こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、、
梅雨の時期についてのダイエットと食材について解説していきます✨️

梅雨は日本の気候や食生活に関連して使われる表現になります
梅雨の時期に体重が増える傾向や気分が落ち込んだりすると言う方も多いかと思いますが、そこでダイエットを成功させると言うところがとてもカギになってきます！💪

⚫痩せにくい人の特徴とは？

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・摂取カロリーが高い

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高カロリーの食べ物は、一般的に高脂肪、高糖質、または高タンパク質の食品です。これらの食品は、エネルギーを多く供給しますが、過剰摂取は肥満や慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。例えば、高カロリーの食べ物には、油で揚げられた揚げ物やファーストフード、バターやチーズを使用した料理、砂糖やシロップが多く含まれる甘い菓子類、高脂肪の肉やチーズなどが含まれます。これらの食品は、バランスの取れた食事に含めるべきですが、摂取量には注意が必要です。

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・代謝が落ちている

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代謝とは？
基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。
例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。
驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

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・運動を行えていない

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運動不足は代謝率を低下させ、カロリー消費を減らすため、肥満や体重増加のリスクを高めます。
そのため消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまい結果として体重が増加してしまうと言うところにつながってしまいます。
また、運動不足は心臓や血管の健康を損ない、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患のリスクを増加させることもあります。
運動を行うことで、病気など引き起こすリスクも減らすことができます。
さらに運動不足により筋力が低下し、日常生活の動作や姿勢のサポートが弱まり、怪我や転倒のリスクも高まってきます。
運動はストレスを軽減し、気分を改善し、不安やうつ症状の軽減にもつながります。
そのため、運動不足は精神的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

⚫痩せるために必要な栄養素と効果

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・タンパク質

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痩せる過程で筋肉を維持することは重要です。タンパク質は筋肉を構築し、修復するために必要な栄養素であり、筋肉量を保つのに役立ちます。筋肉量が維持されると、基礎代謝率が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
タンパク質は消化が遅く、満腹感を長時間維持する助けとなります。これにより、食事の間の間食や過剰摂取を防ぐことができ、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。
消化および吸収にはエネルギーが必要です。これにより、食後のエネルギー消費が増加し、基礎代謝率が上がります。その結果、脂肪燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
適切なタンパク質摂取は、運動やトレーニングによる筋肉の成長をサポートします。筋肉が増加すると、基礎代謝率が上がり、カロリーをより効率的に燃焼することができます。
痩せるためには、カロリー制限を行いながらも、十分なタンパク質を摂取することが重要です。適切なタンパク質源としては、鶏胸肉、魚、豆類、豆腐、ヨーグルト、卵などがあります。バランスの取れた食事を心がけ、適切なタンパク質を摂取することで、健康的な体重減少が促進されます。

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・炭水化物

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痩せるためには、GI値が低い炭水化物を選ぶことが重要です。低GI値の炭水化物は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を長く維持する助けとなります。具体的には、全粒穀物（オート麦、玄米、全粒小麦）、野菜、豆類などが低GIの炭水化物源です。
また、食物繊維は、消化されにくく、満腹感を促進し、脂肪の吸収を抑制する助けとなります。痩せるためには、食物繊維を豊富に含む炭水化物を選ぶことが重要です。食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物が含まれます。
痩せるためには、炭水化物の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。個々の体質や活動レベルに応じて、適切な摂取量を見極める必要があります。過剰な炭水化物の摂取は、余剰のエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなるため、注意が必要です。
加工された炭水化物は、通常、高GI値であり、栄養価が低い傾向があります。痩せるためには、加工された炭水化物（白米、白パン、加工されたスナック類など）を避け、栄養価の高い炭水化物源を選ぶことが重要です。
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、痩せるためには適切な種類と量を選択することが重要です。バランスの取れた食事を心がけ、健康的な体重管理を行いましょう。

