最終更新日：2025年12月7日

「年末年始は毎年太ってしまう…」「1月になると後悔の日々…」そんな経験を繰り返していませんか？

忘年会、クリスマス、お正月と、12月から1月にかけては食べる機会が一気に増える時期です。

実際、多くの人が年末年始の約2週間で2〜3kgも体重が増加してしまい、それがリバウンドのきっかけになることも少なくありません。

今日は、年末年始を乗り切るための実践的なリバウンド対策をお伝えします！

1. 年末年始太りのメカニズムを理解する

年末年始に太ってしまうのは、単に食べる量が増えるだけが原因ではありません！

生活リズムの乱れ、運動不足、ストレス、寒さによる活動量の低下など、様々な要因が複合的に絡み合って体重増加を招いてしまいます。

このメカニズムを理解することで、どこに対策を打てば良いかが明確になり、効率的に年末年始太りを防ぐことができます！

敵を知ることが、勝利への第一歩！

食事イベントの連続が引き起こす悪循環

12月は忘年会シーズンで、週に2〜3回の飲み会が入ることも珍しくありません。

さらにクリスマス、大晦日、お正月と、高カロリーな食事が続くことで、摂取カロリーが大幅に増加してしまいますよね。

問題なのは、一度の食べ過ぎではなく「連続すること」で、一日食べ過ぎても翌日から調整すれば大きな影響はありませんが、毎日のように食べ過ぎが続くと体は余分なエネルギーを脂肪として蓄積し始めてしまい、さらに厄介なのは、高カロリーな食事に慣れてしまうことで、普通の食事では満足できなくなってしまう点です。

これが年明け以降も食べ過ぎが続き、リバウンドにつながる大きな原因になります！

生活リズムの乱れが代謝を低下させる

年末年始は仕事が休みになることで、普段の生活リズムが大きく崩れがちで、夜更かしが続いたり、朝寝坊が習慣になったりすることで、体内時計が乱れて代謝が低下してしまいます。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、満腹感を感じにくくなるため、同じ量を食べても満足できずに食べ過ぎてしまいます。

さらに睡眠不足は判断力を鈍らせるため、「今日くらいいいか」という甘い考えに陥りやすくなってしまいます！

また、休みが続くことで運動習慣も途切れがちになり、筋肉量の減少と基礎代謝の低下を招いてしまい、たった2週間でも運動をしないと、筋力は目に見えて低下し、再開するのが億劫になってしまうという悪循環に陥りやすくなってしまいます。

寒さによる活動量低下と食欲増加

冬は気温が低いため、外出が億劫になって活動量が自然と減ってしまいます。

さらに寒さで体が冷えると、体温を上げるために体はカロリーを求めるようになり、特に高カロリーな食べ物への欲求が強くなってしまうんです。

年末年始は特に寒い時期なので、家でじっとしている時間が増え、その間にお菓子やお餅を食べてしまうというパターンが典型的ですので、消費カロリーは減り摂取カロリーは増えるという最悪の組み合わせになってしまいます。

あるクライアントさんは「去年の年末年始で3kg太って、それが春まで戻らなかった」とおっしゃっていましたが、年末年始太りは一時的なものと思いがちですが、実は長期的な体重増加の引き金になることが多いです！

2. 12月から始める事前対策トレーニング

年末年始太りを防ぐには、12月のうちから体づくりを始めることが重要です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げておくことで、多少食べ過ぎても太りにくい体質を作ることができます！

イベント直前に慌てて対策するのではなく、余裕を持って準備することで、心にも体にも負担をかけずに年末年始を乗り切ることが12月からスタートすれば、年明けには理想的な状態で新年を迎えられるでしょう。

筋肉の貯金で代謝アップ

12月中に集中的に筋トレを行って筋肉量を増やしておくことで、年末年始の食べ過ぎによる影響を最小限に抑えることができます。

筋肉は体のエネルギー消費装置なので、筋肉が多いほど摂取したカロリーを効率的に消費できます！

特に下半身の大きな筋肉を鍛えることが効果的で、スクワット、ランジ、デッドリフトなどのトレーニングを週2〜3回行うことで、短期間でも十分な効果が得られますよ！

トレーニング初心者の方でも、正しいフォームで行えば3ヶ月で明らかな変化を感じられると思いますよ！

また、筋トレ後はプロテインなどでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の合成を促進できます！

年末年始にトレーニングができなくても、12月に筋肉を増やしておけば、その貯金で年明けまで代謝の高い状態を維持できます！

有酸素運動で脂肪燃焼体質を作る

筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼しやすい体質を作ることができて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、自分が続けやすい運動を週3〜4回、20〜30分程度行うことが理想的です！

12月は年末に向けて忙しくなる時期ですが、朝の通勤時に一駅分歩く、昼休みに軽く散歩するなど、日常生活の中に運動を組み込むことで無理なく継続できます！

寒い季節ですが、体を動かすことで体温が上がり、冷え性の改善にもつながりますよ！

有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、ストレス解消効果も高いため、年末の慌ただしさで溜まったストレスを発散する良い機会にもなりますので、運動習慣を12月に確立しておくことで、年末年始の休みでも自然と体を動かしたくなる状態を作れます！

柔軟性を高めて血流を改善

ストレッチやヨガで体の柔軟性を高めることも、年末年始太り対策には効果的です！

筋肉が硬いと血流が悪くなり、代謝が低下してしまうため、定期的にストレッチを行うことで血流を改善し、代謝を高く保つことができます！

特に股関節周りのストレッチは重要で、デスクワークで固まりがちな股関節をほぐすことで、下半身全体の血流が良くなり、冷え性の改善や代謝アップにつながりますので、毎晩お風呂上がりに10〜15分程度のストレッチを行う習慣をつけることで、体の調子が整いやすいです！

年末年始は食べ過ぎで胃腸に負担がかかりやすいため、腹部のマッサージやねじりのストレッチを取り入れることで、消化を助け、お腹の張りを軽減することもできます！

柔軟性が高まることで、運動もしやすくなり、怪我の予防にもなりますよ！

3. イベント期間中の賢い過ごし方

どんなに事前対策をしても、年末年始のイベントをすべて避けることは現実的ではありません。

大切なのは、イベントを楽しみながらも、ダメージを最小限に抑える賢い過ごし方を知ることです！

完璧を求めず、80点を目指すくらいの気持ちで臨むことで、ストレスなく年末年始を乗り切ることができますので、楽しむところは楽しみ、締めるところは締めるというメリハリが重要です！

食事会前後の調整テクニック

忘年会やクリスマスパーティーなど、食べる予定が決まっている日は、前後24時間で調整することで影響を最小限に抑えることができます！

イベント当日の朝食と昼食を軽めにして、野菜中心の食事にすることで、夜の食事を罪悪感なく楽しむことができますよ！

イベント翌日は野菜たっぷりの食事を心がけ、水分を多めに摂取することで、体内の余分な塩分や老廃物を排出しやすくなりますが、極端な食事制限は避け、タンパク質はしっかり摂って筋肉を維持することが大切です。

食事会が連続する場合は、間の日を「リセット日」として意識的に調整することで、体重の大幅な増加を防ぐことができますので完璧にコントロールしようとせず、バランスを取りながら進めることが長期的な成功につなげられるようにしていきましょう！

お正月の誘惑に打ち勝つ戦略

お正月は家でゆっくり過ごす時間が長いため、お餅やおせち、お菓子などの誘惑が多くなります。

この期間を上手に乗り切るには、環境づくりが重要で、目の前にお菓子を置かない、すぐ手の届くところに置かないなど、物理的な距離を作ることが効果的ですよ！

また、お餅は確かに高カロリーですが、食べ方を工夫することでダメージを抑えることができて、きな粉餅やおろし餅など、甘くないバリエーションを選んだり、野菜たっぷりのお雑煮にすることで、満足感を保ちながらカロリーを抑えられますよ！

さらに、お正月でも毎日決まった時間に軽い運動をする習慣を維持することが重要で初詣で長めに歩く、家族で散歩に出かける、家の中で軽いストレッチをするなど、少しでも体を動かすことで、完全な運動不足を避けることができます！

生活リズムを崩さない工夫

年末年始は生活リズムが乱れやすい時期ですが、できるだけ普段の生活リズムを維持することが太らないコツです！

特に起床時間と就寝時間はなるべく変えず、体内時計を乱さないように心がけることが大切で、夜更かしが続くと食欲が増進され、夜食を食べたくなってしまうため、できるだけいつも通りの時間に寝るようにしましょう！

どうしても夜更かしする場合は、夜食を食べずに我慢するのではなく、低カロリーで満足感のあるものを少量食べることで、翌日のドカ食いを防げますよ！

また、朝食は必ず食べることで、一日の代謝をしっかり上げることができて、お正月でも朝食を抜かず、タンパク質と野菜を中心としたバランスの良い食事を摂ることで、その日の食欲をコントロールしやすくなります！

よくある質問（Q&A）

Q1. 年末年始で増えた体重は、すぐに戻せますか？

A: 増えたばかりの体重なら、1〜2週間の食事調整と運動で元に戻すことは十分可能です。

ただし、放置すると脂肪として定着してしまうため、年明けすぐに対策を始めることが重要で。この記事の方法を実践すれば、そもそも大幅な増加を防げますよ！

Q2. 忘年会やパーティーで食べるものの選び方は？

A: タンパク質を中心に選び、揚げ物や炭水化物は控えめにすることがポイントです。

お刺身、焼き鳥（タレより塩）、サラダ、枝豆などがおすすめで、お酒も糖質の少ない焼酎やハイボールを選ぶと良いですよ！

Q3. 年末年始は全く運動できないのですが…

A: 完璧な運動ができなくても大丈夫です。

家の中でのストレッチ、初詣での長めの散歩、階段の上り下りなど、日常的な動作を意識的に増やすだけでも効果があり、10分でも体を動かすことが大切です！

Q4. 12月からでは遅いですか？

A: 全く遅くありません！むしろ今から始めることで、年末年始までに十分な準備ができます。

筋肉量を増やし、運動習慣を確立できるので、今すぐ始めることをおすすめします！

まとめ

年末年始太りは、事前の対策次第で大きく防ぐことができます！

12月から筋トレと有酸素運動で体づくりを始め、基礎代謝を高めておくことで、多少食べ過ぎても太りにくい体質を作ることができますよ！

イベント期間中は完璧を目指さず、食事会の前後で調整する、お正月の誘惑対策をする、生活リズムを崩さないなど、賢い過ごし方を実践することで、楽しみながら体重増加を最小限に抑えることができます！

大切なのは「我慢する」ことではなく、「賢く楽しむ」ことです。

食べることを我慢してストレスを溜めるよりも、しっかり対策をした上で楽しむ方が、長期的に見れば成功につながります！

今年こそ「年末年始太り」とは無縁の新年を迎えませんか？12月から準備を始めることで、年明けに後悔することなく、理想の体型をキープしたまま新しい年をスタートできます。

あなたの年末年始が、楽しくて健康的なものになることを心から応援しています！

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【名前】松竹望歩

【保有資格】NSCA-cpt

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