最終更新日：2025年4月30日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店の梶原です！

本日はパーソナルトレーニングの頻度について解説いたします！

パーソナルトレーニングは、トレーナーとマンツーマンで行うオーダーメイド型のトレーニングです。しかし、どんなに優れたプログラムであっても、「頻度設定」が間違っていれば最大限の成果を得ることはできません。
頻度が低すぎると効果が実感できず、高すぎると疲労が蓄積してケガやモチベーション低下を招くリスクもあります。自分の目的やライフスタイルに合わせた「ちょうどいい」頻度を知ることが、成功への第一歩です。

この記事では、パーソナルトレーニングの適切な頻度を、目標別・トレーニング歴別にわかりやすく解説します。さらに、頻度に合わせた効果的な休息法や、成果を最大化するためのコツについても触れていきます。
これからパーソナルを始めようと思っている方も、すでに通っているけれど成果が伸び悩んでいる方も、ぜひ参考にしてください。

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パーソナルトレーニングとは

パーソナルトレーニングとは、専門的な知識と経験を持つトレーナーが、個人の目標や身体の状態に合わせてオーダーメイドのトレーニング指導を行うサービスのことを指します。近年、健康志向の高まりやボディメイクへの関心が高まる中で、ジムやフィットネス施設だけでなく、パーソナルトレーニング専門のスタジオや、出張型のトレーニング、オンラインによる指導など、さまざまな形で提供されるようになりました。

パーソナルトレーニングの最大の特徴は、「完全個別対応」である点です。トレーナーは、クライアントの体力や筋力、柔軟性、生活習慣、運動歴、既往歴などを丁寧にヒアリング・分析し、それらの情報をもとに最適なトレーニングプログラムを作成します。また、トレーニング中のフォームや負荷の調整、モチベーション管理など、細やかなサポートを受けられることも魅力のひとつです。

たとえば、「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」「姿勢を改善したい」「運動不足を解消したい」「健康診断で指摘された数値を改善したい」といった目標は人によって異なります。それに対して画一的なマシンジムやグループレッスンでは対応しきれないこともありますが、パーソナルトレーニングではそれぞれに最も適した方法で指導が行われます。

また、食事指導や生活習慣へのアドバイスもパーソナルトレーニングの重要な要素です。どれほど運動を頑張っても、食生活が乱れていては効果が出づらいのが現実です。トレーナーは栄養学の知識をもとに、クライアントのライフスタイルに合った無理のない食事改善を提案し、継続的なサポートを行います。

パーソナルトレーニングのメリットには、次のような点が挙げられます。

1. 目標達成のスピードが早まる
   一人で運動をする場合に比べて、専門家の指導を受けることで、効率よく結果に繋げることができます。
2. ケガのリスクを軽減できる
   正しいフォームや適切な負荷でのトレーニングが可能なため、ケガを予防しながら安全に体を鍛えることができます。
3. 継続しやすい環境が整う
   定期的にトレーナーと会うことで運動の習慣が身につきやすく、挫折しにくい点も大きな利点です。
4. 精神面でのサポートが受けられる
   トレーナーは体だけでなく心のケアも行います。悩みや不安を共有できる存在として、多くのクライアントの励みになっています。

一方で、パーソナルトレーニングは費用がかかるため、始めることに迷う人も少なくありません。しかし、自分の健康や将来の体づくりに投資する価値は非常に大きいといえるでしょう。特に忙しい現代人にとっては、短時間で最大限の成果を得られる手段として、パーソナルトレーニングは非常に効率的な選択肢です。

最後に、パーソナルトレーニングは「一時的なダイエット」ではなく、「一生使える正しい運動・食事習慣」を身につけるためのパートナー的存在です。年齢や体力に関係なく、誰もが自分らしい健康な体を手に入れるために、パーソナルトレーニングを活用する価値があります。

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目標別にみるパーソナルトレーニング頻度の目安

ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合

ダイエットを目的とする場合、週2～3回のパーソナルトレーニングが理想的です。脂肪燃焼には「筋トレによる代謝アップ」と「食事管理」が重要であり、トレーニングの頻度が高いほど代謝を高めやすくなります。

• 週2回
  筋肉量を維持・増加させながら、体脂肪を減らすペースに適した頻度。1回あたり全身をバランスよく鍛えるプログラムを組みます。
• 週3回
  より短期間で結果を出したい場合におすすめ。筋肉を部位別に分けて鍛えることで、トレーニングの質も向上します。

また、有酸素運動（ウォーキング・バイクなど）を自主的に取り入れると、脂肪燃焼効率がさらに高まります。

筋力アップ・ボディメイクが目的の場合

筋肉を増やしたり、体型を整えたりする目的の場合は、筋肉の成長サイクル（超回復）を考慮した頻度設定が重要です。

• 週2回（全身）
  初心者～中級者の場合、全身を週2回刺激するスタイルが効率的。高重量を扱う基本種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど）を中心にプログラムします。
• 週3～4回（部位分割）
  中上級者や大会出場を目指す方は、部位ごとにトレーニング日を分け、週3～4回トレーニングを行うと効果的。
  例）月：胸・三頭筋、水：背中・二頭筋、金：脚・肩

頻度を増やす際は、トレーニングのボリュームや強度の管理も同時に行う必要があります。

健康維持・機能改善が目的の場合

運動不足の解消や、姿勢改善、肩こり腰痛予防などが目的の場合は、無理のない範囲で続けることが最重要です。

• 週1～2回
  習慣化を重視。体幹トレーニング、関節可動域改善、軽い筋トレを組み合わせ、無理なく身体を動かす習慣をつけていきます。

特に初心者やシニア層にとっては「継続できる頻度」が最優先事項です。週1回でも、着実に効果は現れます。

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トレーニング歴別にみるパーソナルトレーニング頻度

初心者（トレーニング歴0～6ヶ月）

初心者はまず「正しいフォーム」「基礎体力の向上」「運動習慣の定着」を優先します。

• 推奨頻度：週1～2回
  最初からハードに追い込むより、継続しやすさを意識。1回60分前後で、全身をバランスよく鍛える内容にします。
• 注意点
  筋肉痛や疲労感が強い場合は、十分に回復してから次のセッションへ。焦らずに、身体を慣らしていきましょう。

中級者（トレーニング歴6ヶ月～2年）

トレーニングに慣れ、基礎体力が向上してきた段階です。

• 推奨頻度：週2～3回
  週3回トレーニングを設定できれば、各部位に適度な刺激と回復のサイクルを作れます。筋肉量の増加、体型変化を本格的に実感できる時期です。
• 注意点
  刺激の「マンネリ化」に注意。トレーナーと相談しながら、種目やセット数、強度を定期的に見直しましょう。

上級者（トレーニング歴2年以上）

上級者は、さらなる高みを目指す段階です。ボディメイクやコンテスト出場など明確な目標を持つケースも多いでしょう。

• 推奨頻度：週4～6回
  部位分割トレーニングや、高強度・高頻度プログラムが適しています。ただし、疲労管理を怠ると逆効果にもなるため、リカバリー戦略が不可欠です。
• 注意点
  疲労が抜けきらない場合や体調不良時は、勇気を持って「休む」判断も大切。超回復理論を最大限活用しましょう。

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頻度だけではない！成果を最大化するために重要なポイント

1. トレーニングの強度・内容を適切に調整する

頻度を上げるだけでは効果は得られません。1回あたりの強度やボリュームを適切に設定することが不可欠です。
たとえば、週1回なら高強度・低回数、週3回なら中強度・中回数など、頻度に応じたプログラム設計が求められます。

2. 栄養・休養とのバランスを取る

トレーニング効果は「トレーニング×栄養×休養」の掛け算で決まります。
頻度を高めた分、栄養（特にたんぱく質）や睡眠時間もしっかり確保しましょう。疲労回復を促すストレッチやマッサージも積極的に取り入れてください。

3. メンタル面のサポートも重要

どれだけ頻度を最適化しても、モチベーションが続かなければ成果にはつながりません。
目標設定、進捗の可視化、小さな成功体験の積み重ねなど、メンタルサポートもパーソナルトレーナーと共有して進めることが大切です。

継続するためのモチベーション維持

目標設定と記録の工夫

短期・中期・長期の目標を立て、体重・体脂肪率・トレーニング重量などを記録。達成度を可視化するとやる気が続きやすくなります。

トレーナーとのコミュニケーション

疑問や悩みは逐一相談することで信頼関係が深まり、モチベーション維持に。セッション後のフィードバックを次回プランに活かしましょう。

仲間やSNSの活用

ジム仲間やSNSでトレーニング記録を共有すると、励まし合いながら継続できます。コンテストやチャレンジ企画に参加するのも楽しい方法です。

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よくある質問Q&A

Q. 忙しくて週1回しか通えない場合、意味はありますか？
→もちろんあります。週1回でも正しいフォームで継続的にトレーニングすれば、確実に身体は変わっていきます。自主トレメニューを組み合わせるとさらに効果的です。

Q. 週4回以上通う場合、オーバートレーニングが心配です。
→高頻度トレーニングは、適切な負荷管理と十分な休養を取ることが前提です。疲労の兆候（睡眠障害、食欲低下、パフォーマンス低下など）があればすぐに頻度を見直しましょう。

Q. トレーナーと相談しながら頻度を決めたほうが良いですか？
→はい、必ず相談しましょう。トレーナーはあなたの体力やライフスタイルを考慮し、最適なプランを提案してくれます。

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まとめ

パーソナルトレーニングの頻度は、「目標」と「レベル」によって最適解が異なります。

• ダイエット：週2～3回
• 筋力アップ：週3～4回
• 健康維持：週1～2回
• 初心者は週1～2回、中上級者は週3回以上

ただ単に頻度を増やせばいいわけではなく、「質」と「休養」とのバランスが取れているかが何よりも重要です。
焦らず着実に、自分のペースでトレーナーと二人三脚で歩んでいきましょう！

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湘南台店トレーナー
【名前】
梶原　亜月

【資格】

BLS（一次救命処置）

【AWARD】

第五回TSR STUDENT BODY主催