最終更新日：2025年2月28日

皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー松竹です！💪

筋トレを継続していると、「どのようにトレーニングを組めば効率的なのか？」という疑問を持つ方も多いと思います！

特に、週に複数回トレーニングを行う場合、適切な分割法を取り入れることで、筋肉の成長を最大限に引き出し、疲労の蓄積を防ぐことができますよ！

今回は、代表的なトレーニング分割法について解説していきます！

効率的なトレーニング分割法とは？

分割法は大きく分けて3つあります！

下記に詳しく解説していきます。

1. 全身法（フルボディワークアウト）

初心者、週2〜3回しかトレーニングができない方におすすめです！

全身法は、1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法です。頻度は週2〜3回が推奨され、各部位の回復時間を確保しながら継続することが可能です！

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全身法の特徴について！

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• 1回のトレーニングで全身の主要な筋群（胸・背中・脚・肩・腕・腹筋）を鍛える

• 比較的短いトレーニング頻度でも効果が得られる

• 初心者がフォーム習得や筋力向上に取り組みやすい

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全身法のメリット

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• 筋肉のバランスが整う: すべての部位を均等に鍛えられるため、バランスよく筋肉をつけることができます！

• 代謝が向上する: 大きな筋肉群を一度に刺激することで、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼効果が期待で来ますよ！

• 時間の効率が良い: 週2〜3回のトレーニングで効果を実感できるため、忙しい人にもおすすめです！

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全身法のデメリット

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• 1回のトレーニング時間が長くなりがち: 全身を鍛えるため、1回あたりのセッションが1時間以上になることが多くなる可能性が高いです！

• 高重量・高強度の種目を取り入れにくい: 疲労が蓄積しやすく、個々の部位への負荷を十分にかけることが難しいです！

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全身法のトレーニング例（週3回）

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曜日	トレーニング種目
月曜日	スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、懸垂、腹筋
水曜日	レッグプレス、ダンベルフライ、ベントオーバーロウ、サイドレイズ、アームカール、プランク
金曜日	ランジ、ディップス、ルーマニアンデッドリフト、フェイスプル、トライセプスエクステンション、クランチ

全身法は、初心者だけでなく、限られた時間で最大限の効果を得たい人にもおすすめのトレーニング方法です！

2. PPL法（プッシュ・プル・レッグ）

中級〜上級者、週4〜6回トレーニングが可能な方におすすめな分割法となります！

PPL法は、

• プッシュ（Push）：胸・肩・上腕三頭筋

• プル（Pull）：背中・上腕二頭筋

• レッグ（Legs）：脚・お尻・腹筋

と3つのグループに分けてトレーニングを行う方法です！

最近はこの方法が流行りつつある傾向にある気がしますね！

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PPL法の特徴

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• 各トレーニング日で特定の部位に集中できます！

• トレーニング頻度が高くても疲労を管理しやすいので効率的に取り組むことができます！

• 週4〜6回のスケジュールで調整可能です！

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PPL法のメリット

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• 筋肉の回復時間を確保しやすい: 同じ部位に負荷をかける頻度を調整できるため、回復を意識したトレーニングが可能です！

• 高重量・高強度の種目を取り入れやすい: 各セッションで特定の部位に集中できるため、強度の高いトレーニングがしやすいです！

• 中〜上級者向けの柔軟なプログラム: 頻度を週4〜6回の間で調整でき、スケジュールに合わせて適応可能です！

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PPL法のデメリット

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• 初心者には難易度が高い: 週4回以上のトレーニングが必要なため、トレーニング習慣がない人には続けにくいかもしれません！

• 1回のトレーニング時間が長くなることも: 高重量トレーニングを行う場合、休憩時間が長くなり、全体の時間が増える可能性があリます！

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PPL法のトレーニング例（週6回）

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曜日	トレーニング種目
月曜日	ベンチプレス、ショルダープレス、ディップス、トライセプスエクステンション
火曜日	デッドリフト、懸垂、バーベルローイング、アームカール
水曜日	スクワット、レッグプレス、カーフレイズ、腹筋
木曜日	ダンベルプレス、サイドレイズ、ディップス、ケーブルプレスダウン
金曜日	ラットプルダウン、シーテッドロー、フェイスプル、ハンマーカール
土曜日	ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、クランチ

PPL法は、中級者以上にとって非常に効果的なトレーニング分割法であり、適切に組み合わせることで効率的に筋肉を成長させることができます！

実際に私はこのトレーニング法でかなり筋肉量が増えました！

3. 5分割法（部位別分割）

この分割方法は上級者、週5回以上トレーニングが可能な方におすすめな方法となります！

5分割法は、体の各部位を5つに分け、それぞれの日に集中的に鍛える方法です！

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5分割法の特徴

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• 一つの部位に集中的に刺激を与えることができます！

• 筋肉の回復時間をしっかり確保できます！

• 上級者向けの高度なプログラムとなります！

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5分割法のメリット

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• 特定の部位に集中できる: 各部位に十分な負荷をかけられるため、筋肥大に最適です！

• 回復時間を確保しやすい: 1週間ほど期間が開くため一度鍛えた部位をしっかり休ませることができます！

• バリエーション豊富な種目を取り入れられる: 1日で1つの部位に集中できるため、複数の角度から刺激を与えることができます！

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5分割法のデメリット

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• 週5回以上のトレーニングが必要: 週5回以上の頻度を確保できないと、効果が出にくいです！

• 初心者には難しい: 各部位に対する適切な種目選びや強度管理が求められるため、初心者の方にはあまり向かない方法となります！

• バランスを取るのが難しい: 一部の部位の成長が遅れる可能性があります！

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5分割法のトレーニング例（週5回）

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曜日	トレーニング部位
月曜日	胸（ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス）
火曜日	背中（デッドリフト、懸垂、シーテッドロー）
水曜日	肩（ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ）
木曜日	腕（バーベルカール、トライセプスエクステンション、ハンマーカール）
金曜日	脚（スクワット、レッグプレス、カーフレイズ）

5分割法は、一つの部位に徹底的に刺激を与えられるため、筋肥大を狙う上級者に最適なトレーニング方法ですす！

まとめ

トレーニング分割法は、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが非常に重要です！

• 初心者や週2〜3回の方 → 全身法

• 中級者・週3〜4回の方 → 上半身・下半身分割

• 中〜上級者・週4〜6回の方 → PPL法

• 上級者・週5回以上の方 → 部位別分割法

筋トレを根気強く継続をしなければなかなか筋肉はついてきませんが、根気強く少しずつでもいいので重ねて行けば必ず結果は目に見えてきます！

自分に合った方法を選び、無理なく継続できるトレーニングを取り入れましょう！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり