

質の良いタンパク質の取り入れ方

質の良いタンパク質をバランスよく摂取するためには、以下のような食品を選択することが重要です。

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動物性タンパク質

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鶏肉、魚、牛肉、卵、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

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植物性タンパク質

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大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、豆類（豆、レンズ豆、ガルバンゾ豆）、ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、くるみ）、種子類（チアシード、フラックスシード）

タンパク質のバランス

タンパク質は他の栄養素とバランスよく摂取することが重要です。野菜や果物、健康な脂肪源（アボカド、オリーブオイル、ナッツ）などもバランス良く食事に取り入れることで、健康的な食事パターンを構築することができます。

まとめ

質の良いタンパク質は健康と筋肉増強に不可欠な栄養素であり、適切な摂取は健康的な生活とダイエット目標の達成に貢献します。バランスの取れた食事を心がけ、多様なタンパク質源を摂取することで、健康的な体を維持しましょう！
ボディメイクをする上でタンパク質はとても重要ですが、人によって摂取量などが異なるのでトレーナーと相談しながら量を設定した方が安全に楽しくボディメイクを行えます。
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【名前】
松竹 望歩

【award】
2021 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝

【保有資格】
BLS
NSCA CPT