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・脂質

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痩せるために必要な脂質は、健康に影響を与える脂質を選ぶことが重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、心血管疾患や肥満のリスクを増加させる可能性があるため、避けるべきです。代わりに、不飽和脂肪酸（特にモノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸）を摂取することが推奨されます。これには、オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸が含まれます。
適切な量の健康な脂質を摂取することで、代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることができます。特に、適切なバランスのオメガ-3とオメガ-6脂肪酸は、代謝を活性化させるのに役立ちます。
脂質は、満腹感を持続させる助けになります。脂質は消化が遅く、食事からのエネルギーを長時間維持するのに役立ちます。適切な脂質摂取量は、食事の間の間食や食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
脂質は、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を促進します。これらのビタミンは、体内で様々な重要な機能を果たすため、適切な脂質摂取は重要です。
脂質は、ホルモンの合成に必要な栄養素になります。特に、性ホルモンや副腎皮質ホルモンのバランスを維持するために重要です。
痩せるためには、健康な脂質を適切な量で摂取することが重要です。健康な脂質源としては、魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。バランスの取れた食事を心がけ、健康的な体重管理を行いましょう。

⚫梅雨にオススメの旬の野菜 3選！

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・ピーマン

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美肌効果のビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。
活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、ピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があり、効率的に摂取することができますよ。

生活習慣病予防にβカロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

浮腫の解消にカリウム
カリウムは体の水分バランスを保つ働きやナトリウムを排出して正常な血圧を保つ働きがあり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

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・ナス

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カリウム夏バテ・高血圧予防
カリウムは、ナスに含まれる栄養素の中でもっとも特徴的なもののひとつになります。
余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
水分とともに体の熱を放出してのぼせやほてりを鎮める効果もあり、だるさや食欲不振などの夏バテ症状を予防・緩和することが可能になります。

ポリフェノール（ナスニン）免疫アップ・美容効果
ナスの皮のあざやかな紫色は、ポリフェノールの一種であるナスニンによるものです。
ナスニンには強力な抗酸化作用があり、免疫力の向上やアンチエイジングのほか、がん予防にも効果があるとされています。
ブルーベリーなどと同じアントシアニン色素なので、視力や眼精疲労の改善にも効果的になります。

食物繊維　腸内環境を整える
やわらかい食感からは想像しにくいですが、実は、ナスはおなかの調子を整える食物繊維の宝庫です！！
便秘の予防・改善はもちろん、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を低下させたりする働きがあるので、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つ効果があります！

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・トマト

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代謝をアップさせる

トマトの赤い色素の成分であるリコピンには血流を良くしてくれる働きがあります。血流が良くなると、血流に乗って酸素が体全体に運ばれるため代謝が上がります。代謝が上がると不要なものが体内に蓄積されるのを防ぐことができ、太りにくい体になります。

脂肪を燃焼させる

リコピンの効果により血流が良くなり、代謝がアップして体内にある糖質や脂質がエネルギーに変換されやすくなると、脂肪が燃焼され脂肪が蓄積しにくい体になります。

また、リコピンには脂肪を蓄積させる細胞である脂肪細胞が肥大するのを抑える働きがあるため、トマトを食べることで太りにくい体質になると言われています。

低カロリーで満腹効果

トマトは1個当たり約30キロカロリーと、とても低カロリーな野菜のため、3個食べても100キロカロリーほどしかありません。また、1個の大きさが約150gほどとボリュームがあるため食べごたえがあり、食事の前に食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもなる優秀な野菜です。

便秘解消

トマトにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、体にとって不要なものをネバネバで包み込んで体の外に排出してくれる働きがあるため、便秘解消にも効果的になります。

また、ネバネバに包み込まれたものは腸内をゆっくりと移動するので、満腹感も持続されやすく食べ過ぎを抑えることができます。

また、トマトは水分が多い野菜なので、トマトを食べることで水分補給にもなり、水分不足で便が固くなるのを防ぎ、便秘解消にも効果が期待できます。

美肌効果

トマトに豊富に含まれているリコピンやビタミンEは抗酸化作用が強い成分になります。私たちの体は細胞が活性酸素に攻撃されることで酸化し、老化していきます。トマトに含まれるリコピンやビタミンEは、この活性酸素を抑えるのにとても有効になります。

また、トマトに含まれているビタミンCには老化の原因である活性酸素を抑える働きだけでなく、美肌に良いとされるコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。

トマトには、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷ややけどの治りを早めてくれるなどの働きがあるためため、トマトをたくさん食べるトマトダイエットには美肌効果も期待できます。

⚫代謝を上げるために行うこと3選！

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・運動を行う

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無酸素運動
これは、皆さんも聞いたことがあると思いますが、筋トレのことです。
酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源にする有酸素運動に対して、筋トレは酸素を使わずに、糖をエネルギー源にして行う運動になります。筋トレをして体内の筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いと、じっとしているときや寝ているときでも脂肪を燃やせるようになるため、効率よく痩せられます。運動中に脂肪を燃やす有酸素運動に対して、筋トレには「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があるのです。
ダイエット目的で運動をするなら、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせて行うのがベストになってきます。筋トレをすることで、脂肪を燃やしやすい体のベースがつくられます。そのうえで有酸素運動も行うことで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。

有酸素運動
一方でこちらは、マラソンなどウォーキングなどのことをいいます。
体内の脂肪や糖質をエネルギー源にして行う運動になります。体に蓄えられた脂肪や糖質をエネルギーとするのに、酸素が必要となることから「有酸素運動」と呼ばれています。
有酸素運動は、無酸素運動（筋トレ）にくらべて運動強度が低いため、体への負荷が少ないのが特徴になります。脂肪を燃料とすることから、ダイエット効果が期待できます。

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・食事の改善

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代謝を上げる上(筋肉量を増やす)ためには食事がとても重要となってきます。
基礎代謝を上げる上で特に摂取したい栄養素はたんぱく質になります。
たんぱく質の含有量が多い良質なたんぱく質食品には、卵類・肉類・豆類などがあります。
たんぱく質は筋肉を作る重要な栄養素であり、不足すると筋肉量が低下するといわれています。
基礎代謝量を上げるためには、意識的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。
また、筋肉量を維持するには十分なエネルギーを摂取することも大切です。
私たちが食事によって取り込むたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養素は生命を維持するためのエネルギーとして利用されます。
エネルギーが不足すると筋肉量の減少や活動量の低下を招き、基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝を高めるためには、たんぱく質だけでなく脂質や炭水化物も併せて摂取するようにしましょう。また、ビタミンや食物繊維も同時に摂ることでより効果的に基礎代謝を高めることができます。
ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない栄養素になります。
ビタミンB1は豚肉やごま、舞茸、うなぎ、大豆などに含まれており、ビタミンB2は鮭や豚肉、卵などから摂ることができます。
基礎代謝をサポートするビタミンB群も積極的に摂取していきましょう。
そして食物繊維は腸内環境を整える善玉菌を増やし、腸の動きを活発にするため基礎代謝を高める効果が期待できます。食物繊維を含む食品にはさつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、納豆、ひじきなどが挙げられます。
食物繊維を効率よく摂取するには白米を玄米や麦ご飯に置き換えることもおすすめになります。
さらに腸内環境を整えるには乳酸菌など含む発酵食品も一緒に摂ると効果的になります。
乳酸菌はヨーグルト・チーズ・漬物などから手軽に摂ることができるため、毎日の食卓に取り入れてみたください。

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・水分をとる

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水分を意識して多めに摂ることで血行が良くなり、基礎代謝の向上につながります。普段氷の入った冷たい水を飲んでいる方は、白湯に変更することがおすすめです。
白湯は、単なる水分補給だけでなく、身体を温めることで内臓の動きも活発になります。そのため、基礎代謝を上げる効果が高くなります。
厚生労働省が発表しているデータによると、例えば体重が60kgの成人男性の場合、1日に必要な水分量は2,500ml程度です。
水分は普段の食事からも摂れ、食事からは1Lほどの水分を摂取しているとされています。そのため、1,000〜1,500ml程度の水を飲めばちょうど良いと言えます。500mlのペットボトルであれば、2～3本分を目安にして摂取するように意識していきましょう。

⚫まとめ

痩せる上では様々なことを行っていかなければなりませんが、1番大事になってくるのは食事と運動と言うところになってきます。
夏ももうすぐ来ると言うところで、この梅雨の季節がダイエットの勝負どころとなりますので、正しい知識を身に付け健康的な体を手に入れていきましょう！
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