最終更新日：2025年10月8日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！！

「筋トレを始めたいけど、いつから始めるのがいいんだろう？」「夏が終わっちゃったし、もう遅いかな…」なんて思っていませんか？実は、その考えはもったいない！

秋こそが筋トレを始める最高のタイミングなのです！！

今回は、なぜ秋から始める筋トレが痩せやすいのか、その理由を科学的に解説します。

そして、具体的にどんな筋トレをすればいいのか、継続するためのコツまで、初心者の方でもすぐに実践できる内容をお伝えします。

秋の気候が筋トレに最適な理由

「運動するなら涼しい方がいい」なんとなくそう感じている方も多いはず。

でも実は、秋の気候が筋トレに最適なのは、単に涼しいからという理由だけじゃないんです。

気温、湿度、日照時間など、様々な要素が絡み合って、秋は体づくりにベストな環境を作ってくれているんですよ。

運動に最適な気温で効率アップ

筋トレをするのに理想的な気温は、実は15〜20度とまさに秋の平均気温ですよね！

夏のように暑すぎると、体温調節にエネルギーを使ってしまい、筋肉を鍛えることに集中できません。

逆に冬は寒すぎて体が硬くなり、ケガのリスクが高まってしまいます。

秋の心地よい気温なら、体を動かすのが苦にならず、むしろ気持ちいいと感じられるため「運動したくない」という気持ちのハードルがぐっと下がるんです。

ウォーミングアップも短時間で済み、運動後のクールダウンも快適。トータルで見ると、運動の質が格段に上がります！

しかも、秋は朝晩が涼しく、日中は少し汗ばむくらいの気温。朝に軽い筋トレをするのも、夕方に少し

強度の高いトレーニングをするのも、どちらも快適にできる季節なんです。

自分のライフスタイルに合わせて時間帯を選べるのも、秋ならではの利点ですね。

屋外での運動も気持ちいい季節ですので公園でのトレーニングや、ジョギングと組み合わせたサーキットトレーニングなど、バリエーションも広がります！

紅葉を眺めながらの運動は、気分転換にもなって一石二鳥！

自然の中で体を動かすと、ストレスホルモンも減少することが研究で証明されているんですよ。

基礎代謝が上がりやすい季節

ここがポイント！秋から冬にかけては、実は基礎代謝が自然と上がりやすい季節なんです。

なぜかというと、気温が下がると、体は体温を維持するためにエネルギーをたくさん消費するようになるから！

つまり、何もしなくても夏より多くのカロリーを消費する体になっているんです。

この自然に代謝が上がるタイミングで筋トレを始めると、相乗効果が期待できます。

筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝はさらにアップ！

秋の気候による代謝アップと合わせて、ダブルで脂肪燃焼効果が高まるんです。これ、すごくないですか？

科学的に言うと、気温が下がることで「褐色脂肪細胞」という、脂肪を燃やして熱を生み出す細胞が活性化し、この細胞を活性化させながら筋トレをすると、通常よりも効率的に脂肪が燃焼するので、秋に筋トレを始めるだけで、自然の力を味方につけられるというわけですね。

また、涼しい環境での運動は、体が疲れにくいという特徴もあります！

夏のように体力を過度に消耗することなく、しっかりと筋肉に負荷をかけられる。

結果として、トレーニングの質が上がり、筋肉の成長も促進されます！

食欲と栄養バランスをコントロールしやすい

「食欲の秋」という言葉がありますが、実はこれも筋トレには追い風なんです。

秋は美味しい食材が豊富で、栄養価の高い食事を摂りやすい季節！

筋トレで最も重要な栄養素であるタンパク質も、秋刀魚や鮭、キノコ類など、秋の食材から効率よく摂取できます。

しかも、夏バテで食欲が落ちていた体が回復し、しっかりと栄養を吸収できる状態になっています。

筋肉を作るには、トレーニングだけでなく、適切な栄養補給が不可欠。秋は、この「食べる」というステップが自然とクリアできる季節！

暑い夏は冷たいものばかり食べて、栄養バランスが崩れがち。

でも秋になると、温かい食事が恋しくなり、バランスの良い食事を自然と求めるようになります。

鍋料理や煮物など、タンパク質と野菜をたっぷり摂れる料理も美味しく感じる季節ですよねー

また、秋は夏のように「暑いから食欲がない」ということもなく、冬のように「寒いから動きたくない」ということもない、ちょうどいいバランスの季節！

食事と運動の両立がしやすく、筋トレの効果を最大限に引き出せる環境が整っているんです。

冬に向けて体が変化するメカニズム

人間の体には、季節に合わせて変化する不思議なメカニズムがあり、特に秋から冬にかけては体が「冬モード」に切り替わる準備期間！

この時期に筋トレを始めることで、体の自然な変化を味方につけて、効率的にボディメイクができるんです。

体温調節で自然にカロリー消費

気温が下がってくると、体は自動的に体温を維持しようとエネルギーを消費します。

これを「非運動性熱産生」と呼び、簡単に言えばじっとしているだけでも、夏より多くのカロリーを消費しているということ。

具体的には、気温が10度下がると、基礎代謝が約10%上がると言われていて、例えば一日の基礎代謝が1500kcalの人なら、秋冬は1650kcalになる計算。

何もしなくても、一日150kcal多く消費できて、これはウォーキング30分に相当するカロリーです。

ここに筋トレを加えると、さらに効果が倍増します！

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝は上がるため秋の自然な代謝アップと、筋トレによる代謝アップの相乗効果で、冬までに体を劇的に変えることができるんです。

しかも、筋トレ後は「アフターバーン効果」といって、運動が終わった後も24〜48時間、代謝が高い状態が続きます！

週に2〜3回筋トレをすれば、ほぼ毎日、代謝が高い状態をキープできるということ。

これが痩せやすい体を作る秘訣です！

ホルモンバランスが整いやすい時期

秋は日照時間が徐々に短くなる季節！

実はこれが、体のホルモンバランスを整えるチャンス！

日照時間の変化に合わせて、メラトニン（睡眠ホルモン）やセロトニン（幸せホルモン）の分泌バランスが調整されます。

筋トレをすると、これらのホルモンの分泌がさらに促進されます。

特にセロトニンは、食欲をコントロールし、精神を安定させる働きがあるため秋の季節の変化と筋トレの相乗効果で、体内時計が整い、質の良い睡眠が取れるようになるんです。

睡眠と筋トレの関係は非常に重要で、筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休息中、特に睡眠中に成長します。

深い睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復と成長を促進するので秋に筋トレを始めることで、この好循環を作り出せます。

また、運動習慣ができると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が適正化され、コルチゾールが過剰だと脂肪を溜め込みやすくなりますが、適度な運動で調整されると、脂肪燃焼がスムーズになります。

秋の穏やかな気候の中で運動することで、ストレスも軽減され、ホルモンバランスが整いやすいので積極的に行なっていきましょう！

筋肉がつきやすい体内環境

秋は栄養吸収率が高まる季節でもあります。

夏の間にダメージを受けた消化器官が回復し、食べたものをしっかりと消化・吸収できる状態になっているんです。

筋肉を作るには、タンパク質をはじめとした栄養素の吸収が不可欠！

この時期に筋トレを始めるのは、とても理にかなっているんですよ。

さらに、秋はテストステロン（筋肉の合成を促すホルモン）の分泌が増える傾向があります。

これは男性だけでなく、女性にも当てはまりますのでテストステロンが適切に分泌されると、筋トレの効果が出やすくなり、引き締まった体を作りやすくなるんです。

体温が下がる秋冬は、体が筋肉を増やして熱を生み出そうとする傾向もあって、これは生存本能のようなもので、寒さに備えて体が「筋肉をつけなきゃ！」というモードになるんです。

この自然な体の反応を利用すれば、他の季節よりも効率的に筋肉を増やせるというわけです。

免疫力の観点から見ても、適度な筋トレは体を強くします。

秋から冬は風邪やインフルエンザが流行する季節。

筋トレで体を鍛えておけば、免疫力も上がり、病気にかかりにくくなり健康的に痩せられて、病気の予防にもなる。

まさに一石二鳥ですね。

効果的な秋の筋トレプログラム

「筋トレって何から始めればいいの？」「ジムに行かないとできないんじゃ…」そんな不安を持っている方も多いはず。

でも大丈夫！自宅で、特別な器具なしで、1日15分から始められる効果的な筋トレが、、

しかも初心者でも安全に取り組めて、確実に結果が出る方法です！

自宅でできる基本の筋トレメニュー

まず始めたいのが「BIG3」と呼ばれる基本種目。スクワット、プッシュアップ（腕立て伏せ）、プランクの3つです。

この3つだけで、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます！

スクワットは下半身全体を鍛える王道の種目！足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。

最初は10回×3セットから始めましょう。

「きつい！」と感じるくらいがちょうどいいんですが、フォームが崩れないことが最優先です。

プッシュアップは胸、腕、肩を鍛えます。

床に手をついて行うのが難しい方は、壁に手をついたり、膝をついたりしてもOK。

大切なのは、体が一直線になるように保つこと。

これも10回×3セットが目安です。慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。

プランクは体幹を鍛える最強の種目。肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線を保ちます。

最初は20秒×3セットから。「プルプルしてきつい！」と感じるまで頑張りましょう。

体幹が強くなると、日常生活の姿勢も良くなり、腰痛予防にもなるんです。

この3種目を週に2〜3回、月・水・金や火・木・土など、中1日空けて行うのが理想的。

筋肉は休息日に成長するので、毎日やるよりも、休息日を挟む方が効果的なんです。

所要時間は慣れてくれば15分程度。朝起きてすぐ、仕事から帰ってきてから、寝る前など、自分の生活

リズムに合わせて時間を決めると続けやすいですよ。

秋の有酸素運動との組み合わせ方

筋トレだけでも効果はあります。

しかし、有酸素運動と組み合わせると、さらに脂肪燃焼効果がアップします。

おすすめは、筋トレの後に20〜30分のウォーキングやジョギングを行うこと。

筋トレで糖質をエネルギーとして使った後は、有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態になっているんで

す。

秋は有酸素運動にも最適な季節。紅葉を楽しみながらのウォーキング、涼しい朝のジョギング、夕暮れ

時のサイクリング…どれも気持ちいいですよね。「運動している」というよりも、「秋を満喫している」と

いう感覚で楽しめます。

週3回筋トレをする場合、残りの週2〜3日は有酸素運動だけの日にしてもOK。または、筋トレと有酸素

運動を交互に行うのもいい方法です。大切なのは、体に休息日を与えること。完全な休息日を週1〜2日

設けることで、体が回復し、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できます。

有酸素運動の強度は、「少し息が上がるけど、会話はできる」くらいがベスト。これを「脂肪燃焼ゾー

ン」と呼びます。激しすぎる運動は糖質をエネルギー源にしてしまい、脂肪燃焼効果が下がってしまう

んです。秋の心地よい気候の中、景色を楽しみながら、気持ちいいペースで歩いたり走ったりするのが

理想的です。

継続のための秋ならではのモチベーション維持術

筋トレを始めるのは簡単ですが、続けるのが難しい…これが多くの人の悩みですよね。

でも、秋には継続しやすい環境がいくつも揃っているんです。

まず、目標設定！

「年末のパーティーまでに-3kg」「クリスマスまでにウエスト-5cm」など、具体的な期日と数値を決めましょう！

秋に始めれば、冬のイベントシーズンまでに約3ヶ月。ちょうど体の変化を実感できる期間ですねー。

目標達成後の楽しいイベントをイメージすると、モチベーションが上がりますよ！

記録をつけることも大切です！

スマホのアプリや手帳に、トレーニング内容と体重・体脂肪率を記録！

ビフォーアフターの写真を撮るのもおすすめで、2週間に1度くらいのペースで見返すと「おお、変わってきた！」という実感が得られて、やる気が続きます。

秋は新しいウェアを買うのも楽しい季節！

涼しくなってきて、運動時の服装も快適になり、お気に入りのトレーニングウェアを着ると、「よし、頑張ろう！」という気持ちになれますよね！

形から入るのも、継続の秘訣の一つです。

仲間を作ることも効果的。友達や家族を誘って一緒に筋トレをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたり。

「今日も頑張ったよ！」と報告し合うだけで、モチベーションが上がります。

一人だと「今日はいいか…」となりがちですが、仲間がいると「やらなきゃ！」という良いプレッシャーになります！

また、小さな成功体験を積み重ねることも大切。

「今日は昨日より1回多くできた」「今週は予定通り3回トレーニングできた」など、小さな達成感を味わいましょう。

完璧を目指すよりも、少しずつ進歩することを楽しむ！

これが長く続ける秘訣です！

秋の夜長は、トレーニングについて学ぶのもいいですね。

正しいフォームの動画を見たり、栄養学の本を読んだり。

知識が増えると、トレーニングがより楽しくなり、効果も出やすくなります！

「なるほど、だからこうするのか！」という理解が深まると、継続する意欲も高まりますよ！

秋から始める筋トレは、気候・体のメカニズム・モチベーション維持、すべての面で最高のタイミング！

今日から、いや今から始められることばかりです。

まずはスクワット10回からでもOK！

小さな一歩が、冬に大きな差を生み出します。

「来年こそは…」ではなく、「今年の秋から！」。

この記事を読み終わったあなたは、もう筋トレを始める準備が整っています！

さあ、理想の体を手に入れる第一歩を、今日から踏み出しましょう！

冬になる頃には、鏡の中の自分に「頑張ってよかった！」と笑顔で言えるはずです！！

JUST DO IT！！

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