最終更新日：2025年6月10日

〜筋肉を育てる”超合理的な食材”を栄養学的に徹底解説〜

筋肉を大きくしたい、脂肪を減らしたい、代謝を高めたい。そんな目標を持つトレーニーたちが「卵を毎日欠かさず食べている」のには、明確な理由があります！！

今回では、卵の栄養的な価値と、それが筋トレやボディメイクとどう関係しているのかを深堀りして解説します！

食品としての卵を知れば知るほど、冷蔵庫に常備しないと不安になってしまうかもしれませんね！！

筋合成を最適化する「完全たんぱく源」

卵は“最も効率よく体づくりに使える”たんぱく質源の一つです。

アミノ酸スコア100＆生物価が非常に高い

アミノ酸スコアが100であり、生物価が高い食品が筋肉づくりに適している理由は、「体が効率よくタンパク質を利用できるかどうか」が関係しています！

まず「アミノ酸スコア100」とは、その食品に含まれる必須アミノ酸のバランスが、人体にとって理想的な割合に一致しているということを意味します！人間の体は9種類の必須アミノ酸を使って筋肉などのタンパク質を合成していますが、どれか1つでも不足していると、全体の合成効率がガクッと落ちてしまうのです。つまり、アミノ酸スコアが低い食品だけを摂っていると、せっかく摂ったタンパク質の多くが「無駄」になってしまうんですよね。

一方、アミノ酸スコア100の食品（例：卵・牛乳・鶏胸肉など）は、必要な必須アミノ酸を過不足なく含んでいるため、摂取したタンパク質がそのまま筋肉の材料として最大限活用されやすいのでおすすめです！

そして「生物価」とは、体内で実際にどれくらいの割合のタンパク質が吸収され、合成に使われたかを示す数値です。生物価が高いということは、消化吸収率が良く、体内で再利用される率も高いということ。つまり、体に入ってきたタンパク質の「質」も「使われやすさ」も両方兼ね備えている、というわけです！

卵はこの生物価が「100（またはそれ以上の数値として112とする資料も）」と非常に高く、摂った分がほぼ無駄にならず、効率よく筋肉に変わってくれるという優れた特徴があります！

生物価100超（実測で104）という吸収効率

卵が筋肉づくりに優れている理由は、その生物価が非常に高く、実測で104にも達するほど体への利用効率が抜群だからです！生物価とは、食べたタンパク質のうち、どれだけが実際に体内のタンパク質合成に使われるかを示す指標であり、100を超える卵は、まさに「食べた以上に有効活用される」ほど理想的なタンパク源です！

これは、卵に含まれるアミノ酸の組成が、人間の体内タンパク質と非常に近く、無駄なく使われやすくて特に、筋肉合成に必要不可欠な必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでおり、中でもBCAA（ロイシン・バリン・イソロイシン）は筋肉の材料や合成のスイッチとして重要な役割を果たします！

さらに、卵は加熱することで消化吸収率が高まり、胃腸に負担をかけずに速やかに筋肉に届くという特性も持っています！このように、卵は「必要なアミノ酸がすべて揃っている」「吸収が速くロスが少ない」「体がそのまま材料として使いやすい」といった点から、筋肉を効率よく増やすための非常に優秀な食品であり、ボディビルダーやアスリートが日常的に活用するのも納得の理由があるのです！

筋トレ後・朝食後に効果的

卵が筋トレ後や朝食後に特に効果的とされるのは、栄養の質とタイミングの両面で優れていて、まず筋トレ後は筋肉がダメージを受けており、修復と合成のために良質なタンパク質を必要としています！

このとき、卵に含まれるアミノ酸は非常にバランスが良く、筋合成のスイッチを入れる「ロイシン」をはじめとするBCAAを豊富に含んでいます。そのうえ、生物価が非常に高く（104）、体に効率よく吸収・利用されるため、トレーニング直後に摂取することで筋肉の修復と成長がスムーズに行われやすくなります！

さらに、卵は脂質も適度に含んでおり、ホルモンの材料としても重要で、特にテストステロンの合成にはコレステロールが必要で、卵黄に含まれる脂質は筋肉の成長を助ける側面もあります！

朝食後に効果的な理由は、就寝中に飢餓状態に近くなった体に、速やかに栄養補給ができるからです！寝ている間に分解が進んだ筋肉に対して、卵の良質なタンパク質を補給することで、筋肉の分解を食い止めつつ、代謝を活性化する助けになります！

