最終更新日：2025年11月19日

「最近なんだか風邪をひきやすい…」「体が冷えて疲れやすい…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、現代人の平均体温は昔に比べて約0.5〜1度も低下しており、これが免疫力低下や体調不良の大きな原因になっています。

地域の皆さんの健康をサポートしたいという思いから、体温を上げて免疫力を高める効果的なトレーニング方法をお伝えします！

今日から始められる「体温UPトレーニング」で健康的な体を手に入れましょう！

1. なぜ体温が低いと免疫力が下がるのか

体温と免疫力には密接な関係があり、体温が高いほど免疫細胞が活発に働くことが科学的に証明されています！

逆に体温が低いと血流が悪くなり、免疫細胞が体内を巡りにくくなってしまうため、ウイルスや細菌に対する防御力が低下してしまいます。

冬の寒さは体温低下の原因となり、特にデスクワークが多い方や運動不足の方は筋肉量の減少によって熱を生み出す力が弱くなり、慢性的な低体温状態に陥りがちです。

低体温がもたらす体への影響

体温が36.5度以下の状態が続くと、免疫力の低下だけでなく様々な不調が現れやすくなり、疲れやすい、肩こりや腰痛がひどい、肌荒れが気になる、寝つきが悪い、集中力が続かないなど、これらは全て低体温が関係している可能性があります！

また、低体温は代謝の低下にもつながり、同じ食事をしていても太りやすくなってしまいます。

基礎代謝が下がることで、脂肪が燃焼しにくい体質になり、ダイエットの効果も出にくくなるため、体温を上げることは健康面だけでなく美容面でも重要なポイントです。

通勤されている方の中にも、こうした低体温による不調を感じている方が多いのではないでしょうか？

これらの症状は適切なトレーニングと生活習慣の改善で十分に改善できますよ！

筋肉量と体温の深い関係

人間の体温の約40%は筋肉で生み出されていて、筋肉量が多いほど熱を作り出す能力が高くなります！

つまり、筋肉を増やすことが体温を上げる最も確実な方法なんですねー

特に下半身の筋肉は全身の筋肉量の約70%を占めているため、脚やお尻の筋肉を鍛えることが効率的な体温アップにつながります！

日常的に階段や坂道を活用することでも下半身の筋力強化ができますね！

あるクライアントさんは「パーソナルトレーニングで筋肉をつけてから、冬でも手足が冷えなくなりました」とおっしゃっていました！

筋肉は天然のヒーターのような存在で、一度つけてしまえば長期的に体温を高く保つことができますよ！

血流改善が免疫細胞の働きを活性化

体温が上がると血流が良くなり、血液中の免疫細胞が体の隅々まで効率よく届くようになります！

免疫細胞は血液に乗って全身をパトロールしているため、血流が悪いとウイルスや細菌の侵入を見逃してしまうことがあります。

運動によって血流が改善されると、酸素や栄養素も全身に行き渡りやすくなり、細胞の活性化にもつながり、これにより疲労回復が早くなったり、肌の調子が良くなったりという嬉しい効果も期待できますよ！

2. 体温を上げる効果的なトレーニングメニュー

体温を効率的に上げるには、筋肉量を増やす筋力トレーニングと、血流を促進する有酸素運動を組み合わせることが最も効果的です！

自宅でもジムでも実践できるメニューをご紹介します！

大切なのは継続することなので、無理なく続けられるレベルから始めて、徐々に強度を上げていくことがポイントで、週2〜3回のトレーニングでも十分効果が得られますので、まずは始めてみましょう！

下半身を中心とした筋力トレーニング

スクワットは体温アップに最も効果的なトレーニングで、太ももやお尻の大きな筋肉を一度に鍛えることができ、熱産生能力を大きく向上させることができます！

正しいフォームで行うことが重要なので、最初はパーソナルトレーナーに指導してもらうことをおすすめします！

ランジやデッドリフトなども下半身の筋肉を効果的に刺激でき、バランス感覚も養われるため、日常生活での転倒予防にもつながりますよ！

これらのトレーニングを週2〜3回、各10〜15回を3セット行うことで、着実に筋肉量が増えていくと思います！

自宅でできる自重トレーニングでも十分効果があり、道具を使わずにスクワットやランジを行うだけでも、継続すれば体温上昇と筋力アップが期待できます！

ジムに通う時間がない方でも、自宅で気軽に始められるのが魅力です！

有酸素運動で全身の血流を促進

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を一気に改善し、即効性のある体温上昇効果があります！

1日20〜30分程度のウォーキングでも十分効果があり、朝に行うことで一日中代謝が高い状態を保つことができ、駅から自宅や職場まで一駅分歩く、エレベーターを使わず階段を使うなど、日常生活に運動を取り入れることも効果的ですのでやってみてください！

室内でできる有酸素運動としては、踏み台昇降やエアロビクス、縄跳びなどがあり、天候に左右されずに続けられるため、習慣化しやすいというメリットがあります！

音楽をかけながら楽しく体を動かすことで、ストレス解消効果も得られますよ！

ストレッチとヨガで柔軟性アップ

筋肉が硬いと血流が悪くなり、体温も上がりにくくなってしまうため、トレーニングの前後にストレッチを取り入れることで筋肉の柔軟性が高まり、血流改善効果がさらに向上しますよ！

特に股関節周りのストレッチは重要で、デスクワークで固まりがちな股関節をほぐすことで、下半身全体の血流が良くなり、冷え性の改善にもつながります！

お風呂上がりの体が温まっている時に行うと、より効果的にストレッチできますよ！

ヨガも体温アップに効果的で、深い呼吸と共にゆっくりとポーズをとることで、内側から体を温めることができます！

自宅でYouTubeなどを見ながら行うこともできるため、自分のペースで続けやすい方法を選んでみてください！

3. 日常生活でできる体温UP習慣

トレーニングに加えて、日常生活の中でも体温を上げる習慣を取り入れることで、より効果的に免疫力を高めることができますので、無理なく続けられる方法をいくつかご紹介します！

これらの習慣は特別な時間を取らなくても実践できるものばかりなので、できることから一つずつ取り入れてみてください！

小さな積み重ねが、大きな健康効果につながります！

朝の習慣で一日の代謝をスタート

朝起きたらすぐにコップ一杯の白湯を飲むことで、内臓が温まり代謝がスイッチオンされます！

冷たい水ではなく温かい白湯を飲むことで、胃腸に負担をかけずに体を目覚めさせることができますよ！

また、朝食をしっかり食べることも重要で、食事をすることで消化のためにエネルギーが使われ、体温が上がります！

特にタンパク質は消化に多くのエネルギーを使うため、卵や納豆、ヨーグルトなどのタンパク質を朝食に取り入れると効果的ですので試してみてください！

朝の軽いストレッチや体操も、血流を促進し、一日を活動的にスタートさせるのに役立つため、5分程度でも十分なので、起床後のルーティンとして取り入れてみてください！

湘南台駅への通勤前に自宅で行えば、電車の中でも体がポカポカした状態を保ちやすくなりますよ！

入浴習慣で深部体温を上げる

シャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かることが体温アップには欠かせません！

38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、深部体温がしっかり上がり、その効果が数時間持続します！

入浴中に軽いマッサージやストレッチを行うことで、血流促進効果がさらに高まり、入浴後も体が冷めにくくなり、入浴剤を使うことで保温効果が高まり、湯冷めしにくくなるため、寒い冬には特におすすめですよ！

就寝の1〜2時間前に入浴することで、その後の体温低下が自然な眠気を誘い、質の良い睡眠につながるため、良質な睡眠は免疫力を高めるためにも重要なので、入浴習慣を整えることは多方面で健康に貢献してくれますよ！

食事内容で内側から温める

体を温める食材を意識的に摂取することも効果的で、生姜、ニンニク、ネギ、唐辛子などの香味野菜や香辛料は、血流を促進し体温を上げる働きがありますので、冬の鍋料理にこれらの食材を積極的に取り入れてみてください！

また、温かい食事を摂ることも大切で、冷たいサラダより温野菜、冷たい飲み物より温かいお茶を選ぶなど、食事の温度にも気を配ることで体を冷やさずに済みますので、外食時も温かいメニューを選ぶよう意識してみてください！

タンパク質をしっかり摂取することも体温アップには重要で、筋肉の材料となるだけでなく、消化の過程で熱を発生させるため、肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることを心がけていきましょう！

よくある質問（Q&A）

Q1. 運動初心者でも体温UPトレーニングはできますか？

A: もちろんです！

むしろ運動初心者の方ほど、トレーニングによる体温上昇効果を実感しやすいため、パーソナルトレーニングなら、あなたの体力レベルに合わせて無理なく始められますので、安心してスタートできますよ！

Q2. どのくらいで効果を実感できますか？

A: 個人差はありますが、多くの方が2〜3週間で「体が温かく感じる」「手足の冷えが軽減した」などの変化を実感されます！

筋肉量の増加による本格的な体温上昇効果は、2〜3ヶ月継続することで感じられるでしょう。

Q3. 自宅でできる簡単なトレーニングはありますか？

A: スクワットやプランクなど、道具を使わない自重トレーニングが効果的です！

1日10分程度でも継続すれば十分効果がありますが、正しいフォームを学びたい場合は一度パーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします！

まとめ

体温を上げることは、免疫力向上だけでなく、疲労回復、代謝アップ、美容効果など、様々なメリットをもたらします。

湘南台という恵まれた環境を活用しながら、下半身を中心とした筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に体温を上げることができます！

日常生活の中でも、朝の白湯習慣、しっかりとした入浴、体を温める食事など、小さな工夫を積み重ねることで、さらに効果を高めることができるので、大切なのは完璧を目指さずできることから少しずつ始めることです！

寒い冬を元気に乗り切るために、今日から「体温UPトレーニング」を始めてみませんか？

湘南台で健康的な生活を送りたい方を、私たちパーソナルトレーナーが全力でサポートします！

あなたが寒さに負けない強い体を手に入れ、一年中健康で活動的な毎日を過ごせることを心から応援しています！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり