こんにちは😃
パーソナルジムのBEYOND 湘南台店 店長の小山です🐨
本日は…「痩せる」「筋肉をつける」「身体を変える」ための習慣形成について解説していきます✨

健康的な生活を送る上で、理想の体型や健康状態を手に入れることは、多くの人にとって重要な目標です。しかし、「痩せる」「筋肉をつける」「身体を変える」といった願いを実現するには、しっかりとした習慣形成が欠かせません。この記事では、健康的な身体づくりのための習慣形成に焦点を当て、具体的な方法と心構えについて詳しくご紹介します。

身体を変える習慣とは

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身体を変えるには、運動や食生活、睡眠といった日常生活の習慣を見直し、無理なく続けられるライフスタイルを築くことが大切です。それでは、各分野に分けてどのような習慣が身体に良い影響を与えるのかを見ていきましょう。

・運動習慣

運動習慣は、痩せること、筋肉をつけること、そして体力を向上させるための基盤です。特にウエイトトレーニングは筋肉量を増やす効果が高く、代謝を上げるため、痩せやすい体質へと導いてくれます。一方で、初心者には適切な強度や頻度が分かりにくいこともあります。個人に合った運動習慣を身につけるためには、トレーナーと相談しながら自分に最適なメニューを見つけるのが効果的です。

・食習慣

食習慣もまた、健康的な身体をつくるために重要な要素です。痩せるためには低脂質・高タンパクな食事、筋肉をつけるためには高タンパクで適度なエネルギー摂取が求められます。また、食事のタイミングや量も効果に大きな影響を与えます。例えば、トレーニング後にタンパク質を摂取することで筋肉の合成が促進され、成長を助けます。

・睡眠

睡眠は、運動と食事と並んで重要な要素です。十分な睡眠は、筋肉の回復と成長をサポートし、免疫力の向上にも寄与します。また、睡眠不足は食欲を増進させ、過食や糖質摂取の増加を引き起こしやすいため、ダイエットの敵となります。適切な睡眠を確保することで、心身ともに健康を保ちやすくなります。

身体を変える心構え

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身体を変えるためには、ただ習慣を作るだけでなく、正しい心構えも欠かせません。具体的には、やるべきことを明確にし、達成したい目標を設定し、専門家から学ぶ姿勢が重要です。

・やることを決める

目標を達成するには、日々やるべきことをしっかりと定め、計画を立てることが大切です。例えば、毎週のトレーニングの回数やメニュー、食事の内容などを事前に決めておくことで、途中で迷うことなく続けることができます。

・明確に目的、目標設定

体重を減らす、筋肉を増やすなど、目的を明確にすることは、モチベーションを維持する上で重要です。漠然とした目標ではなく、具体的な数値目標やタイムラインを設定することで、より行動しやすくなります。たとえば「3か月で5kg減量」などのように短期的な目標を立てると良いでしょう。

・トレーナーをつけ学ぶ

トレーニングや食事管理において自己流で行うと、間違った方法で逆効果になってしまうことがあります。信頼できるトレーナーをつけることで、自分に合ったプログラムを作成し、効果的に目標達成へと進むことができます。また、知識や技術を学ぶことで自信がつき、モチベーションも維持しやすくなります。

痩せるための習慣3選

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痩せるためには、以下の3つの習慣を身につけることが効果的です。

・ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで、脂肪燃焼を促進します。筋肉が増えると、運動していない時でもエネルギーが消費されやすくなるため、痩せやすい体質に変わっていきます。

・有酸素トレーニング

脂肪燃焼には有酸素運動も欠かせません。ジョギングやサイクリング、スイミングなどの有酸素運動を週に数回取り入れることで、脂肪が効果的に燃焼され、減量が進みます。

・低脂質な食事

体脂肪を減らすためには、低脂質な食事が有効です。高脂質の食べ物はカロリーが高いため、摂取量が増えると簡単にカロリーオーバーになります。バランスの取れた食事を心がけることで、健康的に痩せることができます。

筋肉をつけるための習慣3選

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筋肉を増やすには、以下の習慣を意識することがポイントです。

・ウエイトトレーニング

筋肉を増やすための基本はウエイトトレーニングです。適切な負荷をかけ、筋肉を刺激することで、筋繊維が成長し、筋肉が増えていきます。特に、筋力トレーニングは週に2〜3回を目安に取り入れると良いでしょう。

・高タンパクな食事

筋肉の成長にはタンパク質が必要です。食事の中で高タンパクな食材を積極的に摂ることで、筋肉の修復と成長がサポートされます。肉や魚、大豆製品、卵などをバランスよく取り入れましょう。

・筋肉の基礎知識

筋肉の仕組みを理解することも、効果的な筋肉増強に繋がります。たとえば、筋肉は負荷に対する反応として成長するため、適切な負荷と回数でトレーニングを行うことが重要です。知識を持って取り組むことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

身体が変わると心も変わる⁉

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身体の変化は、精神的な変化ももたらします。見た目が変わることで自信がつき、気持ちが前向きになることが多いです。

・精神の安定

運動を続けることで、セロトニンなどの「幸福ホルモン」が分泌され、ストレスが軽減されます。精神の安定は日々の生活にも大きなプラスとなります。

・向上心

トレーニングの成果が現れることで、さらなる目標に挑戦したくなる向上心が芽生えます。これにより、自己成長を続けるモチベーションが高まります。

・日々の活力

健康的な体を手に入れることで、日々のエネルギーレベルも上がり、生活の質が向上します。疲れにくくなるだけでなく、意欲的に活動できるようになります。

まとめ

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身体を変えるためには、運動・食事・睡眠の基本的な習慣を整え、目的を持った心構えで取り組むことが重要です。さらに、トレーナーのサポートを受けながら行うことで、より確実に目標達成に近づけます。また、身体が変わることで精神的な向上も感じられるでしょう。健康的で充実した毎日を手に入れるために、今日から少しずつ習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

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店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位
2023 APF physiquemodel fasttimer 優勝
2023 APF physiquemodel open overall 準優勝
2024 APF physiquemodel class20 優勝
2024 APF sportsmodel 優勝

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段