最終更新日：2025年5月5日

皆さんこんにちは！パーソナルジム湘南台店トレーナーの松竹です！

みなさんお気づきですか？もう夏まで2ヶ月のカウントダウンが始まっていることを。。。

今回はダイエットに関する内容に触れていきたいと思います！

「脂質」と聞くと「ダイエットの敵」「健康に悪い」といったネガティブな印象を持つ方が多いかもしれません。しかし、脂質は私たちの体を構成し、正常に機能させるために欠かせない栄養素なのです！

今回は脂質の基本知識から、種類・役割・摂取量の目安まで、より詳しく解説します。

脂質ってなに？

皆さん脂質と聞いて何を想像しますか？

揚げ物や、焼き肉、バターやマーガリンなどの食べ物を想像すると同時にコレステロールや内臓脂肪、メタボリックシンドロームなどの健康に関する内容も想像される方もなかにはいるのではないでしょうか？

今出たものは、いわゆる体にとって悪影響が現れやすい脂質を多く含む食材です。

脂質はダイエットや健康を意識する方にとっては的に見えるかもしれませんがとても重要な役割があります！

最初は脂質がどんな栄養素なのかを紹介させていただきます！

三大栄養素のひとつ、脂質の役割

脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ「三大栄養素」の一角です！

1gあたり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高エネルギーなため、少量でも大きなエネルギー源となります！

これは、長時間の運動や空腹時など、持久力が求められる場面で特に重要になり、また脂質はホルモン生成や細胞膜の構築にも関与しており、ただの「エネルギー源」にとどまらない多様な役割を担っています！

脂質が含まれる代表的な食材とは

脂質は、バターやラード、肉の脂身、揚げ物、チーズなどの動物性食品に多く含まれるイメージが強いと思いますが、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、ごま油といった植物性食品や魚（特に青魚）にも含まれます！

特に後半に出てきたナッツ類、アボカド、魚などに含まれる脂質は体にとって良質なものと言われています！

見落としがちですが、スナック菓子や加工食品にも多く含まれており、「隠れ脂質」として知られています。

知らず知らずのうちに脂質を摂りすぎてしまうこともあるため、食品の裏面表示を確認する習慣が大切です！

意外かもしれませんが、牛タンにはかなりの量の脂質が含まれていたりします。。

炭水化物やたんぱく質との違い

炭水化物は速やかにエネルギーに変換され、短時間の活動に向いています！

一方、脂質はエネルギーとして使われるまでに時間がかかりますが、持続的に供給されるのが特徴です！

たんぱく質は主に筋肉や内臓、酵素などの材料になりますが、実は脂質はホルモンや細胞膜の材料として使われます。脂質だけが持つ「持続エネルギー源」としての性質は、特に脳や内臓の働きを支える上で欠かせません！！

脂質は敵ではなく、共に歩むべき大事な栄養素なんです！

脂質の種類と特徴

脂質には実は大きく分けて２種類の脂質があります！

それぞれ体にとっては必要不可欠の脂質となりますがどちらかが不足してしまったり、逆に過多になってしまうと体に様々な影響が出てしまいます！

次はその脂質の種類と、特徴についてお伝えさせていただきます！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂質の中でも、脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます！

• 飽和脂肪酸は常温で固まりやすく、肉の脂やバター、チーズ、加工肉（ベーコンやソーセージ）などに多く含まれます。過剰摂取すると、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増え、動脈硬化の原因になるとされています！

• 不飽和脂肪酸は常温で液体のことが多く、さらに一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6系脂肪酸など）に分かれます！これらは体に良い脂とされ、特にオメガ3系脂肪酸は血液をサラサラにする作用があります！

世間一般的にLDLコレステロールは悪質なものと捉えられていますが、体にとって必要なものとなりますので完全に断つ必要はありません！

基本的に摂取する脂質を良質なものにしていただけるのがベストです！

体に良い脂と悪い脂

「良い脂」は、植物油（オリーブオイル、えごま油、アボカド油など）や魚（特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚）に含まれる不飽和脂肪酸です！

これらは炎症を抑え、脳や心臓の健康をサポートするとされています！さらに美容効果などもあります！

鯖も良質な脂質を多く含む食材ではあるのですが、鯖に含まれる脂質の量自体が他の魚に比べて多いので鯖の食べ過ぎには気をつけてください！

「悪い脂」は、過剰な飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です！

これらを多く含む食品は、スナック菓子、マーガリン、揚げ物など、過剰摂取は生活習慣病のリスクを高める要因となります。

特に洋菓子や菓子パンは血糖値が上がりやすく、脂質の取り込みが強くなり、食べた分の糖が脂肪に変換されるので気をつけてください！

トランス脂肪酸には注意！

トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加して固形化させた「加工油脂」に多く含まれています。代表例はマーガリン、ショートニング、ファストフード、インスタント食品など！

摂りすぎると、善玉コレステロール（HDL）を減らし、悪玉コレステロール（LDL）を増やすため、心血管系疾患のリスクが高まるとされています。WHOはトランス脂肪酸の摂取を「1日の総エネルギーの1％未満」に抑えることを推奨しています。

脂質が体に果たす役割

ここまでは脂質の種類や特徴についてお伝えさせていただきましたが、ここからは脂質がどのような役割を体内で果たすのかをお伝えさせていただきます！

この内容を知るだけで脂質の重要性がわかりますよ！

エネルギーとしての脂質の働き

脂質は、1gあたり9kcalという高エネルギーを持つため、効率のよい燃料です！

運動時には、最初は糖質が使われますが、時間が経つと脂質が主なエネルギー源に切り替わります。また、脳の活動にも脂質は不可欠で、全体の約60％が脂質で構成されています！

脂質（特に中性脂肪＝トリグリセリド）は、炭素（C）と水素（H）が非常に多く含まれる構造をしています。
これは酸化（＝エネルギーを取り出す過程）されるときに、大量のエネルギーを放出するという特徴があるため、結果として高カロリーになります。

「代謝過程で得られるATP（エネルギー通貨）の量が多い」
体内で脂質を分解すると「脂肪酸」と「グリセロール」に分かれます！
脂肪酸はミトコンドリアでβ酸化を受け、**非常に多くのATP（エネルギーの単位）**を作り出します！

たとえば1分子のパルミチン酸（飽和脂肪酸の一種）からは約129分子のATPが生成され、これはグルコース（糖質）から得られるATPの約3倍に相当します！

水分を含まない＝エネルギー密度が高い
炭水化物やたんぱく質は、構造上ある程度の水分を含みますが、脂質は非常に「乾いた」分子なので、同じ重さでもより多くのエネルギーを詰め込めるのです。これも9kcalという高カロリーの理由の一つです！

細胞やホルモンの材料としての重要性

細胞膜は「リン脂質（二重層）」でできていて、私たちの体は約37兆個の細胞でできており、そのすべての「細胞膜」はリン脂質という脂質で構成されています！

リン脂質は「水になじむ部分（親水性）」と「水をはじく部分（疎水性）」を持つため、**二重膜構造（脂質二重層）**を作ります！

この構造により、細胞の内側と外側を区切り、物質の出入りや情報の伝達を調整できます！

実は脂質がないと細胞の“境界線”がつくれないのです！

脂質がなければ、細胞膜が形成されず、細胞は成り立ちません。つまり、脂質は「体の最小単位」の基本材料であり、生命維持に必須です！

脂質がホルモンの材料になる理由は、ステロイドホルモンは「コレステロール」から作られるからです！

脂質の一種であるコレステロールは、ホルモン合成に不可欠で、具体的には、以下のようなホルモンの材料になります！

• 性ホルモン：エストロゲン（女性ホルモン）、テストステロン（男性ホルモン）

• 副腎皮質ホルモン：コルチゾール（ストレスホルモン）、アルドステロン（血圧調整）

• ビタミンD：実はホルモンに近い作用を持つ脂溶性ビタミンで、コレステロールが原料

つまり、脂質（特にコレステロール）が不足すると、これらのホルモンの合成に支障が出て、月経不順、性欲低下、ストレスへの抵抗力低下、骨の弱化などの不調を招くことがあります！

脂質が体を守る仕組み

脂質は「エネルギー源」として知られていますが、それ以上に重要なのが、私たちの体を“守る”という役割です！

まず、脂質は皮膚のすぐ下に皮下脂肪として蓄えられていてこれは、まるで断熱材のように働き、体の熱が外に逃げるのを防いでくれます！

特に寒い環境下では、脂肪が体温を一定に保ち、体を冷えから守る重要な防衛線になりま！。痩せすぎて皮下脂肪が少なくなると、寒さに弱くなったり、冷え性がひどくなるのもこの働きによるものです。

また、脂質は臓器を衝撃から守るための“クッション”としての役目も果たしています！

私たちの内臓、たとえば肝臓や腎臓、腸といった器官はとても柔らかく繊細な構造をしており、ちょっとした衝撃でも傷ついてしまう可能性があります。

脂質はそれらの周囲に存在することで、衝撃をやわらげ、臓器を物理的に守ってくれているのです。ただし、内臓脂肪が多すぎると、かえって健康リスクになるため、適度な量が大切になります！

さらに、脂質は体の免疫や健康維持に欠かせない「脂溶性ビタミン」の吸収もサポートしていますビタミンA、D、E、Kといった栄養素は、脂質がなければ体内にうまく吸収されません！

これらのビタミンは、免疫力の強化、骨の健康、血液の正常な流れ、皮膚や目の健康を支えるなど、生命活動に欠かせない多くの働きを担っていて、脂質がしっかり摂取できていないと、ビタミンの働きも弱まり、風邪をひきやすくなったり、肌や目の不調を感じやすくなることもあります！

摂りすぎ・不足による影響

脂質はもちろん全ての栄養素は過剰摂取してしまうと体にとって毒になってしまいます！

特に脂質はご想像の通り、体脂肪や内臓脂肪、血栓になり血管系の症状にかかりやすくなってしまいます！

脂質の摂りすぎが引き起こすリスク

当たり前ですが高脂質の食事を続けていると、体脂肪が増え、肥満につながります！

特に動物性脂肪やトランス脂肪酸を多く含む食事は、心疾患・動脈硬化・高血圧のリスク要因となります！

動物性脂質には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。これは肉の脂身やバター、チーズなどに豊富で、飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉）を増加させることがわかっています！

LDLコレステロールが増えすぎると、血管の内側にコレステロールが沈着しやすくなり、これが「プラーク」と呼ばれる塊となり、血管が硬く、狭くなっていきます。

これが動脈硬化の始まりです。動脈硬化が進行すると、血流が悪くなり、心臓に必要な酸素が届かなくなることで狭心症や心筋梗塞のリスクが上がります！

た、血管が硬くなることで柔軟性を失い、血圧も上昇しやすくなります。これが高血圧の原因のひとつにもなります。

つまり、飽和脂肪酸の過剰摂取は「血管を詰まらせ、硬くし、圧を高める」という三重苦につながるのです

また、肝臓に中性脂肪が溜まりやすくなり、「脂肪肝」などの病気を招く可能性もありますので脂質は摂りすぎないように気をつけましょう！

脂質不足が体に及ぼす不調

脂質を極端に制限すると、肌の乾燥・かゆみ、ホルモンバランスの乱れ、月経不順、集中力の低下、疲れやすさなどの症状が出ることがあります。

脂質（特にコレステロール）は、体内で**性ホルモンや副腎皮質ホルモンの“材料”**になります！

たとえば、エストロゲンやテストステロンといった性ホルモン、コルチゾールなどのストレスホルモンは、すべてコレステロールから作られます。

脂質の摂取が足りなくなると、これらのホルモンの材料が不足し、合成がうまくいかなくなってこれにより、生理不順や無月経、性欲の低下、イライラや不安感などの症状が現れることがあります！

特に女性では、生理が止まる・周期が乱れるといったトラブルが多く見られます。

特に女性や子ども、高齢者にとって脂質の不足は深刻な問題となるため、「怖いから摂らない」ではなく「正しく選ぶ」ことが重要です！

どれくらいが「ちょうどいい量」？

脂質の適正量は、1日に必要なエネルギーの20～30％が目安です。
例えば、1日2000kcalが必要な人であれば、脂質は約55〜66gが適量となります!（9kcal×脂質gで換算）

さらに細かく言うと、体重1kgあたり0.8〜1.2gが目安です！

たとえば体重60kgの人なら約48〜72gがちょうどよく、減量中はやや下限、維持や増量期は上限を意識できるといいですよ！

肌やホルモンのためにも最低でも30〜40gは必要で、摂る脂質の質も重要で、魚やナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂を選ぶことが健康維持のポイントになります！

この中で、飽和脂肪酸は全体の7％未満（約15g以下）、トランス脂肪酸は2g以下に抑えることが望まれます。

このように、脂質は「摂りすぎも不足もNG」
大切なのは“質”と“バランス”を意識することが非常に大切です！

まとめ

脂質って「太る原因」と思われがちですが、実は体にとってすごく大切な栄養素なんです！

エネルギー源になるだけじゃなく、細胞やホルモンの材料になったり、肌の潤いを守ったり、内臓をクッションのように包んで守ってくれる働きもあるんです！

でも、動物性の脂やトランス脂肪酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増えて血管が詰まりやすくなったり、動脈硬化や心臓の病気のリスクが上がってしまうから注意が必要！

逆に、脂質を減らしすぎてもホルモンが作れなくなって生理が乱れたり、肌が乾燥してかゆくなったりと、不調の原因になることも。

目安としては、1日のカロリーの2〜3割くらいを脂質から摂るのがちょうどいいバランス。体重1kgにつき0.8〜1.2gくらいを意識して、魚やナッツ、良質なオイルなど「体にやさしい脂」を上手に取り入れることが大切です！

脂質は敵じゃなくて、味方。ちゃんと知って、うまく付き合っていきたいけるように

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり