最終更新日：2025年6月25日

こんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！

今回はダイエット中に選んでほしいタンパク源についてです！！

筋肉を落とさずに痩せるためには、良質なたんぱく質を選ぶことが最優先！
今回は、迷ったときに選ぶべき「おすすめのたんぱく質食材」とその選び方を紹介させていただきます！

そもそも、たんぱく質ってなに？

「タンパク質」とは、私たちの体をつくる“材料”になる栄養素のことで、筋肉はもちろん！皮膚・髪・爪・内臓・ホルモン・免疫細胞まですべてタンパク質からできていて、私たちが生きていくために欠かせない存在です！

特に運動をしている人やダイエット中の人は、体重1kgあたり「1.6〜2.2g」のタンパク質を目安に摂るとよいとされています！

これは、筋肉の維持や合成、代謝の維持に必要な量だからですので頑張って食べる価値は多くあります！

コンビニで買えるたんぱく質

「忙しくて料理できない！」という人も大丈夫。
最近のコンビニには優秀なたんぱく質食品がたくさんあります。

サラダチキン

サラダチキンは、コンビニで手軽に買える中で最も高タンパク・低脂質な食品の一つです。鶏むね肉を蒸して味付けしたもので、筋肉合成に必要な必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富に含まれています。

脂質がほとんどなく、糖質もゼロに近いため、ダイエット中でも余分なカロリーを摂ることなく、効率よくたんぱく質を補給できます。消化吸収も早いため、運動後のリカバリー食にも最適です。

また、最近ではプレーン・ハーブ・スモーク・カレー味など種類も多く、飽きにくいのもメリット。食事管理が長く続けやすくなります。

ゆで卵

卵は「完全栄養食品」とも言われるほど栄養価が高く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸バランスが理想的です。アミノ酸スコアは100、生物価は実測値で104と、体内での吸収効率も非常に高いのが特徴です。

さらに卵黄には、代謝を高めるビタミンB群、脂肪燃焼を助けるコリン、ホルモンバランスに関わるコレステロールなど、筋トレやボディメイクにとって重要な栄養素が豊富に含まれています。

加熱されているため衛生的で、持ち運びもしやすく、手軽に補食として利用できるのも大きな利点です。食事のタンパク質が少ないと感じたときの補強食としても最適です。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、水分をしっかりと取り除いてタンパク質を凝縮させた発酵乳製品です。乳清タンパク（ホエイプロテイン）が多く含まれており、消化吸収が速く、筋肉の回復・合成に非常に効果的です。

また、発酵食品でもあるため腸内環境を整え、たんぱく質の吸収効率や免疫力アップにも貢献します。乳糖も少なめなので、お腹を下しやすい人にも向いています。

食感が濃厚で満足感があり、甘さ控えめのプレーンタイプを選べば、余計な糖質を摂らずにタンパク質を中心とした補食が可能です。フルーツやナッツを少量加えることで栄養バランスもさらに整います。

自炊派におすすめのたんぱく質食材

自炊をする方にとって、タンパク質を効率よく・継続的に摂るには「コスパ」「調理のしやすさ」「保存性」「アミノ酸の質」のバランスが大切です。以下に、筋肉の維持・成長、代謝アップ、ダイエット中の栄養補給におすすめな食材を、それぞれなぜおすすめなのかの理由と一緒に詳しく解説します。

鶏むね肉

鶏むね肉は、まるで「プロテインを食材にしたらこうなる」というくらい、筋肉づくりに理想的な栄養バランスです。

なぜなら…

• 100gあたり22g前後のたんぱく質（プロテイン1杯分相当！）
• 脂質はほぼゼロ。食べても罪悪感ゼロ
• アミノ酸スコア100（＝体が全部ムダなく使える完璧なたんぱく源）

さらに、価格が超良心的。1枚100円台で買える食材って、他にありますか？
筋トレ民からすれば「コスパの化身」みたいな存在。蒸しても焼いてもOK、スパイスや塩麹で味変も無限。しかも冷凍保存可。文句のつけどころがないやつです。

鮭・サバなどの魚

魚のすごいところは、「脂があるのに太りにくい」こと。

その理由はEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸。こいつらは脂肪でありながら、脂肪燃焼を助け、血流を改善し、筋肉への栄養運搬をスムーズにしてくれる“味方の脂”。

さらに鮭にはアスタキサンチンという強力な抗酸化成分も。
これは「筋トレで受けたダメージを修復する力」があるので、回復力アップにも貢献します。

魚＝ヘルシーのイメージを超えて、「魚＝筋肉と回復のブースター」です。

大豆食品（豆腐・納豆・高野豆腐）

豆腐や納豆は、植物性とは思えないほど良質なたんぱく質を含んでいます。

しかも…

• イソフラボンでホルモンバランスを調整
• 発酵パワーで腸内環境も整える（＝吸収効率アップ）
• 消化がやさしく、疲れていても食べやすい
• 納豆は冷蔵保存が効くし、調理不要。完全にズボラ向け高性能食品

「肉はちょっと重いな…」というときでも、納豆ご飯や冷奴ならスルッと食べられる。しかも体にやさしい。これが大豆製品が毎日の定番になってる理由です。

サプリで補うならコレ！

食事で足りないときは、サプリでの補給も有効です。

それでは「ダイエット目的でタンパク質を補う場合」におすすめなサプリメントを、上で解説した理論を踏まえつつ、用途別・特徴・使いどころをわかりやすくまとめてご紹介します。

プロテイン（ホエイ）

“代謝を守り、筋肉を残す”ことを最優先にしたい人に

ダイエット中はどうしても食事量が落ちがちですが、そこで不足しがちなタンパク質をカバーしてくれるのがホエイプロテイン。特に吸収の速いホエイは、朝食代わりや間食、食事でタンパク質が取れなかったときの補助に理想的です。

とくに「WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）」タイプなら、乳糖や脂質がほとんど除去されており、カロリーを最小限に抑えながら高たんぱくを実現できます。胃腸への負担も少なく、減量中の繊細な体調にもやさしいです。

こんな時におすすめ！
朝食にタンパク質が足りないとき、忙しい日の置き換え、筋トレ後の素早い回復補給に。

プロテインバー

“出先でもタンパク質を途切れさせたくない”人に

最近のプロテインバーや高たんぱく飲料は、糖質や脂質を抑えつつ、10〜20gのタンパク質を含むものが多く、コンビニで手軽に補えるのが魅力です。

本格的なサプリほど吸収は早くないですが、「昼食が軽かった」「夕方にお腹が空いてきた」「電車の中で間食したい」などの場面において、筋肉分解を防ぎ、空腹を落ち着ける“つなぎ役”として非常に優秀です。

こんな時に：
外出中の補食、移動中、ランチが足りなかったとき、ジム前後のコンビニ活用時に。

BCAA/EAA

“食べる余裕がないけど、筋肉は落としたくない”時の保険

EAAは、タンパク質をあらかじめ分解した“筋肉の最小ユニット”です。とくに減量中の「お腹が空っぽの状態」でトレーニングする人には、EAAが強い味方になります。

ホエイや食事を摂る余裕がないときでも、EAAを飲むことで筋肉の分解を防ぎ、脂肪だけを落とすダイエットが実現しやすくなります。
味が濃いタイプが多いですが、水で薄めればOK。

こんな時に：
空腹トレーニングの前後、食事までの間隔が長いとき、ハードな減量中に。

最後に：まずは「たんぱく質ファースト」で考えよう

食事のたびに「今日はたんぱく質が足りているか？」を意識するだけで、体は確実に変わっていきます。

迷ったら以下を参考に！

• コンビニ：サラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルト
• 自炊派：鶏むね肉・魚・豆腐
• サプリ：ホエイプロテイン・バー・BCAA

毎日の食事が「身体づくり」につながるように、賢くたんぱく質を選びましょう！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり