こんにちは🌞
パーソナルジムBEYOND 湘南台店の小山です🐨
本日は…糖尿病とトレーニングの関係性について解説していきます✨

現代社会における糖尿病は、生活習慣病の一つとして大きな問題となっています。特に2型糖尿病は、不健康な食生活、運動不足、ストレスの増加など現代のライフスタイルが要因で発症リスクが高まる傾向があります。糖尿病は血糖値をコントロールするインスリンの分泌や作用に異常が生じる病気で、放置すると心臓病や腎不全などの合併症を引き起こします。

糖尿病とは

糖尿病は、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が高くなる慢性疾患です。糖尿病には大きく分けて1型糖尿病と2型糖尿病があり、どちら も血糖値の管理が必要ですが、その原因や対策には違いがあります。

1型糖尿病は自己免疫反応によって膵臓のインスリン産生細胞が破壊されることで発症し、通常は若年層に多く見られます。一方、2型糖尿病は主に生活習慣や遺伝的な要因によって発症し、特に肥満や運動不足、食生活の乱れなどがリスク因子となります。
2型糖尿病は、発症を予防・進行を遅らせることができる場合があります。適切な食事と運動の取り入れは、血糖値の安定に大きく貢献し、糖尿病リスクを低減させる重要な方法です。

トレーニングで糖尿病のリスクを軽減できる理由

・インスリン抵抗性の改善

2型糖尿病の主要な要因の一つに「インスリン抵抗性」があります。これは、体内の細胞がインスリンに対する反応を弱め、ブドウ糖を適切に取り込むことができなくなる状態です。運動は、筋肉がエネルギーを必要とするため、インスリンなしでもブドウ糖を取り込む作用を促進します。また、トレーニングを継続することで、インスリン感受性も改善され、長期的な血糖値管理が可能になります。

・血糖値の低下

運動はエネルギーを消費するため、体内の血糖値を下げる効果があります。特に、有酸素運動と筋力トレーニングは、ブドウ糖の消費を効率的に高める効果があるため、血糖値の安定に寄与します。運動後も筋肉が活性化された状態が続き、血糖値が安定しやすくなります。

・代謝促進

運動を行うと代謝が活性化され、エネルギー消費が促進されます。代謝が上がることで、体脂肪が減少し、結果として肥満のリスクが軽減されます。肥満は糖尿病のリスクを増大させる要因のため、代謝を高めるトレーニングの習慣化は、糖尿病予防に効果的です。

おすすめのトレーニング

糖尿病リスクを軽減し、血糖値管理に役立つトレーニングを3つご紹介します。

・スクワット

スクワットは大腿四頭筋や臀筋などの大きな筋肉を鍛える運動です。大きな筋肉を動かすことでエネルギー消費が増え、血糖値の低下に効果的です。また、筋肉量が増えると、基礎代謝も上がるため、安静時のエネルギー消費が増え、血糖値の安定に寄与します。

・プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、筋力アップと共に体幹の安定性も向上させます。自重を活用したトレーニングであり、初心者から上級者まで取り入れやすいです。筋肉量が増えることで、インスリンの感受性が高まり、血糖値の管理がしやすくなります。

・クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋を強化することで姿勢改善や内臓の働きがサポートされ、結果的に消化器系や代謝機能にも良い影響を与えます。脂肪を燃焼させやすくするため、糖尿病リスクを軽減する体作りに役立ちます。

食事の改善

食事の改善も糖尿病予防において重要な役割を果たします。ここでは、糖尿病リスクを低減させるための食事改善ポイントをご紹介します。

・GI値の低い食材選び

GI値（グリセミック・インデックス）は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食材は血糖値を急激に上げる傾向があり、糖尿病リスクを高めます。低GI食品を選ぶことで血糖値の急上昇を防ぎ、安定した血糖値管理が可能です。低GI食品には、全粒穀物、豆類、野菜などが挙げられます。

・的確なカロリー設定

体重管理は糖尿病予防に欠かせません。過剰なカロリー摂取は肥満につながり、糖尿病のリスクを高めるため、適切なカロリー設定が重要です。個々の生活スタイルや運動量に応じたカロリー計算を行い、必要なエネルギーのみを摂取することが推奨されます。

・適切な食事の習慣化

規則正しい食事習慣を身につけることは、血糖値管理のために重要です。特に朝食をしっかり摂ることで、日中の血糖値の安定が期待できます。また、3食をバランスよく摂り、食事の間隔が長く空かないようにすることで、血糖値の急変動を抑えることができます。

まとめ

糖尿病は生活習慣の見直しにより、そのリスクを軽減できる可能性があります。特にトレーニングと食事改善は、血糖値の安定やインスリン抵抗性の改善に寄与し、糖尿病予防に非常に効果的です。スクワットやプッシュアップなどの筋力トレーニング、低GI食品の選択、規則的な食事習慣などを取り入れ、日々の生活に健康を意識した習慣を根付かせていきましょう。

トレーニングと栄養バランスの取れた食生活を両立させることで、糖尿病リスクを減少させ、健やかな毎日をサポートすることが可能です。健康的なライフスタイルを手に入れるための一歩として、今日からできることに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位
2023 APF physiquemodel fasttimer 優勝
2023 APF physiquemodel open overall 準優勝
2024 APF physiquemodel class20 優勝
2024 APF sportsmodel 優勝

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段