また、卵にはビタミンB群や脂溶性ビタミン（A・D・E）も含まれており、これらはエネルギー代謝やホルモンバランスの調整に役立ちます。特に朝は、血糖値や体温を上げて一日をスタートさせる重要な時間帯であり、卵のような高タンパク・高栄養の食品は、集中力・活動量の向上にもつながってしまう優秀な食材なんです！

このように、卵は筋肉の回復・合成に最適なアミノ酸構成と吸収効率をもち、さらに体内の代謝やホルモン環境にもプラスに働くため、筋トレ後と朝食後のどちらにも理想的な食品なのです！

黄身にこそ詰まっている「筋トレに必要な栄養素」

ダイエット中だからといって黄身を捨てるのはもったいない！筋トレ民が卵をフルで食べるのは、それだけの価値があるからなのです！

ビタミンB群が代謝を加速

卵の黄身には、ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸など、いわゆる「ビタミンB群」が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の代謝活動をスムーズに進めるために不可欠な役割を果たします。具体的には、私たちが食べた炭水化物・脂質・タンパク質といった栄養素を、体が使えるエネルギーへと変換する過程で“補酵素”として働いています。

たとえば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、B2は脂質代謝を助け、B6はタンパク質の分解や再合成をスムーズにしてくれます。また、ビタミンB12と葉酸は、細胞の新陳代謝や赤血球の生成を助け、酸素を全身に行き渡らせる手助けをします。これらがうまく働くことで、エネルギー消費が活発になり、身体の代謝全体がスピードアップするのです。

つまり卵の黄身に含まれるビタミンB群は、栄養を効率良くエネルギーに変え、脂肪燃焼や筋肉合成をサポートし、結果的に「代謝のよいカラダ」を作る大きな力になってくれるというわけです。特に運動をしている人にとっては、これらのビタミンがしっかりと働くことが、成果に直結するポイントにもなります。

コリンが神経伝達と脂肪燃焼をサポート

卵黄に豊富に含まれる「コリン」は、ビタミン様物質とも呼ばれ、体にとって非常に重要な栄養素で、大きな働きは主に2つあり、それが「神経伝達のサポート」と「脂肪代謝の促進」です！

まず神経伝達に関して、コリンは脳内の主要な神経伝達物質であるアセチルコリンの材料になります！アセチルコリンは、筋肉を動かす神経信号を伝える役割や、記憶・学習・集中といった脳の機能を支える重要な物質で、十分なコリンがあると、神経の伝達スピードが安定し、筋トレや日常の動作で脳から筋肉への指令がスムーズに届くため、トレーニング中のパフォーマンス維持や集中力の持続にもつながります！

次に脂肪燃焼についてですが、コリンは脂質代謝に関わる肝臓の機能を助ける働きがあります！特に肝臓内での「脂肪の運搬と分解」に必要不可欠で、コリンが不足すると脂肪が肝臓にたまりやすくなり、脂肪肝の原因にもなります。

逆に十分なコリンを摂取することで、脂肪がスムーズに代謝され、エネルギーとして活用されやすくなる＝脂肪燃焼が促進されるというわけです！

また、コリンは細胞膜の構成成分（ホスファチジルコリン）としても使われるため、細胞の新陳代謝や修復、ホルモンの分泌なども円滑に進みやすくなりますよ！

テストステロン生成に不可欠なコレステロール

テストステロンは、筋肉をつくるスイッチのような役割を持っていて、分泌がしっかり行われているとトレーニングの効果が出やすくなります！そしてこのホルモンは、コレステロールを原料として体内でつくられてます！つまり、良質なコレステロールをしっかり摂取することで、テストステロンの生成がスムーズになり、結果として筋肉がつきやすい体になります！

卵黄は、そのコレステロールの供給源として非常に優秀で、ただの脂肪ではなく、体が利用しやすいかたちで含まれており、ビタミンやミネラルとのバランスも整っています！また、卵黄の脂質の多くは不飽和脂肪酸で、血中の悪玉コレステロール（LDL）を必要以上に増やさない点もメリットです！

コレステロール＝悪者というイメージを持っている人も多いかもしれませんが、筋肉づくりという視点で見ると、卵黄に含まれるコレステロールはホルモンバランスを整え、筋肉の合成を助けてくれる頼れる味方なんです！

適切に摂ることで、トレーニングの成果を高めてくれる重要な栄養素！

継続のカギは「コスパ・調理性・持ち運び」

筋トレも食事も続けることが最も大切。卵はその点でも最高クラスの食材です。

1個あたり30円未満で栄養価が高すぎる

卵は、ニワトリの体の中で「ヒナが育つために必要なすべての栄養素」を詰め込んで作られた、完全栄養食品の代表です！タンパク質、脂質、ビタミンA・D・E・B群、ミネラル、そしてホルモン合成や代謝に関わる微量成分まで、生命を育てるために必要なものがすべて凝縮されています！

つまり、**卵はそもそも「1つの命を育てるカプセル」**として作られているため、私たち人間の体にとっても非常にバランスがよく、高い栄養価をもっています！

特に、タンパク質はアミノ酸スコア100、生物価も100を超え（実測値で104）るほど吸収効率がよく、筋肉合成に最適。さらに、ビタミンB群やコリンも豊富で、代謝や脂肪燃焼もサポートしてくれます！

栄養価だけでなくコストパフォーマンスまで考えると、卵は「最強の自然食品」ともいえる存在。

特に筋トレやダイエットに取り組む人にとって、これほど手軽で優秀な食材は他にありません！！

加熱すれば持ち運びOK、どこでも補食に

卵は、加熱することで非常に優れた携帯食品になります！生の状態ではサルモネラ菌のリスクなどがあり、安全面からも持ち運びには適していませんが、ゆで卵や卵焼きといった加熱調理を施すことで、保存性と安全性が一気に高まります！

調理済みの卵は冷蔵で数日、常温でも数時間は保存が可能となり、外出先やトレーニング後の栄養補給にも最適ですよ！

さらに卵は、加熱してもその栄養価をほとんど失いません。特に筋肉の合成に必要な必須アミノ酸や、脂肪代謝に関わるビタミンB群、脳や肝機能を助けるコリンといった栄養素はしっかり残ります！こうした栄養素をバランス良く含んだ卵は、筋トレやダイエットを意識する人にとって非常に効果的な「補食（サプリメント的な間食）」として重宝されているのです！

そして何より、ゆで卵は手を汚さずそのまま食べられる手軽さが魅力で、特別な調理器具も不要ですし、たんぱく質を意識した食事管理の中でも、余計な糖質や脂質を抑えつつエネルギー補給ができる理想的な食品だといえます！

コスト面でも1個あたり30円未満と非常に優秀で、栄養価と利便性のバランスが圧倒的です。

このように、卵は加熱することで安全性・携帯性が高まり、いつでもどこでも手軽に高品質なたんぱく質を補給できる、まさに「持ち運べる完全食」として多くのトレーニーやアスリートに支持されています！

調理バリエーションが豊富で飽きにくい

卵は調理バリエーションが非常に豊富で、日々の食事に取り入れても飽きにくい食材です！

その最大の理由は、卵の「クセのなさ」と「どんな食材や調味料にも合う汎用性の高さ」にあります！シンプルに焼く、茹でる、蒸すだけでなく、和洋中どんな料理にも使えます。たとえば、朝食には目玉焼きやオムレツ、昼食には卵焼きや親子丼、夕食には茶碗蒸しや炒飯、スープの具材としても大活躍！

さらに、プロテインパンケーキや高たんぱくプリンなど、ダイエット向けのスイーツにも応用可能です！！

また、卵は食感の変化をつけやすいのも特徴で、とろっとした半熟、しっかり火を通した固茹で、ふんわりとしたスクランブルなど、同じ食材でも全く違った食べ応えを演出できます。調理方法を少し変えるだけで、飽きずに楽しめるのは大きな魅力です！

さらに、味付けの自由度が高く、塩・こしょうでシンプルに楽しむもよし、味噌・醤油で和風に、チーズやハーブで洋風に、スパイスを効かせてエスニックにも対応可能。調理の手間や時間も比較的かからず、忙しい朝や疲れた夜でも簡単に一品作ることができますよ！

このように、卵はコストや栄養面だけでなく、「毎日食べても飽きにくい」万能さが、食事管理を続ける上で非常にありがたい存在！！

【まとめ】

卵は、ボディビルダーやトレーニーが毎日欠かさず食べるに値する“理想的なたんぱく質源”です。

ただたんぱく質の量が優れているだけでなく、アミノ酸バランス、吸収効率、ホルモンや代謝への影響、さらには価格や調理性に至るまで、「体づくりのために設計されたような食材」だといっても過言ではありません。
これまでなんとなく卵を避けていた人も、今日から1日1〜2個を目安に、あなたの食事に取り入れてみてください。

食べ方次第で、筋肉も代謝も、確実にレベルアップします！！

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【名前】
松竹望歩

【保有資格】

NSCA-cpt

【award】

大会複数優勝経験あり