最終更新日：2025年1月18日

こんにちは☀️

パーソナルジムBEYOND湘南台店 店長の小山です🐨

本日は、、、

パーソナルトレーニングで改善できる姿勢改善について解説していきます。

現代社会では、姿勢の悪さが健康や見た目に及ぼす悪影響が広く知られるようになっています。長時間のデスクワーク、スマートフォンの利用、そして運動不足などが重なり、多くの人が姿勢に関する悩みを抱えています。猫背や骨盤の歪み、肩や首のこりなどが慢性的な状態になると、放置することでさらに症状が悪化してしまうこともあります。

そんな中、注目されているのがパーソナルトレーニングです。一人ひとりの身体に合わせたトレーニングプランを提供し、姿勢改善だけでなく、健康的な体づくりをサポートしてくれるのが特徴です。本記事では、姿勢改善の重要性に焦点を当て、パーソナルトレーニングがなぜ有効なのか、具体的なメリットやトレーニング内容を詳しく解説していきます。

●パーソナルトレーニングの効果5選

パーソナルトレーニングは、単なる筋トレとは異なり、身体の動きや癖を徹底的に分析し、目標に向かって効率よくアプローチできるのが最大の特徴です。ここでは、パーソナルトレーニングによる主な効果を5つご紹介します。

・姿勢改善

姿勢が悪い状態が続くと、肩こりや腰痛、首の痛みなどが引き起こされるだけでなく、体全体のバランスが崩れます。パーソナルトレーニングでは、トレーナーが個々の姿勢を細かくチェックし、筋肉のバランスを整えるための適切なトレーニングを提供します。例えば、猫背の人には背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるプログラムを行い、姿勢を根本的に改善することが可能です。

・ダイエット

姿勢が悪いと、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなるという悪循環に陥ります。正しい姿勢を維持することで、全身の代謝が活発になり、エネルギー消費量が増加します。また、パーソナルトレーニングでは、有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れることで、短期間での体脂肪の減少を目指すことができます。

・筋肉増量

姿勢を維持するためには、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが必要です。パーソナルトレーニングでは、特に姿勢を支える重要な筋肉、例えば腹筋や背中、臀部（お尻）を集中的に鍛えるプログラムが組まれます。筋肉量が増えることで、見た目の変化だけでなく、日常生活での疲労感が軽減されるという効果も期待できます。

・体力向上

姿勢改善を目的としたトレーニングは、体幹の安定性を高めることに直結します。さらに、全身の筋肉を鍛えるトレーニングを併用することで、体力が向上します。これにより、普段の生活で動きがスムーズになり、運動習慣のない方でも体力の底上げが可能です。

・生活習慣改善

パーソナルトレーニングを受けることで、トレーニング以外の時間にも姿勢を意識するようになります。例えば、デスクワーク中の姿勢改善や、通勤中の歩き方の意識など、日常生活の質が向上します。さらに、栄養指導や生活習慣のアドバイスも受けられるため、健康的な生活リズムを確立することができます。

●姿勢が悪くなる原因3選

姿勢が悪くなる原因はさまざまですが、特に現代社会においては、生活習慣や環境が大きく影響を及ぼしています。ここでは、姿勢が悪くなる主な原因を3つ挙げ、それぞれ詳しく解説します。

・猫背で生活している

現代社会では、スマートフォンやパソコンの使用頻度が非常に高まっています。その結果、多くの人が長時間前かがみになった姿勢で過ごすことが増えています。この「猫背」の状態を続けると、以下のような体の変化が起こります。
・背中の筋肉の緊張: 長時間同じ姿勢を保つことで、背中の筋肉が常に引っ張られた状態となり、疲労やコリが蓄積します。
・胸の筋肉の硬化: 反対に胸の筋肉は縮こまった状態になり、柔軟性が失われます。その結果、胸を開きづらくなり、さらに猫背が定着してしまいます。
・血行不良: 猫背の姿勢は、肩や首周りの血流を悪化させ、肩こりや頭痛の原因になることもあります。

猫背の生活が続くと、単に見た目の問題だけでなく、体全体のバランスが崩れ、呼吸が浅くなるなど健康面にも悪影響を及ぼします。

・筋力の低下

姿勢を保つためには、筋肉が重要な役割を果たしています。特に、体幹（コア）や背中の筋肉が弱いと、骨格を正しい位置に支えることができなくなります。
・体幹の重要性: 体幹は、身体の中心部を支える筋肉群であり、姿勢の安定に欠かせません。体幹が弱いと、骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰が丸まった「反り腰」や「猫背」につながります。
・加齢による筋力低下: 年齢を重ねるとともに、筋肉量は自然と減少します。この筋力低下を放置すると、姿勢を保つのが難しくなり、姿勢の悪化が進行します。
・運動不足の影響: 現代社会では運動習慣のない人が増えており、筋力の低下が顕著です。特にデスクワーク中心の生活では、運動する機会が限られ、筋肉が衰えやすくなります。

定期的な運動を取り入れることが、姿勢の改善と健康維持の鍵となります。

・現代社会の影響

現代の生活様式は、姿勢の悪化を助長する要因が多く含まれています。特に以下のような点が問題です。
・デスクワークの増加: 仕事や勉強で長時間座りっぱなしの状態が続くと、自然と姿勢が崩れやすくなります。椅子に浅く座ったり、机に寄りかかったりすることで、骨盤の位置がずれてしまうことが多いです。
・不適切な作業環境: 自分の体に合っていない机や椅子を使用している場合、無理な姿勢を取ることになり、身体に負担がかかります。例えば、机が高すぎると肩が上がり、首や肩周りの緊張が増加します。
・座りすぎの弊害: 座り続けることで、筋肉が使われない状態が続き、代謝が低下します。その結果、筋力が衰えるだけでなく、体全体の血行も悪化し、姿勢の維持が難しくなります。

さらに、長時間座っていることで疲労がたまり、姿勢を正す意識が薄れ、結果として悪い姿勢が習慣化してしまうのです。

●姿勢改善するメリット3選

姿勢を改善することで、体にどのような良い影響があるのかを具体的に解説します。正しい姿勢を意識するだけで得られるメリットは、見た目や健康、そして生活の質全般にわたる多岐に及びます。ここでは、姿勢改善の主なメリットを3つ挙げ、それぞれ詳しく説明します。

・健康的な体になる

正しい姿勢を維持することは、肩こりや腰痛などの慢性的な不調を軽減する効果がありますが、それだけに留まりません。姿勢の改善は体の内側にも良い影響を与えます。
・肩こり・腰痛の予防と改善: 悪い姿勢は特定の筋肉に過剰な負担をかけ、肩こりや腰痛を引き起こします。正しい姿勢を保つことで、筋肉や関節への負担が軽減され、体が本来の機能を取り戻します。
・内臓の働きの向上: 骨盤が正しい位置に戻ると、内臓が本来あるべき位置に収まり、消化器官の機能が改善されます。これにより、便秘や胃の圧迫感の軽減が期待できます。また、腸の動きが良くなることで、体内の老廃物が排出されやすくなります。
・血流や代謝の向上: 正しい姿勢を保つことで血液の流れがスムーズになり、全身に酸素や栄養が行き渡ります。その結果、冷え性やむくみの改善につながり、基礎代謝も向上します。これにより、ダイエット効果や疲労回復が期待でき、健康的な体を維持しやすくなります。

・日々の生活が良くなる

姿勢改善は、身体だけでなく日常生活の質を高める大きな鍵となります。正しい姿勢がもたらす効果は、私たちの活動やメンタルにも好影響を与えます。
・呼吸が深くなる: 姿勢が整うことで、胸郭（胸の部分）が広がりやすくなり、呼吸が深くなります。深い呼吸は酸素を効率的に体内に取り込む助けとなり、疲労感を軽減します。また、リラックス効果も得られ、ストレスの軽減にもつながります。
・集中力の向上: 良い姿勢は脳への酸素供給を促進し、脳の働きを活性化させます。これにより、集中力や思考力が向上し、仕事や勉強の効率がアップします。特にデスクワークが中心の生活では、姿勢を正すだけでパフォーマンスが劇的に向上することがあります。
・疲れにくい体づくり: 姿勢が悪いと、体に余計な力が入り疲れやすくなります。一方で、正しい姿勢は筋肉や関節を効率的に使うため、無駄なエネルギーを消費しません。その結果、一日を通してエネルギッシュに活動できるようになります。

また、正しい姿勢は精神面にも影響を及ぼします。姿勢を整えることでポジティブな気分になり、自信ややる気が湧いてくるといった心理的なメリットも期待できます。

・見た目が良くなる

姿勢は、見た目や第一印象に大きな影響を与えます。正しい姿勢を意識することで、自分の魅力を最大限に引き出すことができます。
・スタイルアップ効果: 猫背や反り腰は体型を崩して見せてしまいますが、正しい姿勢を保つだけで、自然と背筋が伸び、体全体が引き締まって見えます。これにより、実際よりもスリムで背が高く見える効果が期待できます。
・若々しい印象を与える: 姿勢が悪いと老けた印象を与えることがありますが、良い姿勢は若々しくエネルギッシュな印象を与えます。また、顔周りのラインが整うことで、より明るく健康的な表情に見えることもポイントです。
・自信を高める: 姿勢が良いと自然と胸を張る形になり、自分に自信が持てるようになります。さらに、自信のある姿勢は周囲にも良い印象を与え、ビジネスや人間関係の場面でプラスの効果をもたらします。
姿勢が整った人は、内面から輝いて見えるため、他者からの評価や信頼感も向上します。

●姿勢改善するためのトレーニング5選

姿勢を改善するためには、筋力の強化だけでなく、柔軟性やバランスを整えることが重要です。ここでは、姿勢改善に効果的なトレーニングを5つご紹介します。それぞれのトレーニングの目的や方法を詳しく解説するので、日々の運動習慣にぜひ取り入れてみてください。

・背中のトレーニング

猫背や肩が前に丸まった姿勢を改善するには、広背筋や僧帽筋、菱形筋などの背中の筋肉を鍛えることが効果的です。背中の筋肉を強化することで、自然と肩甲骨が引き締まり、背筋が伸びた正しい姿勢を維持しやすくなります。

おすすめのエクササイズ
ダンベルローイング: 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げながら前傾姿勢をとります。腕を引く際に肩甲骨を寄せるイメージで動かすと効果的です。
チューブローイング: チューブを使って背中を鍛える方法は、自宅でも簡単に取り組めます。椅子に座った状態でチューブを足にかけ、腕を引いて肩甲骨を寄せる動作を繰り返します。
ポイント: 肩だけで動かすのではなく、肩甲骨全体を意識して動かすことが重要です。特に猫背の人は、日頃使えていない背中の筋肉を意識するようにしましょう。

・コアトレーニング

腹筋や背筋などの体幹（コア）を鍛えることで、骨盤や背骨を安定させ、正しい姿勢を維持する力を強化します。コアの筋肉が弱いと、姿勢が崩れやすくなるため、体幹の強化は姿勢改善の基本です。
おすすめのエクササイズ:
プランク: 両肘を肩幅に置き、足を伸ばして床と平行に保つエクササイズです。腰が反らないように注意しながら、体をまっすぐキープしましょう。初めは20〜30秒を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばします。
デッドバグ: 仰向けに寝て、両腕と両脚を天井に向けて伸ばします。片脚と反対側の腕を同時に下ろし、交互に動かします。この動きは、腹筋を鍛えながら背中を安定させる効果があります。
ポイント: エクササイズ中は、常にお腹に力を入れるように意識しましょう。これにより、姿勢を安定させる筋肉をしっかりと鍛えられます。

・下半身トレーニング

下半身を鍛えることは、全身の安定性を向上させるために欠かせません。特に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を強化することで、骨盤の歪みを防ぎ、体全体の姿勢を支える土台を作ることができます。
おすすめのエクササイズ
スクワット: 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろしていきます。膝がつま先を超えないように意識しながら行い、臀部や太ももの筋肉をしっかり使いましょう。
ランジ: 片足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる動作を繰り返します。左右交互に行うことで、脚全体とお尻の筋肉を鍛えることができます。
ポイント: 背中が丸まらないように意識しながら行うことで、正しいフォームが保たれ、姿勢改善の効果が高まります。

・ストレッチ

凝り固まった筋肉をほぐすことで、柔軟性を取り戻し、正しい姿勢を維持しやすくなります。特に胸や肩、股関節周りのストレッチは、姿勢改善には欠かせません。
おすすめのストレッチ:
胸のストレッチ: 壁に手をつき、胸を開くように体を回旋させることで、胸周りの筋肉を伸ばします。これにより、肩が前に丸まりにくくなります。
股関節ストレッチ: 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる動作を行います。これにより、腰回りや股関節の柔軟性が向上し、骨盤の歪みを改善する効果が期待できます。
ポイント: ストレッチは反動をつけずに、ゆっくり伸ばすことを心がけましょう。1回あたり20〜30秒程度キープすると効果的です。

・リリース

フォームローラーを使った筋膜リリースは、硬直した筋肉を柔らかくし、血流を促進します。これにより、姿勢を妨げる筋肉の張りを緩和し、リラックスした状態で正しい姿勢を取りやすくなります。
おすすめの部位
背中: フォームローラーを床に置き、背中を乗せて上下に転がします。僧帽筋や広背筋をほぐすことで、肩や首の緊張を軽減します。
太もも前面: 太ももの前面をフォームローラーで押しながら転がすことで、筋膜の緊張をほぐします。これにより、脚の動きがスムーズになり、姿勢改善につながります。
臀部: お尻の筋肉をフォームローラーで圧をかけながらほぐすことで、骨盤の柔軟性が向上します。
ポイント: リリースはゆっくりと圧をかけるように行い、痛みを感じた場合は無理をせずに調整しましょう。

●まとめ

パーソナルトレーニングは、姿勢改善を通じて健康的な生活を手に入れるための理想的な方法です。専門的な指導を受けることで、効率的に体のバランスを整え、美しい姿勢を手に入れることができます。姿勢の乱れに悩んでいる方は、ぜひ一度パーソナルジムでの体験をしてみてください。あなたの人生がきっと変わるはずです。

パーソナルジムBEYOND湘南台店とは

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店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位
2023 APF physiquemodel fasttimer 優勝
2023 APF physiquemodel open overall 準優勝
2024 APF physiquemodel class20 優勝
2024 APF sportsmodel 優勝

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段