こんにちは🌞
パーソナルジムBEYOND 湘南台店 トレーナーの松竹です🪨

GI値が低い食材を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えつつ、健康を維持することができます。
特にダイエットをする際に血糖値が上がりやすい食材や血糖値が上がりやすい食事を繰り返すとなかなか脂肪が落ちない状態になってしまいます。
また、内臓脂肪が多い方は血糖値が上がりにくい食材や食事方法を行わないと脂肪肝や高血糖状態が続いてしまうため、生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
生活習慣病やダイエットのためにもGI値を安定させる食べ方や食材について紹介いたします。

以下に、GI値が低い食材、血糖値を上げにくい食事方法の代表的なものをご紹介します。

⚫血糖値を上げない重要性ついて

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糖尿病やインスリン抵抗性のリスク低減

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血糖値が常に高い状態が続くと、インスリン抵抗性が進行し、糖尿病のリスクが高まります。血糖値を上げないことは、これらの疾患のリスクを低減するために重要です。

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体内の炎症や酸化ストレスの軽減

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血糖値の急激な上昇は体内の炎症や酸化ストレスを増加させる傾向があります。これらの状態は、慢性疾患の発症や進行を促進する要因となります。

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体重管理の支援

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血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪蓄積を促進します。血糖値を上げないことは、体重管理を支援するためにも重要です。

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心血管系の健康維持

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血糖値の急激な変動は心血管系に負担をかけ、高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。血糖値を安定させることは、心血管系の健康維持にも有益です。

⚫血糖値を上げない食事方法

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ベジファースト

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「ベジファースト」とは、食事の際に野菜を最初に摂ることを意味します。これは、主食や肉類などの他の食材よりも先に野菜を摂ることで、栄養バランスを整えるとともに食事全体のカロリーや糖質を抑えることができるだけではなく、炭水化物の消化をゆっくりと行うため、血糖値もあげにくい食事法となります。

以下に、ベジファーストを実践する際のポイントをまとめました

「カラフルな野菜を選ぶ」
食事の始めには、色とりどりの野菜を摂ることを心がけましょう。緑黄色野菜や根菜類、赤や黄色の野菜など、種類を豊富に取り入れることで多様な栄養素を摂取できます。

「生野菜を活用する」
生の野菜は栄養価が高く、消化にも良いです。サラダやスムージー、生野菜のサイドディッシュなど、生野菜を積極的に取り入れましょう。

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リンゴ酢を食事前に飲む

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リンゴ酢には食物繊維やポリフェノールなどが含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食事前にリンゴ酢を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが期待されます。

「リンゴ酢の効果]
リンゴ酢には消化を助ける酵素や酸が含まれており、消化を促進する効果があります。食後にリンゴ酢を摂ることで、消化不良や胃もたれを予防することができます。
また、脂肪燃焼を促進するとされる成分が含まれており、ダイエット効果が期待されます。適量を摂取することで、体脂肪の減少や代謝促進が期待できます。

「リンゴ酢の利用方法」
リンゴ酢を水やお湯で薄めて飲む方法が一般的です。1日1～2回、食事前や食後に摂取すると効果的です。
他にもドレッシングとして使ったり色々な用途が有ります。

●GI値が低い食材3選

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玄米

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玄米は、米の胚芽と胚乳を含んだままの状態で精米されていない状態のお米です。通常の白米と比較して、栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
玄米は胚乳や外層部分が残っているため、糖質がゆっくりと体に吸収されます。そのため、血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値の安定化に役立ちます。

「玄米の栄養について」
玄米は白米と比較して、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンE、ミネラル（マグネシウムや鉄分など）、食物繊維が豊富に含まれています。特に、ビタミンBやミネラルは玄米の胚芽部分に多く含まれています。
特にマグネシウムは日本人が不足しやすい栄養素なので積極的に取れると良いです。

玄米は健康への効果が高く、バランスの取れた食事を実現するために積極的に摂取することをおすすめします。

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そば

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蕎麦は低カロリーであり、特に茹でた場合はGI値も低いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。ダイエット中の食事にも適しています。
小麦粉よりも栄養価が高く、消化吸収が良いことで知られています。以下に、蕎麦の特徴や健康への効果について説明します。

「そばの特徴について」

• 栄養価が高い
  蕎麦には、ビタミンB群（特にビタミンB1・B2・B3・B6）、ミネラル（カリウム・マグネシウム・リンなど）、食物繊維が豊富に含まれています。特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があります。
• 消化吸収が良い
  蕎麦にはデンプンやタンパク質の分解を助ける酵素が含まれており、消化吸収が良い特徴があります。胃腸に負担をかけずに栄養を摂取することができます。

蕎麦は栄養価が高く、消化吸収も良いため、健康的な食事に取り入れることをおすすめします。

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オートミール

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オートミールは、オート麦（燕麦）を製粉して作られる食品で、栄養価が高く健康に良いとされています。
オートミールは低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。このため、糖尿病や肥満の予防に役立ちます。

「オートミールの特徴」
栄養価が高い
オートミールには、食物繊維、タンパク質、ビタミン（ビタミンB1・B2・B3・B6・E）、ミネラル（マグネシウム・リン・鉄分など）が豊富に含まれています。特に、β-グルカンと呼ばれる食物繊維が多く含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

オートミールは栄養価が高く、健康に良い食品ですが、個々の体質や健康状態に応じて摂取量や調理方法を選んでください。また、加工品には添加物や砂糖が含まれる場合があるので、原材料を確認することも重要です。

●まとめ

血糖値を上げないことは、健康を維持するために非常に重要です。血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌が増加し、長期的にはインスリン抵抗性や糖尿病のリスクが高まります。また、急激な血糖値の上昇は血管や神経にダメージを与え、心血管疾患や神経障害の発症リスクも増加します。
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【名前】
松竹 望歩

【award】
2021 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝

【保有資格】
BLS
NSCA CPT