最終更新日：2025年7月10日

こんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの松竹です。

暑さで食欲が落ちやすいこの季節、栄養バランスを意識した食事が体調管理のカギになります。

特に夏は水分やミネラルの消耗が激しく、偏った食事をしていると疲れやすくなったり、免疫力が落ちたりと不調が出やすい時期です。

今回は、湘南台エリアで手に入る「夏バテ予防に効果的な栄養豊富な食べ物」について、BEYONDならではの視点で深掘りしてご紹介していきます。

夏にこそ取りたい！栄養素とその効果

夏場は汗による水分とミネラルの消耗が激しく、栄養不足が体調不良や夏バテの原因になりがちです。適切な栄養素を補給することで、エネルギーの維持、回復力の向上、免疫機能の強化など、暑さに負けない体づくりが可能になります。

ビタミンB群：エネルギー代謝の要

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーへと変換するために欠かせない栄養素です！

特に夏は炭水化物を多く摂取する人も多く、ビタミンB群が不足していると、摂ったエネルギーをうまく使えず、疲れやすさや集中力の低下につながります。

ビタミンB1は豚肉や玄米、枝豆などに多く含まれ、B2はレバーや乳製品、卵などが豊富で、これらをバランスよく摂ることで、暑さに負けない体をつくる土台が整います。

また、ビタミンB群は水溶性で体に蓄積されにくく、日々の食事で継続的に補うことが大切です。

糖質をエネルギーに変えるB1、脂質の代謝に関わるB2、アミノ酸の代謝を助けるB6、赤血球の生成に必要なB12と、それぞれに役割があるため、単体ではなく「セットで摂る」ことが夏バテ対策には有効です。

カリウム・マグネシウム：水分バランスの調整役

暑さにより汗をかくことで体内からミネラルも流出し、特にカリウムとマグネシウムの不足は夏バテを引き起こす要因の一つです。

カリウムは筋肉の収縮や心臓のリズムを安定させ、マグネシウムは神経の伝達やエネルギー産生に関わります。

不足すると足がつったり、めまい、だるさなどの症状が出やすくなりますのでほうれん草やバナナ、アボカド、ナッツ類などをこまめに取り入れましょう。

特に運動をされている方や、サウナや岩盤浴を利用する方はミネラルの損失が多くなるため、トレーニング後の補給が重要です。

BEYONDでは、運動後の食事提案にもこの点をしっかり組み込んでいます。

ビタミンC：免疫力と疲労回復に

紫外線や気温差でダメージを受けやすい夏の身体には、抗酸化作用のあるビタミンCが必要不可欠。

白血球の働きをサポートし、免疫力を高め、またコラーゲン生成にも関わるため、肌や関節の健康にもつながります。

ピーマンやブロッコリー、キウイ、イチゴ、パプリカなどが代表的な食材ですが熱に弱いため、生で食べるか短時間の加熱調理がおすすめです。

加えて、ビタミンCは鉄の吸収を助ける役割もあります。

特に女性やダイエット中の方に多い「隠れ鉄不足」による疲労感や冷え性対策としても、ビタミンCの摂取は有効です。

BEYOND湘南台おすすめ！夏に効く食べ物リスト

ここでは、栄養バランス・夏バテ予防・ダイエットの三拍子を意識した、BEYOND湘南台のトレーナー陣が実際に推奨している食材や食べ合わせを紹介します。

自炊派にも、忙しい人にも実践しやすいメニューです。

鶏むね肉＋ブロッコリー

鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、疲労回復を促す成分イミダゾールペプチドも含まれています。

夏にダラけやすい身体を引き締めるためにも、タンパク質は積極的に摂取したい栄養素です。

ブロッコリーはビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富で酸化作用も高く、夏の紫外線対策にも有効です。

2つを組み合わせることで、筋肉の合成と疲労回復の両方をサポートする最強コンビに。

おすすめの調理方法は、茹でてからオリーブオイルと塩で和えるだけのシンプルな温野菜サラダ。

胃腸にも優しく、夜遅い食事でも負担が少なく済みます。

豚しゃぶ＋冷やしトマト＋玄米

豚肉にはビタミンB1が豊富で、糖質代謝をスムーズにしてくれます。

玄米は白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊かで、腹持ちが良く血糖値の上昇も穏やかです。

トマトはリコピンによる抗酸化作用と、クエン酸による疲労軽減効果があり、冷やすことで食欲がないときでも食べやすくなり、消化にも優しい組み合わせなので夏の夜にもぴったりです。

さらに、梅干しや大葉を添えることで風味が増し、食欲増進効果も期待できます。

冷しゃぶサラダ風にして、ポン酢やごまダレで味のバリエーションを楽しむのも良いでしょう。

オクラ納豆＋卵かけごはん

ネバネバ食材であるオクラと納豆は、胃腸に優しく整腸作用も期待できる食材です。

納豆には植物性タンパク質とビタミンK、オクラには水溶性食物繊維とマグネシウムが含まれています。

卵を加えることで、必須アミノ酸を網羅し、より高品質なタンパク質源で、朝食に最適で、忙しい朝でも短時間で準備できるのが魅力です。

冷たい出汁や味噌汁を添えれば、胃腸の負担を減らしつつ、満足感の高い一食に仕上がります。温かいご飯と冷たい具材の温冷バランスも、食欲がない朝に最適です。

栄養を味方にしたダイエットは夏バテも予防できる

単なる食事制限ではなく、体に必要な栄養をしっかり摂りながら痩せることが、夏を乗り切るボディメイクの基本です。

無理なく、健康的に、そしてリバウンドなく続けるための考え方を紹介します。

摂取カロリーより“栄養密度”を重視する

「とりあえずカロリーを抑える」のではなく、1食あたりの“栄養の濃さ”＝栄養密度を意識することが大切です。例えば、同じ300kcalでも、鶏肉と野菜で構成された食事と、菓子パンでは体への影響が大きく異なります。

必要な栄養素を満たしつつ、摂取カロリーは抑える。

そのバランス感覚こそが、夏のダイエット成功の鍵となります。

BEYONDでは食事指導も個別対応

当ジムでは、カウンセリング時にライフスタイルや嗜好をヒアリングし、それに合わせた栄養指導を行っています。

「コンビニしか使えない」「料理が苦手」といった声にも対応できるよう、実践的なアドバイスをご用意しています。

また、日々の体調や生活リズムの変化に応じて、柔軟にメニューや方針をアップデートし、節や仕事の繁忙期などにも寄り添ったサポートが強みです。

食べながら痩せるを叶える“バランス”指導

極端な糖質制限や短期集中型の減量ではなく、「続けられる食事」を軸にしたダイエットをBEYONDでは推奨しています。

リバウンドを防ぎ、長期的に引き締まった体を維持するには、日々の食習慣が何よりも重要です。

タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂りながら、必要以上のカロリーを摂らない。知識を味方にして、自分の体と向き合う時間が結果につながっていきます。

まとめ

ここまで、夏に向けて体調を崩さず健康的に過ごすための栄養戦略と、それを支える具体的な食事アイディアをご紹介してきました。

夏はダイエットのチャンスであると同時に、体調を崩しやすい季節でもあります。

BEYOND湘南台では、トレーニングだけでなく、こうした“栄養豊富な食生活”のサポートにも力を入れています。

「食べなきゃ痩せる」ではなく、「食べるからこそ健康的に痩せられる」この考え方が、無理なく続けられるボディメイクの秘訣です。

湘南台でパーソナルジムを探している方、ぜひ一度BEYONDの体験を受けてみてください。

栄養も、運動も、人生を変える第一歩になります。自分の体を大切にしながら、理想の体型と健康を一緒に手に入れましょう。