最終更新日：2025年4月13日

皆さんこんにちは！

パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナーの松竹です！

現代人の多くが見過ごしがちな栄養素のひとつに、「マグネシウム」があります！

マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素の働きを助け、生命活動を支える重要なミネラルです！

にもかかわらず、多くの人が十分に摂取できていないのが現状です。

今回は、そんなマグネシウムの効果や働き、そして効果的な摂取方法について詳しく解説させていただきます！

そもそもミネラルって何？

ミネラルは「無機質」とも呼ばれる、体に必要な栄養素の一つで、ビタミンと並んで「微量栄養素」に分類されてるよ。つまり、量はそんなにいらないけど、超重要な役割を果たしています！

人間の体では作れないから、食べ物から摂るしかないのです。

ミネラルの中でも多量ミネラルと微量ミネラルの２種類に分けられます！

微量ミネラルとは？

• 体にとって必須のミネラルだけど、ごく少量あれば十分なもの

• 一日の必要量は 数ミリグラム〜マイクログラム単位とかホントにわずか

• でもその“わずか”がないと、体のシステムがガタガタになる超重要プレイヤーたち！

いわば、少数精鋭部隊⚔️
「量は少なくても、いなきゃ困る存在」

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主な微量ミネラルとその役割（ざっくり一覧）

元素	主な働き	不足すると…
鉄（Fe）	酸素の運搬（ヘモグロビン）	貧血、疲れやすい、息切れ
亜鉛（Zn）	免疫、味覚、肌の健康、酵素サポート	免疫低下、味覚障害、肌荒れ
銅（Cu）	鉄の代謝、抗酸化作用、酵素活性化	貧血、骨異常、白髪
ヨウ素（I）	甲状腺ホルモンの材料（代謝コントロール）	代謝低下、体重増加、発育障害
セレン（Se）	抗酸化酵素の成分、細胞保護	老化促進、免疫低下
マンガン（Mn）	骨形成、酵素のサポート	成長障害、骨異常
クロム（Cr）	血糖コントロール（インスリン補助）	血糖調節がうまくいかない
モリブデン（Mo）	酵素の構成成分（解毒系など）	非常にまれに代謝トラブル

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✅ 微量ミネラルのポイント

バランスが非常に大切で多すぎても毒性が出る場合がある（特に鉄・セレン・銅あたり）「サプリでドカン」は逆効果になることも⚠️

食品からコツコツ摂るのが基本野菜、肉、魚、海藻、ナッツ、豆類をまんべんなく！土壌や食生活で不足しやすくなってきてる現代人は亜鉛・鉄あたりが不足気味というデータも多い。

多量ミネラル

💪 多量ミネラル（＝主要ミネラル）とは？

• 体に比較的多く必要なミネラル

• 一日の必要量が100mg以上のもの

• 骨・筋肉・神経・体液など、体の構造や働きの「基盤部分」を支える存在！

いわば、インフラ整備担当の超重要スタッフたち！（縁の下のチカラもち💪）

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🧱 主な多量ミネラルとその役割

元素	主な働き	不足すると…
カルシウム（Ca）	骨・歯の材料、神経伝達、筋肉の収縮	骨粗しょう症、こむら返り、神経過敏
リン（P）	骨の構成、エネルギー（ATP）の材料、細胞膜の一部	成長障害、骨軟化
マグネシウム（Mg）	エネルギー代謝、筋肉・神経の調整、骨サポート	けいれん、疲労、イライラ
カリウム（K）	細胞の浸透圧調整、筋肉の動き、血圧コントロール	筋力低下、不整脈、便秘
ナトリウム（Na）	体液バランス、神経伝達、血圧維持	極端に不足すると脱力、低血圧
塩素（Cl）	胃酸（塩酸）の材料、体液のpHバランス	消化不良、脱水

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🔍 多量ミネラルのポイント

体の中にある“量”が多いだけでなく、働きも大きい（骨や筋肉、血圧、神経、消化など、どこにでも関わってる）

汗・尿で失いやすいものもある（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）夏や運動後は特に意識して補給！

バランスが超大事！例）ナトリウムが多すぎてカリウムが足りないと、血圧が上がる⤴️

などなどミネラルってほんと大切な働きをしますよね。

ミネラルの主な役割

ミネラルって言ってもいろんな種類があり役割もバラバラなのですが

ミネラル名	主な役割
カルシウム	骨や歯を作る、神経の伝達を助ける
鉄	血液のヘモグロビンの材料（酸素を運ぶ）
マグネシウム	筋肉の収縮、酵素の働きを助ける
カリウム	体内の水分バランス調整、血圧の安定
ナトリウム	神経や筋肉の働きに関わる、水分調節
亜鉛	免疫力UP、味覚に関係、細胞の成長をサポート
ヨウ素	甲状腺ホルモンの材料、代謝のコントロール

その中でも今回はマグネシウムについて細かく解説させていただきます！

マグネシウムとは？

実際本当にすごいのに、マグネシウムって「カルシウムとか鉄ほど目立たない」ってだけで、栄養界の地味ポジにされがちなのがほんと不憫なんです、、

地味扱いされがちな理由は…名前がインパクト弱めで、鉄とかカルシウムは「骨！血！」みたいにすぐイメージ湧くけど、マグネシウムって「…え、何のやつだっけ？」ってなりがちですよね。

あとは役割が多すぎて逆に印象が薄いかったり、マルチすぎて「結局こいつ何担当なの？」って感じになってしまうんですよね。「不足しても気づきにくい」症状が多くて、実は足つるとかイライラとかって、ストレスのせいかも？で流されがちだったり地味に見られやすいですよね。

でも実は縁の下の力持ち的存在で非常に重要な役割を持ってるのです！
実は体の中で300種類以上の酵素の働きを助けるっていう、超マルチプレイヤーなんです。

マグネシウムが不足するとどうなる

マグネシウムが足りないと、体の中のあちこちで不具合が出てくるんだけど、じわじわきて気づきにくいから見逃されがちなんです。

⚠️ マグネシウム不足で起こるかもしれない症状

症状	説明
🦵 こむら返り・筋肉のけいれん	筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れる
😵‍💫 疲れやすい・だるい	エネルギーを作るのに必要な酵素がうまく働かない
😠 イライラ・不安感	神経伝達がうまくいかず、情緒不安定に
💓 心拍リズムの乱れ	心臓の筋肉にも関わってるから、不整脈になることも
💀 骨がもろくなる	カルシウムの吸収や骨の形成にもマグネシウムが関与
🧠 集中力の低下・頭痛	神経系への影響で、パフォーマンスダウン
🍫 甘いものが異様に欲しくなる	体がエネルギーを求めてるサインかも？実はマグネ不足のSOSだったり、、

マグネシウムが不足しやすい人

タイプ	不足しやすい理由	具体例・シーン
🧠 ストレスが多い人	ストレスでマグネシウムの消耗が増える	忙しい社会人、受験生、育児中など
🍺 アルコールをよく飲む人	利尿作用でマグネシウムが排出される	飲み会が多い人、毎晩晩酌する人
🍜 加工食品・インスタント中心の人	食品加工でマグネシウムが大幅に失われている	カップ麺、冷凍食品、菓子パン中心の食生活
🏃‍♂️ 運動・発汗が多い人	汗と一緒にマグネシウムが出ていく	スポーツ選手、ジム通い、サウナ愛好者
☕ カフェインを多く摂る人	利尿作用で排出されやすくなる	コーヒー・紅茶・エナジードリンクを頻繁に飲む人
🤒 胃腸が弱い or 特定の持病がある人	吸収障害や薬の影響でマグネシウムが不足しやすい	過敏性腸症候群、慢性下痢、利尿剤などを服用している人

このように多くの人がマグネシウム不足のなっている可能性が高いのです、、

また、日本人は普段の食生活からマグネシウム不足になりやすいため、より意識してマグネシウムを積極的に摂取する必要があります！

結構不安になる方もいるのではないでしょうか。ここからはマグネシウムの役やりについて解説させていただきます！

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは多くの食品に含まれており、以下のような食材から摂取が可能です！

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）

• 海藻類（ひじき、わかめ）

• 豆類（大豆、黒豆、納豆）

• 全粒穀物（玄米、オートミール）

• 魚介類（サバ、イワシ）

• ダークチョコレート

日々の食事にこれらの食品を取り入れることで、自然にマグネシウムの摂取量を増やすことができますよ！

食事だけで十分なマグネシウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントの活用も一つの方法です。ただし、過剰摂取には注意が必要で、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあります。

また、マグネシウムはビタミンDやカルシウムと一緒に摂ることで吸収効率が上がるため、食事全体のバランスにも気を配ることが大切です！

マグネシウムの主な役割

役割	内容
エネルギー産生	食べ物からエネルギーを作るときに必要（ATPエネルギー分子に関わってる）
筋肉の収縮と弛緩	足が攣るなどの症状はマグネシウム不足のサインかも
神経の伝達	イライラを抑えたり、集中力にも関係あり
心臓のリズム調整	不整脈の予防にも関わる
骨の健康	カルシウムと一緒に骨を作るチームメイト
血圧の調整	高血圧の予防にも関わっている

このようにマグネシウムは体にとって多くの役割を持っているので本当に重要な存在なのです。

ざっくりと説明しましたがここからはより細かく解説させていただきます！

エネルギー代謝をサポート

マグネシウムは、私たちの体がエネルギーを作り出すために必要不可欠です。

体内のエネルギー通貨とも言える「ATP（アデノシン三リン酸）」は、マグネシウムと結合することで活性化され、細胞がエネルギーを効率よく利用できるようになります！

つまり、マグネシウムが不足すると、疲れやすくなったり、だるさを感じたりすることが増えてしまいます。

代謝とは、体内でのエネルギー産生や栄養素の変換を含む一連の化学反応のことを指します！

マグネシウムはこの代謝プロセスの中心に位置し、特に炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーとして利用する際に必要な酵素の補因子として働き、また糖質の代謝に関与するインスリンの感受性を高める効果もあり、血糖コントロールにも影響を与えます！

マグネシウムが不足すると、これらの代謝経路が滞り、エネルギー産生が低下することで、疲労感の蓄積や基礎代謝の低下につながる可能性が高まり、結果として体重管理が難しくなったり、太りやすい体質になる恐れもあるのです。

マグネシウムはこのインスリンの分泌をスムーズにし、さらにインスリンが体内の細胞に正しく作用するようにサポートする働きがあります。つまり、マグネシウムが不足してしまうと、インスリンの機能が低下し、血糖値が上がりやすくなる可能性があります！

また、マグネシウムはインスリン抵抗性の改善にも関与しています。

インスリン抵抗性とは、インスリンが十分に分泌されていても、細胞がその作用にうまく反応しない状態のことで、糖尿病や肥満のリスクを高め、研究ではマグネシウムの摂取量が多い人ほど、2型糖尿病の発症リスクが低くなる傾向があることも報告されていますので血糖値が気になる方にはマグネシウムはおすすめです！

リラックス効果と筋肉の弛緩

マグネシウムは神経の興奮を抑え、リラックス作用をもたらします。また、筋肉の収縮と弛緩を調整し、けいれんや筋肉のこわばりを防ぐ働きがあります！

そのため、スポーツをする人や筋肉の疲労を感じやすい人にとって特に重要なミネラルです！

マグネシウムは中枢神経系と末梢神経系の両方に関与し、神経伝達物質の調整に重要な役割を果たします！

例えば、神経細胞の膜の安定化や、カルシウムの流入を制御することで、過度な神経の興奮を抑える効果があり、これにより、ストレスや不安、緊張の緩和に寄与し、不眠症の改善や精神の安定にもつながります！

さらに、セロトニンの生成にも関与しており、気分のバランスを整える効果も期待されていますよ！

ストレスがかかるとマグネシウムが消費されるため、不足するとイライラや不安感を引き起こしやすくなってしますが、十分なマグネシウムを摂取することで、精神の安定やリラックス効果が期待できます！

特に、マグネシウムは脳内の神経伝達物質であるGABA（ガンマアミノ酪酸）の働きを助け、神経を落ち着かせる効果があります！

これにより、不安感の緩和や、ストレスの影響を受けにくいメンタルを保つことが可能になりますよ！

また、マグネシウムはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を調整する働きもあり、精神的に安定した状態を維持しやすくなります！

慢性的なストレスにさらされると心身に悪影響が及びますが、マグネシウムはその緩衝材となり、ストレスに負けない身体と心を支えてくれます！

骨と血管、心臓の健康に欠かせない存在

骨はカルシウムだけで作られているわけではありません！

実は、骨の中にはマグネシウムも多く含まれていて、骨の構造をしっかりと支えるために必要なミネラルなのです。

マグネシウムは、骨の材料となるだけでなく、骨の代謝を助ける酵素の働きをサポートします！

さらに、骨の健康に欠かせないビタミンDや副甲状腺ホルモン（パラトルモン）の働きを正しく保つためにもマグネシウムは必要です！

もしマグネシウムが不足すると、カルシウムがうまく吸収されなくなったり、骨の形成に支障が出て、骨がもろくなるリスクが高まります。つまり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高くなるということです。

だからこそ、カルシウムだけでなく、マグネシウムも一緒に摂ることが、丈夫な骨を保つうえでとても大切なのです！

血管の収縮や拡張をコントロールすることで、マグネシウムは血圧を正常に保つ働きをします。高血圧や心疾患のリスクを低減し、動脈硬化の予防にも効果的ですよ！

マグネシウムは、血管の平滑筋細胞に働きかけて収縮と弛緩をコントロールし、血管の柔軟性を維持します！

血管が柔らかくしなやかであることは、血流をスムーズに保ち、高血圧の予防や心臓にかかる負担の軽減につながり、またマグネシウムには抗炎症作用もあるため、血管内での炎症を抑え、動脈硬化の進行を防ぐと考えられています！

マグネシウム不足が続くと、血管が硬くなりやすくなり、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。

したがって、マグネシウムを日常的にしっかりと摂取することは、血管の健康を守るためにとても重要なのです！

マグネシウムを効率よく取るための最強食べ合わせ！

様々なミネラルは実はただ摂取するだけではうまく体に吸収されにくいのです。

中にはサプリメントで単体で摂取してしまうと体にとって悪影響が出てしまう場合があります！

そうならないために、これから効率的で健康的にマグネシウムを摂取できる三つの食品の組み合わせについて解説させていただきます！

🥗 ① 納豆 × 玄米 × ほうれん草

食材	マグネシウム量の目安（1食分）
納豆1パック（50g）	約50mg
玄米ごはん1膳（150g）	約60mg
茹でほうれん草1/2束	約40mg

✨このコンボのすごいところ：

• マグネシウムたっぷりなトリオで100mg以上を一気に狙える！

• 納豆＆ほうれん草でビタミンB6や鉄分も補える

• 食物繊維も豊富で、腸にもやさしい🌿

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🍫 ② カカオ72%以上のチョコ × アーモンド × バナナ

食材	マグネシウム量の目安
ダークチョコ（20g）	約50mg
アーモンド（15粒）	約50mg
バナナ（1本）	約30mg＋ビタミンB6も👍

✨このコンボのすごさ：

• おやつなのに栄養的に超優秀

• ビタミンB6がマグネシウムの吸収をサポート

• 仕事中の間食にも最適、しかもテンション上がる系😋

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🍲 ③ 豆腐入り味噌汁 × わかめ × ごまトッピング

食材	マグネシウム量の目安
豆腐1/2丁	約60mg
乾燥わかめ2g（戻して使用）	約20mg
ごま大さじ1	約30mg

✨このコンボのすごさ：

• 和食で簡単に組める＆毎日続けやすい

• ごまもわかめもミネラルの宝庫

• 体があったまって、腸も元気に◎

まとめ

マグネシウムは、体と心の健康を支える影の立役者ともいえる存在です！

疲れやすさ、筋肉の不調、ストレス、骨の弱さ、心血管の不調など、現代人が抱えがちな悩みの多くに関与しています！

日常の食生活に意識的にマグネシウムを取り入れ、必要に応じてサプリメントを活用することで、健康維持やパフォーマンスの向上につなげていきましょう！

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松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり