正月太りは脂肪じゃない？1月前半にやるべきこと

BLOG

2026 / 01 / 16

最終更新日：2026年1月20日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！！

今回は新年に持ってこいの話題です！！新年体重計に乗って驚愕…正月明けに2〜3kg増えていた経験、ありますよね？

でも実は、その体重増加のほとんどは脂肪ではないんです！

正月太りの正体を理解しよう

私伊澤、トレーナーとして毎年1月に多くのクライアントさんから「正月で5kg太りました」という相談を受けるのですが、実はその増えた体重のほとんどは本当の脂肪ではないんです！

これを知っているかどうかで、1月の過ごし方が大きく変わってきますし、正月太りの正体を正しく理解すれば、焦って極端なダイエットに走る必要はありません。

むしろ、この時期に正しい対処をすれば、意外と簡単に元の体重に戻せるんです。

体重増加の80%は水分とむくみ

正月明けに増えた体重、実はその約80%は水分なんですよ！

おせち料理やお雑煮、お酒など、年末年始の食事は普段より塩分が多いのです。

塩分を摂りすぎると、身体は体内の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。これがむくみの正体なのです。

例えば、60kgの方が正月明けに3kg増えていたとしても、実際に脂肪として蓄積されたのは0.5〜0.6kg程度と言われており、残りの2.4kgは水分やむくみ、そして腸内に残っている食べ物の重さなんです。

私のクライアントさんで、1月5日に「5kg太りました！」とパニックになっていた方がいました。

でも、塩分を控えめにして、しっかり水を飲んで、軽い運動を続けたら、2週間で4kgは自然と落ちたんです！

つまり、本当に増えた脂肪は1kgだけだったということであり、脂肪を1kg増やすには約7200kcalの過剰摂取が必要なので、数日間の食べ過ぎで何キロも脂肪が増えることは、実は物理的にかなり難しいのですよ！

だから、体重計の数字だけ見て絶望する必要は全くありません！

炭水化物と筋肉グリコーゲンの関係

もう一つの正月太りの原因が、炭水化物の摂りすぎによるグリコーゲンの蓄積です。

グリコーゲンって聞き慣れない言葉かもしれませんが、これは筋肉や肝臓に蓄えられる糖質のことなんでお餅やご飯、お菓子など、年末年始は炭水化物をたくさん食べますよね。

そうすると、身体は余った糖質をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵します！そして、このグリコーゲンは1gあたり約3gの水分と一緒に蓄えられるので、100gの炭水化物を余分に摂ると、約400gの体重増加につながるということ。

普段から糖質制限をしている方が、正月に普通に食事をすると、グリコーゲンが一気に補充されて体重が増えますが、これは身体が正常な状態に戻っただけで太ったわけではないんですよ。

グリコーゲンは運動のエネルギー源として使われるので、普段通りの食事と適度な運動を再開すれば、自然と適正量に戻っていきますし、エネルギーが満タンになっているので、運動を始めるには絶好のタイミングなんです！

脂肪が本当に増えるメカニズム

では、本当の脂肪はどれくらい増えているのか？これを計算してみましょう。

脂肪を1kg増やすには、約7200kcalの余剰カロリーが必要です。

仮に年末年始の5日間、毎日1500kcal多く食べたとしても、合計7500kcalで約1kgの脂肪増加です。実際には、年末年始も活動量は多いですし、基礎代謝も働いているので、純粋に蓄積される脂肪はもっと少ないのです。

トレーナーとして見てきた経験では、正月明けに3〜4kg増えた方でも、実際の脂肪増加は0.5〜1kg程度というのがほとんどです。この程度なら、1〜2ヶ月の健康的な食事と運動で十分に戻せる範囲なのです！

むしろ怖いのは、「こんなに太っちゃった」と焦って極端なダイエットに走り、リバウンドを繰り返すことですので、「水分とむくみが大部分だから大丈夫」と理解して、冷静に対処することが大切なんです。

1月前半の食事で意識すべきこと

正月太りの正体が分かったところで、じゃあ具体的に何をすればいいのかという話をします。

1月前半は「リセット期間」と考えて、激しいダイエットをする必要はありませんし、身体を通常モードに戻してあげることが最優先です。

食事の基本を見直して、少しずつ通常運転に戻していき、これが1月前半の正しい過ごし方なのです。焦らず、でも着実に、身体をリセットしていきましょう！

塩分を控えてカリウムを摂る

まず最優先で意識してほしいのが、塩分を控えることで、おせちやお雑煮、お酒のおつまみなど、年末年始の食事は驚くほど塩分が多いのです。

この溜まった塩分を排出するために、1月前半は意識的に塩分を控えめにしましょう。

外食を減らして自炊を増やす、調味料は計量する、加工食品を避ける、これだけでもかなり違いますよ！

そして同時に意識してほしいのが、カリウムの摂取で、カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる栄養素なのです。

バナナ、アボカド、ほうれん草、さつまいも、納豆、わかめなど、カリウムが豊富な食材を積極的に食べましょう！特におすすめなのが、朝食にバナナとヨーグルト、昼食にわかめの味噌汁、夕食にほうれん草のお浸しなど、毎食1品はカリウム食材を入れること。

私のクライアントさんで、毎朝バナナを1本食べるようにしただけで、1週間で2kgのむくみが取れた方もいます！

水分が足りないと身体は逆に水分を溜め込もうとするので、1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲んでください。冷たい水よりも常温や白湯の方が、身体に優しくておすすめですよ！

タンパク質中心の食事にシフト

正月は炭水化物と脂質が中心の食事になりがちですよね。

お餅、おせちの甘い煮物、揚げ物、お酒…。これらをダラダラ食べ続けると、栄養バランスが完全に崩れてしまいます！

ですので、1月前半はタンパク質中心の食事にシフトしましょう！タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、代謝を上げて、満腹感も持続させてくれる優秀な栄養素なんです。

具体的に毎食手のひら1枚分のタンパク質を意識してみるとわかりやすく、朝食なら卵2個、昼食なら鶏むね肉100g、夕食なら魚1切れといった感じです！

私がクライアントさんによくおすすめするのが、コンビニで買える高タンパク食材であるサラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、自社のプロテインバーなど、手軽に買えるものを活用すると忙しくて自炊できない日も、これらを組み合わせれば十分なタンパク質が摂れますよ！

そして、炭水化物は完全にカットするのではなく、質と量を見直してください。

白米を玄米や雑穀米に変える、パンを全粒粉パンに変える、麺類を減らすなど、これだけでも血糖値の急上昇を防げて、脂肪がつきにくくなりますし、夕食は特に炭水化物を控えめにして、タンパク質と野菜中心にするのがおすすめです！

食物繊維で腸内環境をリセット

年末年始の食べ過ぎでその結果、腸内環境も乱れがちで便秘になっている方、多いんじゃないでしょうか？

実は、腸内環境が乱れると代謝が落ちて、痩せにくい身体になってしまうのです！1月前半は食物繊維をたっぷり摂って、腸内環境をリセットしましょう！

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があって、両方バランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維は、わかめや昆布などの海藻類、もち麦、オートミール、りんごなどに多く含まれていて、便を柔らかくしてくれ、不溶性食物繊維は、ごぼう、ブロッコリー、きのこ類、玄米などに多く含まれていて、腸の動きを活発にしてくれるんです。

私が個人的におすすめしているのが、朝食にオートミールとバナナ、ヨーグルトを組み合わせた「腸活ボウル」です。これだけで食物繊維、カリウム、タンパク質、乳酸菌が一度に摂れて、朝から腸が活発に動いてくれます。一日一食は必ず野菜を食べることができれば生野菜より、温野菜の方が量を食べられるのでおすすめです。

サラダだと1食に50gくらいしか食べられなくても、蒸し野菜なら150g以上食べられますからね！

運動と生活習慣の立て直し方

食事の次は運動と生活習慣のお話です！

正月休みで完全に生活リズムが崩れちゃった方、多いと思います。夜更かし、朝寝坊、運動不足…。

1月前半のうちにリズムを取り戻せば、身体はちゃんと応えてくれます！ここで大事なのは、いきなり頑張りすぎないことです。年末年始でなまった身体に、急に激しい運動をすると怪我のリスクが高いのです。

焦らず、段階的に、でも確実に、運動習慣を取り戻していきましょう!

まずは軽い有酸素運動から再開

正月明けの運動、いきなりハードなトレーニングはNGです！まずは軽い有酸素運動から始めましょう。

ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、息が上がらない程度の運動が理想的で、目安は「会話ができる程度」の強度となります。これくらいの運動なら、脂肪燃焼にも効果的だし、むくみの解消にもつながります。

私がクライアントさんによく提案するのが、「1日1万歩チャレンジ」です。通勤で歩く距離を増やしたり、エレベーターではなく階段を使ったり、買い物をちょっと遠いスーパーまで歩いたりなど日常生活の中で歩数を増やす工夫をするだけで、1万歩は意外と達成できます。

さらにスマホの歩数計アプリを使えば、自分の歩数が可視化されてモチベーションも上がります。

運動時間は最初は15〜20分から始めて、徐々に30分、45分と伸ばしていけばOKです。「毎日1時間走る」みたいな無理な目標を立てると続かないので、「週3回、30分歩く」くらいから始めましょう。継続することが何より大事なんです！

ストレッチで血流改善とむくみ解消

皆さんお分りの通り、正月明けの身体って、実はかなり固まっています。

長時間座ってテレビを見たり、こたつでゴロゴロしたりで、筋肉が硬くなっています。硬くなった筋肉は血流を悪くして、むくみや冷えの原因になりますのでストレッチで筋肉をほぐして、血流を改善しましょう！

特に重点的にほぐしてほしいのが、太もも、ふくらはぎ、股関節です。下半身の筋肉は大きいので、ここをほぐすと全身の血流が良くなって、むくみ解消に効果絶大なんですよ！

朝起きたらベッドの上で5分、お風呂上がりに10分、寝る前に5分。1日合計20分のストレッチを習慣にするだけで、かなり違いが実感できます。

おすすめは、仰向けに寝て両膝を抱える「膝抱えストレッチ」、座って両足を開いて前屈する「開脚ストレッチ」、立って足首を回す「足首回し」などです。どれも簡単で、テレビを見ながらでもできますよ！ストレッチのポイントは、痛気持ちいいところで20〜30秒キープすること。呼吸を止めずに、深くゆっくり呼吸しながら行ってください。

睡眠リズムを整えて代謝アップ

意外と見落とされがちなんですが、睡眠って実はダイエットにすごく重要なんです！

年末年始で夜更かしが続いて、睡眠リズムが崩れている方、多いですよね。でも、睡眠不足は食欲を増加させるホルモンを分泌させて、逆に満腹ホルモンを減らしてしまうので寝不足だと自然と食べ過ぎちゃうということになります！

1月前半のうちに、睡眠リズムを整えることが本当に大事です！理想は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。特に起きる時間を固定すると、自然と寝る時間も整ってきます。仕事が始まったら、朝は決まった時間に起きなきゃいけないと思います。それに合わせて就寝時間も逆算しましょう。7〜8時間の睡眠時間が確保できる時間に、布団に入る習慣をつけていきましょう！！

睡眠の質を上げるコツは、寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面を見ないこと。ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を妨げちゃうのです。代わりに、軽いストレッチをしたり、本を読んだり、温かいお茶を飲んだり、リラックスできる時間を作りましょう。あと、寝室の温度も大事で、少し涼しいくらい(16〜19度)が良質な睡眠には最適なんですよ！

いかがでしたでしょうか？正月太りの大部分は水分とむくみだということ、そして1月前半に正しい対処をすれば意外と簡単に戻せるということ、理解していただけましたでしょうか？

大切なのは、焦って極端なダイエットに走らないこと。塩分を控えて、カリウムを摂って、タンパク質中心の食事にして、軽い運動を再開して、睡眠リズムを整える。この基本を2週間続けるだけで、身体は確実に変わっていきます！

トレーナーとして、皆さんの健康的な身体作りを応援しています。一緒に頑張りましょう！！