最終更新日：2025年7月5日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの松竹です！

暑くなるこの季節、こまめな水分補給は健康にもダイエットにも欠かせません。

でも、「とにかく水を飲めばいい」と思っていませんか？実はそれだけでは、夏の体調管理やボディメイクには不十分なことも。

今回は、水だけでは補いきれない夏の水分補給の落とし穴と、代謝を落とさずにダイエットを続けるための実践ポイントを、理論と実例を交えて深掘りします！

水分補給＝水を飲めばOK、は間違い？

夏になると「1日2リットルの水を飲もう」といった情報をよく見かけます。

確かに水分摂取は重要ですが、“水だけ”では体が必要としているものを十分に満たせない場合もあるのです。

正しい水分補給は「何を」「どのタイミングで」「どれだけ」摂るかまで考えることが重要です。

汗と一緒に失われるのは「水分＋ミネラル」

夏は汗を大量にかくことで、水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも同時に失われます。

これらが不足すると、筋肉のけいれんや倦怠感、頭痛、集中力の低下を招き、トレーニングのパフォーマンスにも悪影響が出ます。

特にナトリウムとカリウムのバランスは、筋肉の収縮や神経の伝達に関わるため非常に重要です。

“水ばかり”で逆に体がむくむことも？

水をたくさん飲んでいるのに、なぜか体がむくむ…。

それは体内の電解質バランスが崩れているサインかもしれません。水ばかりを摂っていると、血中のナトリウム濃度が低下し、体が水分を溜め込もうとするため、結果的にむくみやすくなるのです。

ミネラルの摂取が不足していると、余計に水分が細胞間に留まりやすくなり、体がだるく感じることも。

体温調節もうまくいかなくなる

水分と電解質のバランスが取れていると、汗をかく→体温が下がるという自然な調節がスムーズに働きます。

逆にミネラル不足のまま運動や外出をすると、体温がこもって熱中症リスクも高まります。

特にカリウムやマグネシウムは、体のクーリングシステムに関わる要素であり、不足することで体温調節機能が鈍くなるのです。

さらに、水分不足が脳や神経に与える影響も無視できません。脱水が進むと注意力が散漫になり、パフォーマンスが大きく低下。

これがトレーニングだけでなく、仕事や日常生活にも悪影響を与えるのです。

ダイエット中こそ意識したい「飲み物選び」

水分補給の基本は水ですが、それに加えて「何を、いつ飲むか」も重要。目的や時間帯によって、効果的な飲み物を選ぶことで、代謝アップや脂肪燃焼の効率が高まります。

むしろ飲み物の選択次第で、ダイエットが加速することもあるのです。

朝はレモン水や白湯で代謝スイッチON

起きてすぐの水分補給は、寝ている間に失った水分の補給と内臓の目覚ましに最適です。

レモン水や白湯は、胃腸を刺激し、代謝を活性化する効果が期待できます。

白湯は体を内側から温め、副交感神経を刺激して消化吸収をスムーズにするため、朝食の質も高まります。

さらに、朝の水分摂取には「排泄のスイッチを入れる」効果もあります。

前日の老廃物をスムーズに体外に排出しやすくなるため、むくみや便秘の解消にもつながります。

トレーニング中はスポーツドリンクや経口補水液を活用

汗をたくさんかく夏のトレーニングでは、水だけでなく電解質を含む飲料を選びましょう。

ただし、市販のスポーツドリンクは糖分が多いものもあるため、成分表示を確認し、低糖タイプや自作のドリンクもおすすめです。

水1リットルに塩ひとつまみ＋レモン汁＋蜂蜜を加えるだけでも、自家製の補水液として活躍します。

また、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリを溶かして飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、疲労軽減や持久力アップにも効果的です。

これらを活用すれば、トレーニング中のパフォーマンスを最大限に引き出せます。

日常のこまめな水分補給には“味噌汁”や“スープ”も◎

液体だけが水分ではありません。

塩分とミネラルを含む味噌汁や具沢山のスープは、体を温めながら補給ができる優秀な選択肢。

さらに、具材として野菜やタンパク源を取り入れることで栄養バランスも整い、一石二鳥です。

冷房で冷えた体にもやさしく、夏バテ対策にも効果的です。

さらに緑茶や麦茶にはカフェインが少なく、利尿作用を抑えながら水分を補給できるというメリットも。

甘くない炭酸水も満腹感を得やすく、間食を防ぐ味方になります。

水分不足が招くダイエット停滞と不調のリスク

水分は単なる“喉の渇き”を潤すものではなく、体内のすべての代謝活動に関与しています。

不足すれば、ダイエットだけでなく、健康そのものにも悪影響が出てしまうのです。

特に体の60％以上が水分でできていることを考えれば、その重要性は言うまでもありません。

代謝の低下で「燃えにくい体」になる

体内の酵素は水分があって初めて働きます。水分不足は、脂肪燃焼を含むあらゆる代謝活動を鈍らせてしまい、同じ食事や運動をしていても結果が出づらくなってしまいます。

筋トレの効果も薄れ、回復も遅くなるため、効率よく痩せるためには水分補給が不可欠です。

特に筋トレ後の水分補給は重要で、体内に溜まった老廃物や疲労物質をスムーズに排出するためにも、十分な水分とミネラルの摂取が求められます。

便秘、肌荒れ、浮腫み…女性に多い不調は水不足が原因？

水分が足りないと腸内の水分量も減り、便が硬くなりやすくなります。さらに血流も悪くなることで、肌荒れや老廃物の排出不良による浮腫みにもつながります。

生理前後にむくみやすい人こそ、水とミネラルの補給を意識することで症状が軽くなる場合があります。

また、肌の水分量が足りないと、バリア機能が低下し、紫外線などの刺激に敏感になりやすくなります。

水分補給は“美肌作り”にも欠かせないケアなのです。

水分不足は“なんとなく不調”を引き起こす

集中力の低下、眠気、倦怠感など、「特に何かしたわけでもないのに調子が悪い」という状態の背景には、水分とミネラルの不足があることも少なくありません。

頭がぼんやりする、朝起きても疲れが取れない…そんな時は、まず水を飲んでみるだけでも違います。

日々の体調のムラやトレーニング中の不調には、水分が深く関わっていることを忘れてはいけません。

【Q\&A：夏の水分補給でよくある疑問】

Q1. 水をたくさん飲んでいるのに、なんでむくむの？
→水だけを大量に飲むと、電解質バランスが崩れて細胞外に水分が溜まりやすくなります。

ミネラル（ナトリウム・カリウムなど）の補給を意識しましょう。

特に朝やトレーニング後は意識的に塩分とセットで水分を摂るのが効果的です。

Q2. スポーツドリンクは飲みすぎると太る？
→糖質量が多いものは血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積にもつながる可能性があります。

運動量や汗の量に応じて使い分けることが大切です。

短時間の軽い運動なら水＋少量の塩で十分なことも多く、飲みすぎには注意が必要です。

Q3. 常温の水と冷たい水、どっちがいいの？
→基本は常温がおすすめですが、運動後など体が熱いときは冷水でもOK。

ただし、冷たい飲み物の飲みすぎは内臓を冷やすので注意しましょう。

冷え性の方や胃腸が弱い方は、なるべく常温か白湯にすると安心です。

Q4. 飲みすぎても体に悪影響はないの？
→水の飲みすぎも「水中毒」といって、低ナトリウム血症を招く危険があります。

明らかに必要量を超えて水を飲むと、かえって体調不良になるため、自分の活動量や発汗量に合わせた量を意識しましょう。

【まとめ】

「とりあえず水を飲めば大丈夫」では乗り切れないのが、夏のダイエットと健康管理。水分＋ミネラル＋タイミングを意識することで、体内のバランスが整い、脂肪も燃えやすくなります。

特に夏は、無意識に脱水気味になりやすく、知らない間にパフォーマンスや代謝が落ちていることも。

だからこそ、こまめで賢い水分補給が鍵になります。

BEYOND湘南台では、こうした体の内側から整える“本質的なダイエット”をサポートしています。

日常のちょっとした習慣が、体調や見た目に大きな差を生む。そんな気づきを、あなたもぜひ体感してみてください！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり