脂質を抜くと逆に痩せにくくなる？ダイエット中に”適度な脂質”が必要な理由
BLOG
2025 / 08 / 21
最終更新日：2025年8月30日
「ダイエット中だから油物は一切NG！」「脂質は太る原因だから徹底的に避ける！」
こんな風に思ってる人、実はすごく多いんです。私も昔はそうでした。油を見るだけで「敵だ！」って思ってたくらい（笑）
でもね、実際に脂質を完全にカットしてみると…「あれ？全然痩せないし、むしろ体調悪くなった？」なんてことになっちゃうんです。
実は、脂質って私たちが思ってるほど悪者じゃないんですよ。むしろ、適度に摂らないと痩せにくくなっちゃうって知ってました？今日はそんな「脂質の真実」について、わかりやすくお話ししていきますね！
脂質＝悪ではない。体にとっての”必要な役割”とは？
「脂質は体に悪い」「ダイエットの敵」って思ってる人が多いけど、実はこれ、大きな誤解なんです。脂質って、私たちの体にとって本当に大切な栄養素なんですよ。
「え、でも脂質ってカロリー高いでしょ？」って思うかもしれませんが、カロリーが高い＝悪いものではないんです。むしろ、体がスムーズに働くためには欠かせない存在なんです。
ここでは、脂質が体の中でどんなに重要な働きをしているかを見ていきましょう。きっと「こんなに大切だったんだ！」って驚くと思います。
脂質はホルモンの材料になる
これ、すごく大事なポイントなんですが、私たちの体のホルモンって、実は脂質がないと作れないんです。
特にダイエットに関係する重要なホルモンたち：
- テストステロン：筋肉を作ったり維持したりするのに必要
- エストロゲン：女性の美容と健康に欠かせない
- 甲状腺ホルモン：代謝をコントロールする超重要ホルモン
- コルチゾール：ストレスに対応するホルモン
「脂質を摂らない→ホルモンが作れない→代謝が落ちる→痩せにくくなる」という悪循環になっちゃうんです。
私の友人で、極端な脂質制限をした子がいるんですが、生理が止まっちゃって大変なことになりました。
体って正直で、必要な栄養が足りないと「これはヤバい状況だ！」って判断して、生殖機能や代謝を下げちゃうんですよね。
ビタミンの吸収を助ける脂溶性ビタミンの存在
「ビタミンは体にいい」ってみんな知ってますよね。でも、ビタミンの中には脂質がないと体に吸収されないものがあるって知ってました？
脂溶性ビタミン（脂質がないと吸収されない）：
- ビタミンA：お肌や目の健康、免疫力アップ
- ビタミンD：骨の健康、気分の安定
- ビタミンE：抗酸化作用、アンチエイジング
- ビタミンK：血液凝固、骨の健康
つまり、どんなにビタミン豊富な野菜を食べても、脂質を一切摂らなかったら、これらのビタミンは体の外にそのまま出て行っちゃうんです。
もったいないですよね！
サラダを食べるときにオリーブオイルをかけるのは、実は理にかなってるんです。
「油をかけるなんて太りそう…」って思うかもしれませんが、小さじ1杯程度なら全然問題ないし、むしろ栄養の吸収が良くなるんですよ。
脳や神経、細胞膜の健康にも脂質は不可欠
これもすごく大事な話なんですが、私たちの脳って約60%が脂質でできてるんです。
「え、そんなに？！」って思いませんか？
脂質が不足すると：
- 集中力が落ちる：「なんかボーッとする…」
- 記憶力が低下する：「あれ、何しようとしてたっけ？」
- 気分が不安定になる：イライラしたり落ち込みやすくなったり
- 肌や髪がパサパサになる：細胞膜がうまく作れない
ダイエット中に「なんか調子悪いな…」って感じることありませんか？もしかしたら、それは脂質不足が原因かもしれません。
特に女性は、脂質不足の影響を受けやすいんです。
ホルモンバランスが崩れやすくて、肌荒れや生理不順なんかが起こりやすくなっちゃいます。
なぜ脂質を減らしすぎると痩せにくくなるのか？
「脂質は体に必要」ってことはわかったけど、「でも実際、脂質を減らしすぎるとなんで痩せにくくなるの？」って思いますよね。
これ、本当に多くの人が経験してることなんです。
「脂質を完全カットしてるのに全然痩せない…むしろ太った？」なんて話、よく聞きませんか？
実はこれには、ちゃんとした科学的な理由があるんです。体って本当によくできていて、極端なことをすると必ず反発してくるんですよね。ここでは、その仕組みを詳しく見ていきましょう！
代謝が落ちる：甲状腺ホルモンや性ホルモンの低下
さっきもちょっと触れましたが、脂質不足で一番困るのがホルモンの問題なんです。
特に甲状腺ホルモンって、私たちの代謝をコントロールする司令塔みたいな存在なんですが、これが脂質不足でうまく作れなくなっちゃうんです。
甲状腺ホルモンが減ると：
- 基礎代謝が20-30%も下がる：じっとしてても消費するカロリーが激減
- 体温が下がる：「なんか寒いな…」って感じることが多くなる
- 疲れやすくなる：「やる気が出ない…」
- むくみやすくなる：水分代謝も悪くなる
これじゃあ、どんなに頑張っても痩せないですよね。
体が「省エネモード」に入っちゃってるから、少ないカロリーでも生きていけるように調整しちゃうんです。
性ホルモンも同じで、特に女性の場合は：
- エストロゲンの低下：脂肪燃焼効率が悪くなる
- 生理不順や無月経：体が「今は子孫を残す状況じゃない」と判断
- 筋肉量の減少：代謝がさらに落ちる悪循環
男性の場合もテストステロンの低下で、筋肉がつきにくくなったり、やる気が出なくなったりします。
食欲が乱れやすくなる：満腹感の維持に脂質が関与
「脂質を摂らないようにしてるのに、なんかいつもお腹すいてる…」って経験ありませんか？
実は、脂質って満腹感を持続させるすごく大切な役割があるんです。
脂質の満腹効果：
- 消化に時間がかかる：胃に長く留まって満腹感が続く
- 満腹ホルモン（CCK）の分泌を促す：「もうお腹いっぱい！」というサインを出す
- 血糖値の上昇を穏やかにする：急激な血糖値の変動を防ぐ
脂質を完全にカットすると：
- すぐにお腹が空く：糖質だけだと消化が早い
- 血糖値が乱高下する：「お腹すいた！甘いものが欲しい！」
- ドカ食いしやすくなる：我慢の限界が来て暴食しちゃう
結果的に、トータルで摂取カロリーが増えちゃうんです。
「脂質を我慢してるのに太った」って人の多くがこのパターンですね。
エネルギー不足によるパフォーマンス低下と筋量減少
脂質って、実は効率の良いエネルギー源でもあるんです。
特に低強度の運動や日常生活では、脂質がメインのエネルギー源として使われてるんですよ。
脂質不足で起こること：
- 運動のパフォーマンスが落ちる：「なんか今日は調子悪いな…」
- 疲労回復が遅くなる：筋肉の修復に時間がかかる
- 筋肉量が減少する：エネルギー不足で筋肉を分解しちゃう
- 日常生活での活動量が減る：無意識に動かなくなる
特に怖いのが筋肉量の減少です。筋肉って、私たちの基礎代謝の約40%を占めてるんですが、これが減っちゃうと一気に痩せにくくなっちゃいます。
「運動してるのに筋肉がつかない」「トレーニングの効果が感じられない」って人は、もしかしたら脂質不足かもしれません。
実際に、適度な脂質を摂取してる人の方が、運動後の筋肉の合成が良くなるって研究結果もあるんですよ。
ダイエット中に選ぶべき”良質な脂質”とは？
「脂質が大切なのはわかったけど、じゃあ何を食べればいいの？同じ脂質でも種類があるでしょ？」って思いますよね。
その通り！脂質にも「体にいいもの」と「あんまり良くないもの」があるんです。
同じカロリーでも、種類によって体への影響が全然違うんですよ。
ここでは、ダイエット中に積極的に摂りたい良質な脂質と、できるだけ避けたい脂質について詳しくお話ししていきますね。
きっと「え、これも脂質だったの？」って驚くものもあると思います！
オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸って聞いたことありますか？これが「体にいい脂質」の代表格なんです。
特におすすめの不飽和脂肪酸：
🫒 オリーブオイル（特にエクストラバージン）
- オレイン酸がたっぷり：悪玉コレステロールを下げる
- 抗酸化作用：アンチエイジング効果
- 炎症を抑える：体の中の余計な炎症を鎮める
- 使い方：サラダにかける、低温調理に使う
🥑 アボカド
- 食物繊維も豊富：腸内環境を整える
- カリウム：むくみ解消効果
- ビタミンE：美肌効果
- 食べ方：そのまま、サラダに、スムージーに
🥜 ナッツ類（アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど）
- ビタミンE：抗酸化作用
- マグネシウム：代謝をサポート
- 食物繊維：満腹感アップ
- 注意点：1日ひとつかみ程度（20-30g）に留める
🐟 魚の油（EPA・DHA）
- オメガ3脂肪酸：炎症を抑える、脳の健康
- 血液サラサラ効果：代謝アップ
- おすすめ：サーモン、マグロ、サバ、イワシ
これらの脂質は、同じカロリーでも体に良い影響を与えてくれるんです。
「痩せやすい体質」を作ってくれる頼もしい味方ですね！
中鎖脂肪酸（MCT）など、エネルギーとして使われやすい脂質
最近話題になってるMCTオイルって聞いたことありますか？これ、ダイエッターの間でかなり注目されてるんです。
MCT（中鎖脂肪酸）の特徴：
- すぐにエネルギーになる：体脂肪として蓄積されにくい
- ケトン体の生成を促進：脂肪燃焼モードに入りやすくする
- 満腹感をサポート：食べ過ぎを防ぐ
- 脳のエネルギー源：集中力アップ
天然のMCTが摂れる食材：
- ココナッツオイル：約60%がMCT
- パームオイル：ただし質の良いものを選んで
- MCTオイル：純度の高い中鎖脂肪酸オイル
使い方のコツ：
- コーヒーに小さじ1杯混ぜる（バターコーヒー風）
- スムージーに入れる
- サラダドレッシングに混ぜる
- 最初は少量から始めて、お腹の調子を見ながら増やす
ただし、MCTオイルは摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるので、最初は小さじ半分くらいから始めるのがおすすめです。
その他のエネルギー効率の良い脂質：
- グラスフェッドバター：良質な飽和脂肪酸
- ギー（澄ましバター）：乳糖や不純物を除去
- 卵黄：完璧な栄養バランス
控えるべき脂質：トランス脂肪酸や酸化した油
残念ながら、すべての脂質が体にいいわけじゃありません。中には、できるだけ避けた方がいいものもあるんです。
⚠️ トランス脂肪酸（絶対避けたい）
これは本当に体に悪い脂質です。海外では使用禁止の国もあるくらいです。
トランス脂肪酸が含まれやすい食品：
- マーガリン、ショートニング
- 市販のクッキー、ケーキ
- 揚げ物（特に安い油で揚げたもの）
- インスタント食品
- 冷凍食品の一部
体への害：
- 悪玉コレステロールを増やす
- 善玉コレステロールを減らす
- 炎症を引き起こす
- 心疾患のリスクを高める
- 代謝を悪くする
⚠️ 酸化した油（要注意）
油も時間が経つと酸化しちゃうんです。酸化した油は体にとって毒みたいなもの。
避けるべき酸化した油：
- 開封から時間が経った油
- 何度も使い回した揚げ油
- 高温で長時間加熱した油
- 光や空気に長時間さらされた油
- 安価な植物油（サラダ油など）
見分け方：
- 変なにおいがする
- 色が濃くなってる
- 粘り気が出てる
- 泡立ちやすくなってる
⚠️ 摂りすぎ注意の脂質
体に悪くはないけど、摂りすぎると良くないものもあります。
飽和脂肪酸（適量なら問題なし）：
- バター、ラード
- 肉の脂身
- 乳製品の脂肪
適量（総カロリーの10%以下）なら問題ないけど、摂りすぎると血中コレステロールが上がる可能性があります。
オメガ6系油（バランスが大事）：
- 大豆油、コーン油、紅花油
- 現代人は摂りすぎ傾向
- オメガ3とのバランスが重要
良い脂質の選び方のコツ：
・新鮮なものを選ぶ：酸化してないか確認
・質の良いものを少量：安物をたくさんより、良いものを適量
・バリエーションを大切に：色んな種類の脂質をバランスよく
・加熱方法に注意：高温での長時間加熱は避ける
・保存方法を守る：冷暗所で密閉保存
まとめ
いかがでしたか？「脂質＝太る」っていう思い込み、少しは変わったでしょうか？
今日のポイントをまとめると：
✅ 脂質は体の必須栄養素
- ホルモンの材料
- ビタミンの吸収をサポート
- 脳や細胞の健康に必要
✅ 脂質不足は逆効果
- 代謝が落ちる
- 食欲が乱れる
- 筋肉量が減る
✅ 良質な脂質を選ぼう
- オリーブオイル、アボカド、ナッツ
- 魚の油、MCTオイル
- トランス脂肪酸は避ける
脂質は「敵」じゃなくて「味方」です。ただし、どんな味方でも付き合い方が大切。
良質なものを適量摂って、理想の体を手に入れましょう！
極端に制限するのではなく、賢く選んで美味しく食べる。それが長続きするダイエットの秘訣だと思います。
明日からの食事に、ちょっとだけ良い油を取り入れてみませんか？きっと体が喜んでくれると思いますよ！
パーソナルジムBEYOND湘南台店とは
「湘南台駅」より徒歩１分！
知識豊富、現役コンテスト選手のトレーナー達が皆様のトレーニング、お食事を徹底指導いたします❗️
他にも、
・入会金無料
・ウェア、シューズ、タオルの無料レンタル（手ぶらで通えます！）
・シャワールーム、アメニティー完備
・ブライダル専用トレーニングあり
・コンテスト入賞者が指導
など、パーソナルジムBEYOND湘南台店ならではのおすすめポイント盛りだくさんです！
効果の出やすいトレーニングを体験したい方はこちら♪
～無料体験実施中～
BEYOND湘南台店では60分トレーニングを無料でご案内しております♫
トレーニング後にはプロテインサービスもありますので
この機会にぜひ体感してみてください♫お問合せはコチラのURLをクリック
https://beyond-shonandai.com/
※電話でのご対応も承っておりますがお客様応対中の場合は※
対応できませんのでご了承ください🙇🏼♂️
お問い合わせは下記からも可能です♪
BEYOND湘南台店 公式LINE はこちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
BEYOND湘南台店 Instagram はこちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
BEYOND湘南台店 HPはこちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
【名前】
松竹望歩
【保有資格】
NSCA-cpt
【award】
大会複数優勝経験あり
