最終更新日：2025年3月15日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの松竹です！

今回はトレーニングの効果を最大化させてくれるPOF法について紹介させていただきます！

トレーニングの効果を最大化するためには、異なる筋肉の収縮パターンを意識することが重要です！

POF法（Position of Flexion）は、筋肉の収縮位置を考慮してトレーニングを構成する方法であり、筋肥大を促進する効果的な手法の一つです！

POF法を活用することで、特定の部位をより効果的に刺激し、筋肉の発達をバランスよく促すことができますよ！この方法は特にボディビルダーや筋肥大を目的とするトレーニーにとても人気があり、筋肉の成長をより均等に引き出すのにおすすめですのでぜひご覧ください！

POF法の基本概念

POF法では、以下の3つのポジションで負荷をかけることを意識してトレーニングを行います！

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ストレッチ・ポジション（伸張位）

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一つ目のストレッチポジションでの筋トレは、筋トレ業界ではネガティブ動作やエキセントリック収縮とも言われる種目を行います！

筋肉が伸びているときに負荷をかけることで、筋繊維に強いストレッチ刺激を与えることができるため微細な筋繊維損傷を起こします！

特にこのストレッチポジションでの筋トレが筋肥大に効果があると言われています！

• 例: ダンベルフライ（胸）、ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング）、インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）

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ミッドレンジ・ポジション（中間位）

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２つ目のミッドレンジポジションでの筋トレは主に最も重い負荷を扱える、基本的なコンパウンド種目（多関節運動）が含まれます！

関節を最大限に活用することで、筋肉全体に均等な刺激を与えられるため神経系の発達には非常に重要な要素となります！

• 例: ベンチプレス（胸）、スクワット（脚）、ラットプルダウン（背中）

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コントラクト・ポジション（収縮位）

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３つ目のコントラクトポジションでの筋トレは筋肉が最大限に収縮するポジションで刺激を与える種目を主に行います！

ピーク・コントラクションを意識することで、パンプアップや筋肉の詳細な形状を作り出すので非常に重要な要素の一つとなります！

• 例: ペックフライ（胸）、レッグエクステンション（大腿四頭筋）、ハンマーカール（上腕二頭筋）

POF法のメリット

• 筋肥大に効果的: それぞれ異なる刺激を筋肉に与えることで、全体的な成長を促進し、停滞を防ぐことができます！

• 種目の組み合わせが明確: 各ポジションを考慮して種目を選択するため、トレーニングプログラムを組み立てられるため非常に効率的に筋肉に刺激を与えることができます！

• トレーニングのバリエーションが増える: 1つの部位に対して3種類の異なる種目を組み合わせることで、単調になりにくく、モチベーションを維持しやすいですよ！

• 可動域をフル活用できる: 筋肉を最大限に伸ばし、収縮させることで、可動域全体を有効に活用できます！

• 筋肉の均等な発達: 一部のポジションだけを重点的に鍛えるのではなく、全ポジションに刺激を与えることで、筋肉のバランスが取れた発達が可能なのでより大きくなりやすくなりやすいですよ！

POF法のデメリット

• トレーニング時間が長くなる: 1部位につき3種目を行うので通常のトレーニングより時間がかかることが多くなってしまいます！

• 中級者以上向け: 各ポジションを理解する必要があるので初心者には少し難しく、フォームの改善や負荷設定をうまく調整する必要がある可能性があります！

• 適切な重量設定が必要: コントラクトポジションやストレッチポジションの種目は高重量を扱いづらいため、重すぎる重量では怪我をしてしまう可能性があるため、慎重な重量設定が大切となります！

POF法を活用したトレーニング例

今回紹介させていただいたPOF法を活用する各部位の筋トレメニューを作ってみました！

ぜひ良かったら参考までに試してみてください！

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胸

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ポジション	種目	説明
ストレッチ	ダンベルフライ	大胸筋を最大限にストレッチし、筋繊維の伸長刺激を強化
ミッドレンジ	ベンチプレス	高重量を扱いやすく、大胸筋全体にバランスよく負荷をかけられる
コントラクト	ペックフライ	大胸筋の収縮を最大限に活かし、細部の筋発達を促進

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背中

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ポジション	種目
ストレッチ	デッドハング
ミッドレンジ	ラットプルダウン
コントラクト	シーテッドロー

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肩

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ポジション	種目
ストレッチ	インクラインサイドレイズ
ミッドレンジ	ショルダープレス
コントラクト	ケーブルサイドレイズ

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腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

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ポジション	種目
ストレッチ	インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） / オーバーヘッドトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
ミッドレンジ	バーベルカール（上腕二頭筋） / ナローベンチプレス（上腕三頭筋）
コントラクト	コンセントレーションカール（上腕二頭筋） / ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）

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脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部）

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ポジション	種目
ストレッチ	スティッフレッグデッドリフト（ハムストリングス） / シシースクワット（大腿四頭筋）
ミッドレンジ	スクワット（全体） / レッグプレス（大腿四頭筋）
コントラクト	レッグカール（ハムストリングス） / レッグエクステンション（大腿四頭筋）

まとめ

POF法は、筋肉の異なる収縮パターンを意識してトレーニングを行うことで、効率的な筋肥大を狙える手法です！特に中級者以上のトレーニーにとって、マンネリを防ぎながら筋肉の成長を加速させるのに適していますので非常におすすめです！

POF法を取り入れることで、単なる重量アップだけでなく、トレーニングの質を向上させることができます。特定の部位が成長しにくいと感じる場合や、新たな刺激を加えたい場合には、この手法を活用してみると良いでしょう。自身のトレーニングプランに合わせて、より効果的なワークアウトを実現しましょう！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり