最終更新日：2025年12月17日

皆さんこんにちは！！BEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！！

初回カウンセリングでよく聞くのが「自己流で何度もダイエットに挑戦したんですけど、全然続かなくて…私って意志が弱いんでしょうか?」という相談です。

でも、ここではっきりお伝えしたいことがあります。

自己流ダイエットが失敗するのは、あなたの意志が弱いからじゃないんです！

実は、人間の身体の仕組みと、科学的なアプローチの欠如が大きな原因なんですよ。

今回は、トレーナーとして日々クライアントさんと向き合う中で気づいた、自己流ダイエットが失敗する科学的な理由を詳しく解説していきますね！

「あ、これ私のことだ!」って思うポイントがきっとあるはずです。

身体の防衛反応を理解していない

私たちの身体って、本当に賢いんです。

でも、その賢さが時にはダイエットの邪魔をしてしまうことがあるんですよね。

まずは、身体が持っている防衛反応について知っていきましょう。

ホメオスタシス(恒常性維持機能)の壁

「ホメオスタシス」って聞いたことありますか?

難しそうな言葉ですけど、簡単に言えば「身体が今の状態を保とうとする力」のことなんです。

体温が一定に保たれるのも、このホメオスタシスのおかげなんですよ。

ダイエットを始めて急に食事を減らすと、身体はびっくりして「え!?食べ物が入ってこない!これはまずい!飢餓状態だ!」と判断してしまいます。

すると、生命を守るために基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)を下げて、少ないエネルギーでも生きていけるように調整し始めるので、頑張って食事を減らしているのに、身体は「省エネモード」に切り替わって、かえって痩せにくくなってしまうんですね。

これが、多くの人が経験する「最初は減ったのに途中から減らなくなった」という現象の正体です！

自己流ダイエットでは、このホメオスタシスの存在を知らずに極端な制限をかけてしまうため、逆効果になってしまうことが多いんです。

セットポイント理論の無視

もう一つ知っておいてほしいのが「セットポイント理論」です。

私たちの脳には、「この人の体重はこれくらいが適正」という記憶があるんです。

これがセットポイント。

長年60kgだった人が急に50kgを目指すと、脳は「おいおい、何かおかしいぞ!元に戻さなきゃ!」と反応します。

そして、食欲を増やすホルモン「グレリン」をたくさん出して、満腹を感じるホルモン「レプチン」を減らすんです。

だから、ダイエット中に「なんでこんなにお腹が空くんだろう」「食べても食べても満足しない」

と感じるのは、あなたの意志の問題じゃなくて、身体が化学的に反応しているからなんですよ。

これを知らないと、「私って食い意地が張ってる」って自分を責めちゃいますよね。

クライアントさんには、このセットポイントを徐々にずらしていくアプローチをお伝えしています。

急がず、身体を説得するように、ゆっくりと新しい体重に慣らしていくんです。

代謝適応による停滞期

ダイエットあるあるの「停滞期」。

頑張ってるのに体重が全然動かない…これ、本当にモチベーション下がりますよね。

でも、これも身体の自然な反応なんです。

ダイエットを始めて数週間すると、身体は少ないエネルギーで効率的に機能できるように「代謝適応」を起こします。

同じ食事量、同じ運動量でも、身体が慣れちゃって消費カロリーが減っちゃうんですね。

自己流だと、ここで焦って「もっと食事を減らさなきゃ!」ってさらに極端な制限に走ったり、「やっぱりダメだ」って諦めちゃったりする人が本当に多いんです。

でも、停滞期は「身体が適応している証拠」でもあるので、正しいアプローチで乗り越えられるんですよ。

私がクライアントさんにお伝えするのは、停滞期こそ「チートデイ(計画的に多めに食べる日)」を入れたり、運動の内容を変えたりして、身体に新しい刺激を与えるタイミングだということ。

科学的な知識があれば、停滞期も怖くないんです。

栄養バランスの科学的知識が不足している

「ダイエット=とにかくカロリーを減らす」って思っていませんか?

実は、何を食べるかがすごく重要なんです。

栄養バランスの知識不足が、自己流ダイエット失敗の大きな原因になっているんですよ。

マクロ栄養素の適切な配分ができていない

マクロ栄養素って聞いたことありますか?タンパク質、脂質、炭水化物の3つのことですが、これらは身体を動かすための主要なエネルギー源で、それぞれに大切な役割があります。

特に重要なのがタンパク質!

筋肉を作る材料になるだけじゃなく、肌や髪、爪、ホルモンなど、身体のあらゆるものを作っています。

でも、自己流ダイエットだと「カロリーを減らす」ことばかり気にして、タンパク質が全然足りていないケースが本当に多いんです！

タンパク質が不足すると、筋肉が減っちゃいます。

すると基礎代謝が下がって、ますます痩せにくい身体になってしまうんですね。

私のクライアントさんでも、最初は「お肉食べちゃダメだと思ってました」って言う方が多いです。

でも、適切な量のタンパク質を摂るようにしたら、体重だけじゃなくて体型も変わってきたって喜ばれるんですよ。

理想的なマクロ栄養素のバランスは、その人の体質、年齢、活動量、目標によって全然違います。

だからこそ、自己流では難しいんですよね。

ミクロ栄養素の重要性を軽視

ビタミンやミネラルなどの「ミクロ栄養素」も、実はダイエットの成功を左右する重要な要素なんです。

カロリーにはならないから軽視されがちなのですが、これらは身体の代謝を回すための「潤滑油」みたいなものです！

例えば、ビタミンB群が足りないと、せっかく食べた糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えられません。

マグネシウムは300以上もの酵素反応に関わっていて、不足すると疲れやすくなったり、代謝が落ちたりします。

よく「ダイエット始めたら肌がカサカサになった」「髪が抜けるようになった」「疲れが取れない」

という相談を受けるんですけど、これって栄養不足のサインなんですよ。

体重が減っても、不健康な状態では本当のダイエット成功とは言えませんよね。

自己流の極端な食事制限では、こういった微量栄養素が確実に不足します。

だから、何をどれだけ食べるかっていう科学的な知識が必要なんです。

食事のタイミングと血糖値コントロール

「いつ食べるか」も、実はすごく大事なんですよ！

同じものを食べても、タイミングによって身体への影響が変わってくるんです。

特に気をつけたいのが血糖値。

甘いものや白米などを一気に食べると、血糖値が急上昇します。

すると、身体は「インスリン」っていうホルモンを大量に出して血糖値を下げようとするんですが、

このインスリンが実は「脂肪を作るホルモン」でもあるんです。

余った糖を脂肪として蓄えちゃうんですね。

また、朝食を抜いて夜にドカ食いするパターンも要注意。

長時間空腹でいた後に急に大量に食べると、身体は「次いつ食べ物が入ってくるかわからないから、今のうちにため込んでおこう!」

というモードに入ります。

これが、「夜食べると太る」と言われる理由の一つなんです。

私がクライアントさんにおすすめしているのは、血糖値を安定させるために、1日3食をしっかり食べること。

そして、食べる順番も工夫すること。

野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べると、血糖値の急上昇を防げるんです！

小さな意識から！！

運動プログラムの設計ミスと継続性の問題

「よし、ダイエットするぞ！」って決めたら、とりあえずジョギングを始める人、多いですよね。

でも、実は運動の選び方や組み立て方にも、科学的な原則があるんです。

有酸素運動への過度な依存

「痩せたいなら走る!」って思っている人、めちゃくちゃ多いです。

もちろん有酸素運動も大事なんですけど、それだけに頼るのは実は効率的じゃないんですよ。

長時間の有酸素運動ばかりやっていると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えちゃうことがあります。

筋肉が減ると基礎代謝が下がって、痩せにくい身体になってしまうんですね。

マラソン選手を見ると、細いけど筋肉質ではないですよね。

あれは、長時間の有酸素運動の特徴なんです。

それに、身体って賢いから、同じ運動を続けていると慣れちゃうんです。

最初は1時間のジョギングで300kcal消費していたのが、慣れてくると250kcal、200kcalと、どんどん消費カロリーが減っていくんですよ。

だから私は、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることをおすすめしています。

筋トレで筋肉を維持・増加させながら、有酸素運動で脂肪を燃やす。

これが効率的なダイエットの鉄則です!

個別性の原則を無視した運動選択

インスタやTikTokで「このエクササイズで痩せた!」っていう投稿を見ると、つい真似したくなりますよね。

でも、その人に効果があったからといって、あなたにも効果があるとは限らないんです。

人それぞれ、関節の柔軟性も違えば、筋力レベルも違う。

過去に膝を痛めたことがある人、肩が上がりにくい人、腰に不安がある人…みんな条件が違うんです。

だから、SNSで流行っている運動が、あなたの身体に合っているかはわからないんですよね。

私のクライアントさんでも、最初は「あのエクササイズやりたいです!」って言っていたけど、

実際に身体をチェックしてみたら、その動きをするための柔軟性や筋力がまだ備わっていなかった、

なんてことはよくあります。

無理してやると怪我のリスクが高まるので、まずは基礎から固めていくことが大切なんです。

運動は、あなたの身体の状態、生活スタイル、目標に合わせてカスタマイズする必要があります。

これが「個別性の原則」で、自己流では最も見落とされやすいポイントなんです！！

漸進性過負荷の原則の欠如

筋肉を成長させて代謝を上げるには、「漸進性過負荷の原則」っていうのがめちゃくちゃ大事なんです。

これは、「身体が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていく」という原則。

例えば、最初は5kgのダンベルで10回できなかったのが、続けているうちに楽にできるようになってきたとします。

ここで同じ重さ、同じ回数を続けていても、もう筋肉は成長しないんです。

身体が適応しちゃったからなのです。

だから、重さを増やすか、回数を増やすか、セット数を増やすか、何かしら負荷を上げる必要があるんですね。

でも、自己流だと「毎日同じ腹筋運動を30回」みたいに、ずっと同じことを繰り返しちゃう人が多いんです。

それだと、最初はいいけど、すぐに効果が頭打ちになっちゃいます。

逆に、急に負荷を上げすぎて怪我をしちゃうケースもあります。

「早く結果を出したい！」って焦って、いきなり重いウェイトに挑戦したり、長時間運動したりして、身体を壊しちゃうんですね。

適切な負荷の調整って、経験と知識が必要なんです。

「今週は先週より少しだけ頑張れそうだな」っていう絶妙なラインを見極めるのが、トレーナーの腕の見せどころでもあります。

いかがでしたか?自己流ダイエットが失敗する理由、少し見えてきたでしょうか。

大事なのは、失敗したのはあなたの意志が弱かったからじゃなくて、人間の身体の仕組みを理解していなかったからだ、ということなんです。

私たちの身体は本当に複雑で精密なシステムで、科学的な知識とそれに基づいた戦略がないと、効率的に結果を出すのは難しいんですよね。

プロのトレーナーは、こういった科学的な原則を全部理解した上で、あなたの身体の状態、生活スタイル、目標に合わせた最適なプログラムを設計します。

それに、一人で頑張るよりも、二人三脚で進む方が、モチベーションも保ちやすいですよね。

もし過去に自己流ダイエットで何度も挫折してきたなら、それは新しいアプローチを試すタイミングかもしれません。

「もうダイエットなんて無理」って諦める前に、科学に基づいた方法にチャレンジしてみませんか？

健康的で、無理なく続けられて、リバウンドしないダイエット。

それは決して夢じゃないんです。

正しい知識と適切なサポートがあれば、誰でも達成できますよ！

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【名前】

伊澤昂志

【award】

2024　BBJ Yokohama　3位