最終更新日：2025年7月10日

夏に向けて頑張っているのに「なかなか痩せない…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、多くの方がこの時期にダイエットの“停滞期”を感じています。

原因は、代謝の低下、食事の偏り、運動のマンネリ化、そして見落としがちなメンタルや休息の問題までさまざま。

この記事では、そんな「頑張ってるのに変わらない」を打破するための具体的な対策を3つの視点から詳しく解説していきます。

明日から実践できる工夫ばかりなので、ぜひ参考にしてください！

食事の工夫で代謝を取り戻す

夏は汗をかくことで代謝が高まるように思えますが、実は食事が乱れることで逆に代謝が落ちてしまうこともあります。

とくに暑さで食欲が落ちてしまったり、冷たいものばかり食べてしまったりすると、必要な栄養が足りず代謝が滞る原因になります。

停滞期を抜け出すには「何を食べないか」よりも「何をどう食べるか」が大切です。

朝食を抜かずにエンジンをかける

朝食は1日の代謝をスタートさせるスイッチのようなもの。

抜いてしまうと体は飢餓状態と判断し、エネルギーを溜め込むモードに入ってしまいます。

たとえば、朝食に卵や納豆、全粒パンなどを取り入れることで、栄養バランスの良いスタートが切れます。

炭水化物を極端に減らしすぎない

炭水化物は悪者ではありません。特にトレーニングをしている人にとっては、パフォーマンスの維持や筋肉の合成に欠かせないエネルギー源です。白米を玄米やオートミールに変えるなど、質にこだわる工夫が大切です。

食べないより“栄養密度”を意識する

野菜だけで済ませる食事は一見ヘルシーに見えても、タンパク質やミネラルが不足しがち。

鶏むね肉や豆腐、魚、色の濃い野菜をしっかり摂り、体が必要とする栄養を満たすことで、代謝はしっかりと回ってくれます。

運動の刺激を変えて脂肪を燃やす

「いつも通り」では体は変わりません。

運動も慣れてしまえば、それ以上の変化を体が感じなくなります。

新しい刺激を取り入れることが、停滞期脱出のためには必要不可欠です。

運動の“質”と“意図”を意識して見直してみましょう。

有酸素運動に筋トレをプラスする

脂肪燃焼に有酸素は効果的ですが、それだけでは筋肉が減ってしまいがち。

週に数回の筋トレを組み合わせれば、筋肉量が保たれ、代謝も高く維持されます。

体の引き締め効果も期待できて、一石二鳥です。

インターバルトレーニングで刺激を強める

短時間でも効果的なのがインターバルトレーニング。

たとえば20秒全力のバーピー→10秒休憩を繰り返すHIITは、アフターバーン効果で運動後も脂肪燃焼が続きます。

自宅でも簡単に取り入れられるのが魅力です。

運動の“頻度”と“休息”のバランスを見直す

毎日ハードに動くのが正解とは限りません。

筋肉には休息も必要です。

週2〜4回の運動頻度に調整し、疲労感が抜けない日は思い切って休むことも、痩せるための“戦略”です。

休息とメンタルを整える

心の状態や睡眠の質も、体の変化に大きな影響を与えています。

ストレスや睡眠不足が続くと、食欲やホルモンバランスが乱れ、思うように痩せられなくなる原因に。

ダイエット中は“頑張る”だけでなく、“休む”ことにも意識を向ける必要があります。

睡眠の質を高めてホルモンを整える

深い睡眠は、脂肪分解や筋肉合成に関わるホルモンの分泌を促進します。

寝る前1時間はスマホを控える、部屋の照明を落とす、カフェインを避けるなど、睡眠環境を見直すだけでも効果が出やすくなります。

ストレス対策で“つい食べ”を防ぐ

ストレスによって「甘いものを食べたい！」という衝動が強くなるのは、脳が快楽を求めるから。

そんなときは深呼吸や散歩、音楽など、自分に合った“気分転換”のルーティンを用意しておくのがおすすめです。

目標を小さく区切る

「5kg痩せたい」ではなく「今日は夕食を控えめにする」など、小さな成功体験の積み重ねが継続の秘訣です。無理なく前進しているという実感が、モチベーション維持にも繋がります。

よくある質問Q\&A：停滞期を乗り越えるヒント

Q1. 停滞期ってどれくらい続くの？
A. 個人差がありますが、一般的には2週間〜1ヶ月程度が目安です。

体が変化に慣れているサインなので、新しい刺激を与えることで再び体重が動き出すことが多いです。

Q2. 炭水化物を抜いたら一時的に体重が落ちたけど、また戻りました。なぜ？
A. 炭水化物を抜くと水分が抜けて一時的に体重が減りますが、長期的には筋肉量の低下や代謝低下を招き、リバウンドの原因になります。

質を選びながら適量を摂ることが大切です。

Q3. 毎日運動しているのに痩せないのはなぜ？
A. 運動内容がマンネリ化していたり、強度が足りない、または休息が足りていない可能性があります。

刺激を変える・頻度を見直すことで、再び効果が出やすくなります。

Q4. サプリメントって必要？
A. 食事で十分に栄養を摂れない場合は、プロテインやマルチビタミンなどで補うのも有効です。

ただし、基本は食事の質を高めることが第一です。

【まとめ】

停滞期は誰にでも訪れるものですが、ちょっとした工夫でスッと抜け出すことができます。正しい食事、効果的な運動、そして心と体のケア。

この3つを見直すことで、もう一度ダイエットを加速させることができます。

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり