「食欲の秋」でも太らない賢い食べ方
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2025 / 10 / 09
最終更新日：2025年10月9日
みなさん、こんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！
今回のテーマは「秋」です！！ここ最近いきなり肌寒くなってきましたね！
いきなりですが秋といえば何を思い浮かべますか？
きっと多くの方が「美味しい食べ物」と答えるのではないでしょうか。
新米のつやつやした炊きたてご飯、甘くてほくほくの焼き芋、ジューシーな柿や梨、香ばしい秋刀魚…考えただけでお腹が鳴ってしまいそうですね！
今回は、栄養学の知識に基づいた、誰でも簡単に実践できる「太らない食べ方」をお教えします。
友達や家族との食事会、職場での差し入れ、一人でのんびりする時間…どんなシーンでも活用できる実用的なテクニックばかりです。
ぜひ最後まで読んで、今年の秋は美味しいものを罪悪感なく楽しんでくださいね！
食事の順番とタイミングを意識する
「食べる順番なんて関係あるの？」
と思うかもしれませんが、実はこれが一番簡単で効果的な方法なのです。
レストランでコース料理を食べる時のことを思い出してください。
最初にサラダ、次にスープ、そしてメイン料理という流れになっていますよね。
あの順番には、実はちゃんとした理由があるんです！！
野菜ファーストで血糖値をコントロール
まず、食事の最初に野菜や汁物から食べ始めることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
いきなりご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値がぐんと上がって、体は「余った糖分を脂肪として蓄えなきゃ！」というモードになってしまいます。
野菜の食物繊維が先にお腹に入っていると、糖分の吸収がゆっくりになって、太りにくくなるのです。
秋なら、レタスやキャベツ、人参などのサラダに、旬のかぼちゃやさつまいもを少し加えてみると色とりどりで見た目も楽しいし、栄養バランスも抜群です。
温かいものが恋しい季節なら、きのこたっぷりのコンソメスープや、野菜の味噌汁もおすすめです！
しめじ、えのき、舞茸などのきのこ類は、うま味がたっぷりで満足感があるのに、
カロリーはほとんどありませんので非常におすすめです！
ゆっくり食べて満腹中枢を働かせる
そして、ここからが重要なポイント！
食事はゆっくりと時間をかけて楽しみましょう！
「えー、忙しいから無理！」という声が聞こえてきそうですが、実はこれ、ダイエットの大きな鍵なんです。
脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」という信号を送るまでには、食べ始めてから約20分かかるため、早食いをすると、満腹感を感じる前にたくさん食べすぎてしまうんです。
でも、ゆっくり食べれば、適量で自然と「もういいや」という気持ちになれます。
一口ずつよく噛んで、味をしっかり感じながら食べてみると秋の食材は本当に美味しいので、味わって食べるとより一層楽しめますよ！
友達や家族との会話を楽しみながら食べるのも、自然とペースがゆっくりになっていいですよね！
規則正しい食事時間で体内リズムを整える
朝昼晩の食事時間も大切です！
朝食を抜いてしまうと、お昼にドカ食いしてしまいが地ですが、朝は簡単でもいいのでフルーツや野菜ジュース、ヨーグルトなど、何か口にする習慣をつけましょう。
秋の果物である柿や梨は、朝食にぴったりです！
甘くて水分も多いので、寝起きの体にも優しく、一日のエネルギーチャージになります。
食事の間隔は4-5時間空けるのが理想的です。
あまり間隔が短いと消化が追いつかないし、長すぎると次の食事で食べ過ぎてしまいます！
規則正しいリズムを作ることで、体も「次の食事まで待てる」という感覚を覚えてくれますよ！
秋の食材を上手に活用する
秋の食材って、どうして美味しい食材がたくさんあるのでしょうか…！？
でも「かぼちゃやさつまいもって甘いし、太りそう…」と心配している方も多いのではないでしょうか。
確かに、これらの食材は糖質が多めですが、実は上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方になって
くれます！
根菜類は調理法で差がつく
まず知っておいてほしいのは、かぼちゃやさつまいもは、ただ甘いだけじゃなくて、食物繊維がたっぷり含まれていて腹の中で膨らんで満腹感を与えてくれます。
しかも、ビタミンAやビタミンC、カリウムなどの栄養素も豊富で、美肌効果や免疫力アップも期待できるんです。
まさに「美味しくてキレイになれる」食材なんです！
大切なのは調理法です！
天ぷらにしたり、砂糖をたっぷり使ったスイートポテトにしてしまうと、確実にカロリーオーバーになってしまいますが、蒸したり、焼いたり、煮たりというシンプルな調理法なら、食材本来の自然な甘味を楽しみながら、カロリーを抑えることができます。
例えば、さつまいもなら、オーブンでじっくり焼いた焼き芋が美味しいですよね！
ですが、皮ごと食べれば食物繊維もたっぷり摂れますし、薄くスライスしてオーブンで焼けば、ヘルシーなかぼちゃチップスになります。
少しの塩をふるだけで、スナック菓子の代わりにもなりますよ！
きのこ類は最強のダイエット食材
そして、秋の隠れた主役が「きのこ類」です！
しいたけ、えのき、しめじ、舞茸、マイタケ…どれも低カロリーなのに、うま味成分がたっぷり。
料理のかさ増しに使えば、満足感はアップするのにカロリーは抑えられます。
きのこの素晴らしいところは、どんな料理にも合うこと。
炒め物に加えれば食感が楽しくなりますし、スープに入れれば出汁が出て深い味わいになります。
パスタソースに使えば、お肉を使わなくても満足度の高い一皿になります！
しかも、きのこには脂肪の燃焼を助ける成分も含まれているので、まさにダイエットの心強い味方なんです！
きのこ料理のコツは、しっかり水分を飛ばすために最初は強火でさっと炒めて水分を出し、その後中火でじっくり炒めると、うま味が凝縮されて本当に美味しくなります！
複数の種類を組み合わせると、それぞれの食感と風味が楽しめて、より満足度が高まりますよ。
魚と新米の賢い取り入れ方
秋刀魚などの魚類も、この季節ならではの美味しさですよね。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、体にとって必要な良質な脂質です！
焼き魚にして大根おろしを添えれば、脂っこさもさっぱりして食べやすくなります。
新米も秋の楽しみの一つですが、ご飯を食べる時は量を意識しましょう。
お茶碗に軽く一杯程度を目安に、よく噛んで味わって食べれば少量でも満足できますが、雑穀米や玄米を混ぜると、食物繊維が増えて血糖値の上昇も緩やかになるのでおすすめですよ！！
もう一つのコツは、ご飯を食べるタイミング。
朝やお昼なら、その後の活動でエネルギーとして消費されやすいので、夕食よりも朝食や昼食でしっかりご飯を食べる方が理想的です。
夜は軽めにして、野菜やきのこ中心の食事にすると、翌朝の体調も良くなります！
間食との向き合い方を変える
「間食はダメ！」と言われても、秋は美味しい誘惑がいっぱいで、完全に我慢するのは辛いですよね。
職場に誰かが持参したお菓子があったり、デパートで新商品のスイーツを見かけたり、コンビニで限定の秋味商品が並んでいたり…。
「ダイエット中だから」と断り続けるのも、なんだか味気ないものです。
でも安心してください。
間食は完全に悪者ではありません！
大切なのは「いつ」「何を」「どのくらい」食べるかが大事で、上手にコントロールすれば間食も楽しみながら体重管理ができるんです。
ベストタイミングは午後2〜3時
まず、間食をするタイミングですが、午後2時から3時頃がベストです。
この時間帯は体内時計的に最も代謝が活発になる時間で、食べたものがエネルギーとして消費されやすいです！
逆に、夜遅い時間の間食は、そのまま脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です！
朝の10時頃も、実は間食に適した時間なんで、朝食と昼食の間が長い場合軽い間食で血糖値を安定させることができます。
ただし、この場合の間食は軽めのもの、例えばナッツ数粒や小さなフルーツ程度にしておきましょう。
夕方以降にどうしても何か食べたくなったら、温かい飲み物を先に飲んでみてください！
ハーブティーや白湯でお腹を少し満たすと、食欲が落ち着くことが多いです！
それでも食べたい場合は、消化の良いヨーグルトや少量の果物程度に留めましょう。
質の良い間食を選ぼう
量については、一日の総摂取カロリーの10%程度、だいたい150-200kcal程度を目安にしましょう。
「カロリー計算なんて面倒！」という方は、手のひらに乗る程度の量と覚えておけば大丈夫！！
そして、何を食べるかも重要で、秋らしい間食としてナッツ類は本当におすすめです。
アーモンドやくるみは、良質な脂質とタンパク質が含まれていて、少量でも満足感があって噛み応えもあるので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されますよ！
果物も秋の間食にぴったりです。
柿は甘くてジューシーで、ほぼデザートですし、梨はシャキシャキした食感で食べ応えがあります！
りんごは皮ごと食べれば食物繊維もたっぷり摂れます！
果物は天然の甘さがあるので、お菓子の代わりにもなりますよ。
意識的に食べる習慣を作る
もし市販のお菓子を食べたくなったら、成分表示をチェックしてみましょう。
最近は、糖質オフや低カロリーの商品もたくさん出ています！
完全に我慢するよりも、こうした商品を上手に活用する方が、ストレスなく続けられます。
間食をする時は「ながら食べ」は禁物です。
テレビを見ながら、スマホを触りながらだと、どのくらい食べたかわからなくなってしまいますので、できればきちんと座って、お茶と一緒に味わいながら食べましょう。
「今から間食タイムです」と意識することで、メリハリがつきます。
また、間食の前に温かい飲み物を一杯飲むのもおすすめで、お腹が少し満たされて、食べ過ぎを防げます。
秋なら、ハーブティーやほうじ茶など、香りの良いお茶を選ぶと、リラックス効果もあって一石二鳥です！
職場での間食対策も大切です。
周りの人がお菓子を配っている時、断るのが申し訳なく感じることもありますよね。
そんな時は「ありがとうございます、後でいただきます」と一度受け取って、適切な時間に適量だけ食べるようにしましょう。
全部食べなくても大丈夫です！
最後に、間食日記をつけてみるのもおすすめです。
「何を」「いつ」「どのくらい」食べたかを記録することで、自分の間食パターンが見えてきます。
「あ、ストレスがたまった日は甘いものを食べ過ぎてるな」とか「生理前は食欲が増すな」など、自分の傾向がわかれば対策も立てやすくなります！
秋は本当に美味しいものがたくさんある素敵な季節です。
「太るから」といって我慢ばかりしていては、せっかくの季節の楽しみが半減してしまいますが、今回紹介した方法を参考に美味しく食べながら健康的な体重を維持して、秋を思いっきり楽しんでくださいね。
きっと来年の春には「去年の秋、我慢しないで美味しいものを食べたのに、体重が増えなかった！」という嬉しい報告ができることでしょう。
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