最終更新日：2025年5月10日

皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND湘南台店の松竹です！

夏まで残り2ヶ月を切りました！とても楽しみですね〜✨

今回は「食事も運動もしているのに痩せない」「ダイエットしたいけど何を気をつければいいの！？」そんな悩みを抱えた方に向けた内容となっております！

ぜひご覧ください！！

食べなさすぎて代謝が落ちてない？

ダイエット中、「とにかく食べる量を減らせば痩せる」と思っていませんか？実はそれ、逆効果になることもあります。

食べなさすぎると、体は“省エネモード”になり、脂肪が落ちにくくなるばかりか、体調まで崩しやすくなってしまうんです！

特に糖質を極端に減らしてしまうと代謝が落ちやすくなってしまい、脂質を減らしすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、タンパク質が減ってしまうと肌が荒れ、免疫力の低下につなげってしまうリスクが高まります！

体が“飢餓状態”と勘違いするから

体が飢餓状態になると痩せにくくなる理由は、「エネルギーをなるべく蓄え、使わないようにする仕組み」が働くからです！

人間の体は、極端に食事が少なくなると「今は非常事態＝栄養が入ってこない時期だ」と判断すると、生き延びるために以下のような反応が起こります！

• 代謝を落とす
  　体温を下げたり、心拍数をゆっくりにしたりして、できるだけ少ないエネルギーで生活できるように調整します！つまり、消費カロリーが減る＝痩せづらくなりますよ！

• 脂肪を溜めこもうとする
  　エネルギー源である脂肪を、簡単には使わないようになります。むしろ、少しでも栄養が入ってくると、それを脂肪として蓄えようとする防御反応が起きてしまいます！

• 筋肉を分解してエネルギーにする
  　脂肪を温存しようとするため、代わりに筋肉が分解されてエネルギーに使われやすくなります！筋肉が減ると基礎代謝も下がり、さらに痩せにくくなるという悪循環に陥ります。

つまり、「食べなきゃ痩せる」は一時的には効果があるように見えても、長期的には“痩せづらく太りやすい体”を作ってしまうんです。

無理な制限をせず、「食べながら痩せる」ことがダイエット成功のカギになりますよ！

筋肉が減ると、基礎代謝も落ちる

筋肉が減ると代謝が落ちるのは、筋肉そのものがエネルギーをたくさん使う組織だからです！

人間の体は、何もしていないときでも生命維持のためにエネルギーを使っています。これを「基礎代謝」といいますが、実はこの基礎代謝のうち、筋肉はかなりの割合を占めているんです。

どうして筋肉がエネルギーを使うのかと言いますと！

筋肉は、座っていても、寝ていても、少しずつエネルギー（カロリー）を消費し続けているのです！筋肉量が多い人ほど、安静にしているだけで消費されるカロリーが多くなる、つまり「痩せやすい体」になっていきます。

逆に、筋肉が落ちるとその分エネルギーの消費も減り、同じ生活をしていても太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。。

だからこそ、ダイエット中でも「筋肉をできるだけ減らさない食事」と「適度な筋トレ」が重要になります！

栄養不足でホルモンバランスが乱れる

栄養不足でホルモンバランスが乱れると痩せにくくなるのは、ホルモンが代謝や食欲、脂肪の燃焼・蓄積をコントロールしている司令塔だからです！

体内のホルモンは、食べたものの影響でつくられたり、調整されたりします。栄養が足りなくなると、このバランスが崩れ、以下のようなことが起きます！

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1. 代謝をコントロールするホルモンが減る

たとえば、甲状腺ホルモンは基礎代謝を高く保つ働きがありますが、栄養不足になるとこのホルモンの分泌が減ります。すると、代謝は低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。

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2. ストレスホルモンが過剰に出る

食事制限や栄養不足は体にとってストレス。すると「コルチゾール」というストレスホルモンが増えます。これは脂肪を蓄える働きがあり、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

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3. 性ホルモンの乱れで筋肉や脂肪の調整がうまくいかなくなる

女性ホルモン（エストロゲン）や男性ホルモン（テストステロン）は、筋肉の維持や脂肪の分布にも関係しています。これが乱れると、筋肉が落ちやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりするんです。

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つまり、ただカロリーを減らすだけのダイエットは、ホルモンのバランスを崩し、かえって「痩せにくい体」を作ってしまう可能性があります。

しっかり食べながら、ホルモンバランスを整えることが、健康的で効率のいいダイエットのポイントです。

運動してるけど、強度や頻度は合ってる？

「毎日動いてるのに、なかなか痩せない…」そんな声、よく聞きます。実はその運動、あなたの体や目標に合っていないのかもしれません。ここでは、運動の“中身”を見直すための3つの視点をご紹介します。

有酸素だけで満足していない？

有酸素運動だけでは痩せにくくなる理由は、筋肉が増えにくく、基礎代謝が上がらないからです！

たしかに、有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）は脂肪を燃やす効果があるので、ダイエットのスタートにはとても良い方法ですが、それだけに頼っていると次のような問題が出てきます！

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・筋肉がつかない、むしろ減ることもある

有酸素運動は、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして使ってしまうことがあります！

筋肉量が減ると、体の代謝（何もしていなくても消費するエネルギー）が下がって、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます！

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・やればやるほど効率が落ちてしまう

長時間の有酸素運動を続けていると、体は「少ないエネルギーで動ける」ように省エネモードになります！

これは“慣れ”の状態で、最初は痩せても、徐々に消費カロリーが落ちていき、体重も落ちにくくなってしまうのです。。

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・引き締まった体になりにくい

有酸素運動だけでは筋肉が増えないので、「体重は落ちたけど、たるんだ体になった」という人も少なくありません。

引き締まった見た目やリバウンドしにくい体を作るには、筋トレを組み合わせることが不可欠です！

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つまり、「有酸素＋筋トレ」のバランスが大切。燃やしながら、筋肉を守る（増やす）ことで、健康的に痩せていく体になりますよ！

負荷が軽すぎて“慣れ”ていない？

負荷が軽すぎて“慣れ”ていないと痩せづらいのは、体に十分な刺激が加わらず、代謝が上がらないからです！

人の体はとても賢くて、「これは安全な範囲の負荷だな」と判断すると、なるべくエネルギーを節約して動こうとします！

つまり、省エネモードになり、脂肪をあまり燃やさなくても動けるように調整してしまうんです。。！

また、筋肉や心肺機能に対する刺激が足りないと、筋肉は増えず、基礎代謝も変わらないままでこれでは、たとえ毎日運動していても「燃える体」にならないので、思ったほど体重も落ちません！

大切なのは、「ちょっとキツい」と感じるくらいの負荷をかけ続けることがとても大切！

負荷に“慣れ”たら、さらに少しだけ強度や回数を上げてあげる。そうやって体に変化を促すことが、効率よく痩せるポイントです！

頻度が足りない、またはやりすぎている？

トレーニングの頻度が少なすぎても、多すぎても痩せづらい理由は、どちらも体の「代謝のバランス」や「回復力」に悪影響を与えるからです！

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◆ 頻度が少なすぎる場合：刺激が足りず、代謝が上がらない

トレーニングは、継続して行うことで少しずつ筋肉や代謝が高まっていきます！

ところが頻度が少なすぎると、筋肉への刺激が弱く、筋肉量も増えません！
すると基礎代謝も上がらず、脂肪を燃やしにくいままなんです。たとえば週1回だけ軽い運動をする程度では、体に大きな変化を起こすのは難しいです！

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◆ 頻度が高すぎる場合：回復が追いつかず、疲労とストレスで代謝ダウン

逆に毎日ハードにトレーニングをしてしまうと、体がうまく回復できず、筋肉はむしろ分解されてしまいます。。

また、疲労が溜まるとストレスホルモン（コルチゾール）が増えて、脂肪を溜め込みやすい状態に！
睡眠の質が落ちたり、食欲が乱れたりと、かえって太りやすくなってしまうこともあります！

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◆ 痩せやすい頻度とは？

理想的なのは、「筋トレは週2～3回、有酸素は適度に組み合わせる」といったペースになります！

体にしっかり刺激を与えつつ、ちゃんと休ませて回復させる！このサイクルが、脂肪燃焼にも筋肉維持にも効果的です！

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痩せるためには「毎日頑張る」より、「適切なタイミングで効率よくやる」ほうがずっと近道ですよ！！

ストレスや睡眠不足がブレーキになってるかも

ダイエットや体づくりに真剣に取り組んでいても、「なんか痩せにくい…」「体がだるい…」と感じることはありませんか？もしかしたら、ストレスや睡眠の質が関係しているかもしれません！その理由を3つの視点から解説します！

睡眠不足は食欲を増やすホルモンに影響する

睡眠不足が痩せにくさにつながるのは、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れるからです！

具体的には、睡眠が足りないと以下の2つのホルモンが大きく影響を受けてしまいます！

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● 食欲を増やす「グレリン」が増える

グレリンは胃から分泌され、「お腹すいたよ！」と脳に伝えるホルモンです！

睡眠不足になるとこのグレリンが増えるため、本当はエネルギーが足りていても、異常にお腹が空くようになってしまいます！

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● 食欲を抑える「レプチン」が減る

レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで、「もう満腹だよ」と脳に伝えます！

ところが、睡眠不足になるとこのレプチンが減ってしまい、満腹を感じにくくなって食べ過ぎてしまうのです。

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この2つのホルモンのバランスが崩れると、結果的に食欲が暴走しやすくなり、間食やドカ食いが増えてしまうという悪循環に。

さらに、睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）も増やし、これがまた脂肪を溜めこみやすくしてしまいます。

つまり、**「睡眠不足＝食べすぎ＆脂肪が燃えにくい状態」**をつくってしまうんです！

ストレスで“つい食べ”や“だらだら食べ”が増える

ストレスで「つい食べ」や「だらだら食べ」が増えるのは、心と体の両方が“快感”や“安心”を食べ物で補おうとするからです！

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● 脳が“快楽”を求めるモードになる

ストレスを感じると、脳はそれを和らげようとして「ドーパミン（快楽ホルモン）」が出る行動を求めます！甘いものやジャンクフードなどの高脂肪・高糖質な食べ物は、そのドーパミンを出しやすく、一時的に気持ちを落ち着けてくれるんです！
だから、気づいたら手が伸びてしまう！これが「つい食べ」の正体です！

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● コルチゾールが食欲を刺激する

ストレスがかかると、体は“危険”に備えるために「コルチゾール」というホルモンを出します！このホルモンは、血糖値を上げたり、脂肪を蓄えやすくしたり、食欲を増やす働きがあります！
しかも、その状態が続くと、満腹感を感じにくくなるので、ちょっとずつ長時間にわたって食べ続けてしまう「だらだら食べ」にもつながります！

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● 「食べる＝安心する」という習慣が強化される

ストレスを感じる → 食べる → 少し安心する、という流れが繰り返されると、脳は「ストレスを感じたら食べるのが正解」と覚えてしまいます！すると、本当はお腹が空いていなくても、イライラや疲れを感じた瞬間に、食べることが習慣のように起こってしまうんです！

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つまり、「つい食べ」や「だらだら食べ」は、単なる意志の弱さではなく、ストレスとホルモンの反応による自然な行動！
だからこそ、ストレス自体を軽減する工夫や、別のリラックス法を取り入れることが、ダイエット成功のカギにもなりますよ！

自律神経の乱れが代謝の低下を招く

自律神経の乱れが代謝の低下を招くのは、体のエネルギーをうまく使えなくなってしまうからです！

自律神経は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）のバランスで、呼吸や心拍、血流、体温、内臓の働きまで自動でコントロールしています！つまり、体のエンジンを調整してくれている神経なんです！

ところが、ストレス・睡眠不足・生活リズムの乱れなどでこのバランスが崩れると、交感神経が働きすぎたり、逆に働かなさすぎたりして、代謝のスイッチが入りにくくなります！血流も悪くなり、筋肉や内臓がうまく働かず、脂肪が燃えにくい、エネルギーを消費しにくい体になってしまうんです！

さらに、自律神経が乱れるとホルモンバランスも崩れやすくなり、食欲や睡眠の質、メンタル面にも影響して、より代謝が落ちるという悪循環に！

だからこそ、ダイエットをうまく進めたいなら、運動や食事だけでなく、「自律神経を整えること」も超重要なカギなんです！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

知らず知らずのうちに食べすぎていたり、タイミングが悪くて脂肪が燃えにくい食事になっていたり。睡眠不足やストレスも、ホルモンのバランスを乱して痩せにくくするんです。

それに、ずっと同じ運動ばかりしていると、体が慣れて消費カロリーも減ってしまいます。痩せるためには、運動だけじゃなくて、食事や生活習慣もバランスよく整えることが大切なんです！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり