最終更新日：2025年11月22日

「食事をしてもすぐにお腹が空いてしまう…」「間食がやめられない…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、これらの問題の多くは血糖値の急上昇と急降下が原因です！

血糖値が急激に上がると、その後急激に下がってしまうため、食後すぐに空腹感を感じたり、眠気に襲われたりしてしまいます。

今日は、科学的根拠に基づいた「食事の順番」と「食べ方のコツ」をお伝えしますので、食後の空腹感に悩んでいる方はぜひ試してみてください！

1. なぜ血糖値の急上昇が体に悪いのか

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事をすると誰でも上がりますが、問題はその「上がり方」にあります！

急激に上がると、体は大量のインスリンを分泌して血糖値を下げようとし、その結果として血糖値が急降下してしまい、この血糖値の乱高下が空腹感、眠気、イライラ、そして脂肪の蓄積といった様々な問題を引き起こします！

逆に血糖値の上昇を緩やかにコントロールできれば、これらの問題をすべて解決できるということです。

血糖値スパイクが引き起こす悪影響

血糖値が急激に上昇する現象は「血糖値スパイク」と呼ばれ、健康な人でも食後に起こることがあります！

この血糖値スパイクが繰り返されると、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」が生じ、やがて糖尿病のリスクが高まってしまいます。

また、血糖値が急上昇すると余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなり、特に内臓脂肪が増えやすくなるため、ダイエット中の方にとってこれは絶対に避けたい現象ですよね。

さらに、血糖値の急降下は強い空腹感を引き起こし、間食や次の食事での食べ過ぎにつながってしまいます！

研究によると、血糖値の変動が大きい人ほど食欲を抑えるホルモンの分泌が乱れ、結果として太りやすい体質になることが分かっているため、血糖値をコントロールすることは、ダイエット成功の鍵になります！

満腹感と血糖値の密接な関係

血糖値が安定していると、満腹感が長時間持続します！

これは血糖値が緩やかに上昇し、ゆっくりと下降することで、脳が「エネルギーは十分にある」と判断し続けるためです！

逆に血糖値が急激に下がると、脳はエネルギー不足だと感じて強い空腹信号を出し、その結果として「食事をしたばかりなのにお腹が空いた」という状態になってし、この状態では甘いものが特に欲しくなり、悪循環に陥りやすくなってしまいます。

あるクライアントさんは「食事の順番を変えただけで、間食が自然となくなりました」とおっしゃっていました！

血糖値をコントロールすることで、無理な我慢なしに食欲をコントロールできるようになりますよ！

エビデンスが示す食事順序の重要性

近年の研究で、同じメニューでも食べる順番を変えるだけで食後の血糖値上昇が大きく変わることが科学的に証明されています！

野菜を最初に食べた場合と、炭水化物を最初に食べた場合では、血糖値の上昇カーブが明らかに違います！

ある研究では、野菜から食べ始めることで食後の血糖値上昇が約30%も抑えられたという結果が出ていて、これは薬を使わずに血糖値をコントロールできる、非常に効果的な方法なので非常におすすめです！

さらに別の研究では、食事の順番を変えるだけで体重減少効果も確認されており、12週間で平均2〜3kgの減量に成功したという報告もあります！

つまり、食事の順番を意識するだけで、ダイエット効果も期待できますよ！

2. 血糖値の上昇を抑える最適な食事順序

血糖値をコントロールする最も簡単で効果的な方法が、食事の順番を変えることです！

基本的には「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます！

この順番には科学的な根拠があり、それぞれの栄養素が体内でどのように吸収されるかを考慮した、理にかなった方法で、難しいテクニックは必要なく、順番を意識するだけなので、今日の食事から誰でも実践できます！

ステップ1：食物繊維が豊富な野菜から始める

最初に食べるべきは、食物繊維が豊富な野菜です！

食物繊維は胃腸での糖の吸収速度を遅くする働きがあり、その後に食べる炭水化物の血糖値上昇を緩やかにしてくれますよ！

特に効果的なのは、葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類などで、これらを最初に食べることで胃の中にクッションを作り、後から入ってくる食べ物の吸収をゆっくりにします！

サラダやおひたし、温野菜など、調理法は問わないので、自分の好みに合わせて選んでみてください！

目安としては、食事全体の野菜量を手のひら2枚分程度、そのうち半分以上を最初に食べることが理想的で、最初の5分間は野菜だけを食べることに集中してしっかり噛んで時間をかけることで、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎを防ぐことができますよ！

ステップ2：タンパク質でさらに血糖値上昇を抑制

野菜の次に食べるのがタンパク質です！

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は消化に時間がかかり、胃に長く留まることで満腹感を持続させてくれるため、タンパク質自体が血糖値を上げにくい栄養素であることも重要なポイントです！

さらに、タンパク質にはインクレチンというホルモンの分泌を促進する働きがあり、このホルモンが血糖値の急上昇を抑え、満腹感を高めてくれます！

研究では、タンパク質を先に食べることで食後の血糖値上昇が20〜30%抑えられることが確認されています！

タンパク質は筋肉の材料にもなるため、ダイエット中は特に意識して摂取したい栄養素で、野菜を食べた後メインのおかずをゆっくりと味わいながら食べることで、次に控える炭水化物の吸収をさらに緩やかにすることができるので試してみてください！

ステップ3：最後に炭水化物を適量摂取

最後に食べるのが炭水化物で、ご飯、パン、麺類などは最後に回すことで血糖値の急上昇を防ぐことができます！

すでに野菜とタンパク質である程度お腹が満たされているため、炭水化物の量も自然と控えめになるという副次効果もあるため、炭水化物を食べる際は白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物を選ぶとさらに効果的です！

これらは食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇がより緩やかになりますよ！

また、炭水化物を食べる時もよく噛むことが重要で、一口30回を目安にゆっくり食べることで、消化吸収が緩やかになり、満腹感も得やすくなります！

この順番で食べることで、同じ量を食べても血糖値の上昇が全く違ってきます！

3. さらに効果を高める食べ方のコツ

食事の順番に加えて、いくつかのコツを取り入れることで、血糖値コントロールの効果をさらに高めることができます！

これらは科学的研究に基づいた方法で、日常生活に簡単に取り入れられるものばかりですが、小さな工夫の積み重ねが、大きな結果につながります！

できることから一つずつ取り入れて、自分に合った方法を見つけていきましょう！

よく噛むことの驚くべき効果

一口30回噛むことを意識するだけで、血糖値の上昇が緩やかになることが研究で明らかになっていて、よく噛むことで食べ物が細かく砕かれ、唾液と混ざることで消化吸収が穏やかになることがわかっています！

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります！

早食いの人は満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいがちですが、ゆっくり噛んで食べることで、適量で満足できるようになりますよ！

さらに、よく噛むことで唾液の分泌が増え、消化酵素の働きも活発になるため、消化が良くなることで胃腸への負担も減り、食後の眠気や不快感も軽減されるという嬉しい効果もあります！

食前の水分摂取で満腹感を先取り

食事の15〜30分前にコップ一杯の水や白湯を飲むことで、胃が適度に満たされ、食事量を自然と減らすことができて、水分を摂取することで血液の循環が良くなり、栄養素の吸収もスムーズになりますよ！

ただし、食事中に大量の水分を摂ると消化液が薄まってしまうため、食事中の水分は控えめにすることがポイントです！

食前に適度な水分を摂り、食事中はゆっくり噛んで唾液を十分に分泌させることで、消化を最適な状態に保つことができます！

緑茶や麦茶などのノンカロリー飲料も効果的で、特に緑茶に含まれるカテキンには血糖値上昇を抑える働きがあることが研究で示されているので食前の一杯の習慣を取り入れてみてください！

食後の軽い運動で血糖値を下げる

食後15〜30分後に軽い運動をすることで、血糖値の上昇をさらに抑えることができます！

激しい運動は必要なく、10〜15分程度のウォーキングや軽いストレッチで十分効果が実はあるんです。

食後の運動は、筋肉が糖を取り込みやすい状態になっているため、血糖値を効率的に下げることができて、研究では食後の軽いウォーキングで血糖値の上昇が平均で30%も抑えられたという結果が出ています！

家の中で軽く体を動かすだけでも効果があるので、食器を洗う、掃除をする、ストレッチをするなど、日常的な動作を食後に行う習慣をつけることで、無理なく血糖値コントロールができますよ！

よくある質問（Q&A）

Q1. 外食時でも食事の順番を守れますか？

A: もちろん可能です！

定食なら小鉢の野菜から食べ始め、次におかず、最後にご飯という順番を意識してください！

丼ものの場合は、まず上に乗っている野菜や海藻を食べてから、具材とご飯を少しずつ食べるようにすると良ですよ！

Q2. 野菜ジュースでも同じ効果がありますか？

A: 市販の野菜ジュースは食物繊維が少なく、糖分が多いため、生野菜ほどの効果は期待できません。

野菜そのものを食べることで、食物繊維による血糖値上昇抑制効果と、よく噛むことによる満腹感が得られます！

Q3. 毎食必ず順番を守らないとダメですか？

A: 完璧を目指す必要はありません！

できる時に意識して実践するだけでも効果はありますよ！

まずは夕食だけ、または週に何日かだけでも良いので、無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください！

Q4. 効果を実感できるまでどのくらいかかりますか？

A: 多くの方が1〜2週間で「食後の眠気が減った」「間食が減った」などの変化を実感されます！

体重や体脂肪の変化は1ヶ月程度継続することで現れてくることが多いので、焦らず続けてみてください！

まとめ

血糖値をコントロールすることは、ダイエット成功の重要な鍵です！

食事の順番を「野菜→タンパク質→炭水化物」に変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続し、脂肪の蓄積も抑えることができますよ！

この方法の素晴らしい点は、特別な食材や高価なサプリメントが必要なく、今日の食事から誰でもすぐに実践できることです！

科学的根拠に基づいた確実な方法なので、継続することで必ず効果を実感できると思います！

よく噛むこと、食前の水分摂取、食後の軽い運動といったコツを組み合わせることで、さらに効果を高めることができるのので、完璧を目指さずできることから少しずつ取り入れて、自分に合ったスタイルを見つけてください！

食事の順番を意識するだけで、無理な我慢なしに食欲をコントロールでき、健康的に理想の体型を目指すことができますので今日の食事から、ぜひ試してみてくださいね！

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【名前】松竹望歩

【保有資格】NSCA-cpt

【award】大会複数優勝経験あり