最終更新日：2025年6月27日

朝の時間を有効に使ってトレーニングを継続することは、体づくりや代謝向上にとって非常に効果的です。しかし、「朝は苦手…」「毎日続けられる気がしない…」と感じている方も多いのではないでしょうか？この記事では、朝トレーニングを無理なく習慣化するための具体的な3つのコツを、大見出しと小見出しの構成でわかりやすく、より実行しやすい形で詳しく解説していきます！

「朝トレ」を生活の一部としてルーティン化する

トレーニングを習慣にするためには、「特別なこと」ではなく、「日常の流れ」の中に組み込むのがコツです。

・毎朝同じ時間に起きる

決まった時間に目覚めることで体内時計が整い、朝の行動も安定します。最初の数日は少し眠くても、1週間ほど続けると自然とその時間に目が覚めるようになります。目覚まし時計を2つ使ったり、カーテンを少し開けて寝て朝日で自然に目覚める工夫も効果的です。

・トレーニングウェアを前日に準備しておく

朝起きてから考えることを減らす工夫が、習慣化には重要です。ウェアやシューズ、水筒、タオルなどを寝る前にセットしておくと「準備するのが面倒だからやめよう」となるのを防げます。スマホの近くに置いておけば目に入るたびに意識づけにもなります。

・短時間・低負荷の内容から始める

朝から高強度の運動をする必要はありません。まずは5〜10分のストレッチや軽い自重トレから始めることで、「できた！」という成功体験が積み重なりやすくなります。例えば、「1日5回スクワット」でもOK。最初は“物足りないくらい”を目安に始めると続きやすくなります。

モチベーションを高める“仕組み”を作る

やる気任せでは続かない朝トレも、仕組み化すれば意外とラクに習慣化できます。

・習慣トリガーを設定する

「顔を洗ったらスクワットをする」「歯を磨いたらプランクをする」といったように、既にある習慣に新しい動作を組み合わせると自然に行動しやすくなります。習慣は“流れ”の中に組み込むことで強化されるので、朝のルーティンと紐づけましょう。

・トレーニング記録をつける

目に見える記録はモチベーションの維持に効果的です。スマホのメモや専用アプリ（例：Habitica、筋トレ記録アプリ）で「継続日数」や「今日やったこと」を記録していくことで、自分の積み重ねを客観的に確認でき、自信にもつながります。SNSに投稿するのも良い刺激になります。

・ご褒美を設定する

「1週間続けられたらお気に入りのカフェへ」「30日続いたらトレーニングウェアを新調する」など、定期的なご褒美を設けることで“楽しみながら続ける仕組み”ができます。ポイントは、自分にとってワクワクするご褒美を設定することです。

朝の身体と心を整える“準備”を整える

朝から動ける体にするためには、前日の夜からの準備も大切です。コンディションが整っていれば、朝の動き出しもスムーズになります。

・前夜の食事と就寝時間を整える

寝る直前の重い食事や夜更かしは、翌朝のだるさの原因になります。就寝3時間前までに食事を済ませ、0時前には布団に入るのが理想です。また、夕食は油ものを控えめにして、消化に良いタンパク質や炭水化物を中心にすると、眠りが深くなり朝の目覚めも改善されます。

・目覚めのルーティンを決めておく

起床後に白湯を飲む、軽くストレッチをする、窓を開けて日光を浴びるなど、決まった“目覚めの儀式”があると脳と体のスイッチが入りやすくなります。これを「朝のスイッチルーティン」として定着させることで、ぼーっとする時間を減らし、行動に移しやすくなります。

・朝食は軽めに、タンパク質を意識して

トレーニング前後の栄養補給は習慣化を助ける要素です。食欲がない場合でも、バナナ＋プロテインドリンクや、ゆで卵＋味噌汁など、手軽に摂れるものを選びましょう。血糖値が安定することで気分も安定し、やる気の出やすい体になります。

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朝の筋トレを習慣化するには、

• 生活に組み込む工夫
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