最終更新日：2025年12月7日

「ダイエット中だけど、どうしてもお菓子が食べたい…」そんな気持ちになること、ありますよね？

成分表を正しく読めるようになれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるお菓子を見つけることができます。

成分表のどこを見れば良いか、どんな条件を満たすべきか、具体的なおすすめ商品まで、プロの視点で詳しく解説していきますので、お菓子選びで迷っている方はぜひ参考にしてください！

1. 成分表で必ずチェックすべき3つのポイント

コンビニでお菓子を選ぶ際、パッケージの見た目や「低カロリー」「糖質オフ」といったキャッチコピーだけで判断するのは危険です！

本当に大切なのは、裏面にある成分表をしっかり読むことですのでよく確認してみてください！

成分表には、そのお菓子が本当にダイエット向きかどうかを判断するための重要な情報がすべて記載されていますので、プロのトレーナーが必ずチェックする3つのポイントを押さえることで、賢いお菓子選びができるようになりますよ！

カロリーよりも重要な糖質量を見極める

多くの人がカロリーだけを気にしがちですが、実は糖質量の方がダイエットには重要なんで、糖質は血糖値を急上昇させ、その後の急降下が空腹感を引き起こすため、糖質の多いお菓子を食べると、すぐにまた何か食べたくなってしまいます。

理想的なお菓子の糖質量は、一袋あたり10g以下が目安で、最大でも15g以内に抑えることがポイントです。

ちなみに、普通のチョコレート1枚には約25〜30gの糖質が含まれているため、それと比較すれば基準が分かりやすいですよね！

糖質量は成分表の「炭水化物」の項目に記載されていますが、最近は「糖質」と「食物繊維」に分けて表示されている商品も増えていますのでダイエット中は「糖質」の数字だけを見て判断するようにしてください。

タンパク質含有量で満足感が決まる

お菓子を選ぶ際にぜひ注目してほしいのがタンパク質の量で、タンパク質が多いお菓子は満腹感が持続しやすく、次の食事までの間食を防ぐことができます！

理想は一袋あたり5g以上のタンパク質が含まれているものがおすすめです！

タンパク質は筋肉の材料にもなるため、ダイエット中の筋肉量維持にも貢献しますが、普通のお菓子はタンパク質がほとんど含まれていないため、タンパク質の多いお菓子を選ぶだけで大きな差が生まれます！

最近はプロテインバーやギリシャヨーグルトなど、高タンパクなお菓子が増えているので、コンビニでも見つけやすくなっていて、成分表で「たんぱく質」の項目が5g以上あるかをチェックする習慣をつけましょう！

脂質の質と量のバランスをチェック

脂質はカロリーが高いため敬遠されがちですが、実は良質な脂質は満足感を高め、腹持ちを良くしてくれるため、適度に含まれている方が望ましいです！

ただし、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多いお菓子は避けるようにしましょう！

理想的な脂質量は一袋あたり5〜10g程度で、多すぎても少なすぎても満足感が得られなくてまた、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は体に良い脂質なので、ナッツ系のお菓子は比較的おすすめです！

成分表では「脂質」の項目を見て、極端に多い商品は避けつつ、適度に含まれているものを選ぶことがポイントです！

ゼロ脂肪の商品は一見良さそうですが、満足感が低く結局食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。

2. ダイエット向きお菓子の絶対条件

成分表の見方が分かったところで、次は「痩せるお菓子」が満たすべき絶対条件を確認していきましょう！

これらの条件を満たすお菓子なら、ダイエット中でも安心して食べることができますよ！

すべての条件を完璧に満たす必要はありませんが、3つのうち2つ以上を満たしていれば、ダイエット向きのお菓子と判断できますので、コンビニで迷った時はこの条件を思い出して選んでみてください！

条件1：一袋200kcal以下で満足感がある

間食のカロリーは一日の総摂取カロリーの10%以内が理想的なので、一日1600kcalを目標にしている人なら、間食は160kcal程度に抑えるべきですが、現実的には200kcal以下であれば許容範囲と考えて良いですよ！

重要なのは、この200kcal以内で満足感を得られるかどうかで、低カロリーでもすぐにお腹が空いてしまうお菓子では意味がありません！

タンパク質や食物繊維が豊富で、食べ応えのあるものを選ぶことが成功の鍵です！

あるクライアントさんは「今まで300kcalのポテトチップスを食べていましたが、150kcalのプロテインバーに変えたら、むしろ満足感が高くて驚きました」とおっしゃっていましたので、カロリーが低くても満足度が高いお菓子を見つけることが大切ですよ！

条件2：血糖値を急上昇させない低GI食品

GI値とは食品が血糖値を上げる速度を示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇し、その後の急降下で空腹感を引き起こしてしまいますのでダイエット向きのお菓子は、できるだけGI値が低いものを選ぶべきです。

具体的には、精製された砂糖を大量に使ったお菓子よりも、ナッツ類、高カカオチョコレート、全粒粉を使った商品などが低GI食品に該当します！

これらは血糖値の上昇が緩やかなため、満腹感が持続しやすいですよ！

成分表でGI値そのものは記載されていませんが、糖質量が少なく食物繊維が多い商品は低GI食品である可能性が高いと判断できますので、原材料名の最初の方に砂糖が来ている商品は避けた方が無難でしょう。

条件3：添加物が少なく栄養価が高い

お菓子とはいえ、できるだけ栄養価の高いものを選ぶことで、単なる「空のカロリー」ではなく体に役立つ栄養を摂取することができビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれているお菓子が理想的です。

原材料名は含有量の多い順に記載されているため、最初の方に自然な食材（ナッツ、ドライフルーツ、全粒粉など）が来ている商品は比較的栄養価が高いと判断できますが、逆に最初に砂糖や植物油脂が来ている商品は避けた方が良いですよ！

また、合成甘味料や保存料、着色料などの添加物が多い商品も、できれば避けたいところです。

完全に無添加のお菓子を見つけるのは難しいですが、添加物の種類が少ない商品を選ぶよう心がけてください！

3. コンビニで買えるおすすめ「痩せるお菓子」リスト

それでは、実際にコンビニで買える具体的なおすすめお菓子をカテゴリー別に紹介していきます！

これらは上記の条件を満たす、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子です！

コンビニによって取り扱い商品は異なりますが、同じカテゴリーの商品を選べば失敗しにくいので、ぜひ参考にしてください！

成分表をチェックする習慣をつけることで、自分でも良いお菓子を見つけられるようになりますよ！

高タンパク系おやつ

プロテインバーは最もおすすめできるダイエット向きお菓子で、タンパク質が10〜20g含まれていながら、糖質は10g前後に抑えられている商品が多くあり、チョコレート味やナッツ味など、バリエーションも豊富で飽きずに楽しめますよ！

ギリシャヨーグルトも優秀で、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれており、満足感も高いため間食に最適です！

無糖タイプを選んで、必要であれば少量のはちみつを加えることで、糖質を抑えながら美味しく食べられます！

サラダチキンバーやビーフジャーキーなど、肉系のお菓子も高タンパクで低糖質なので、甘いものが苦手な方にはおすすめですが、塩分が多めなので食べ過ぎには注意が必要ですが、少量でも満足感が高いのが魅力です！

ナッツ・種子系スナック

素焼きアーモンドやミックスナッツは、良質な脂質とタンパク質、食物繊維が豊富で、少量でも満足感が高いため理想的なお菓子です！

一日に手のひら一杯程度（約25g）を目安に食べることで、健康的な間食ができますよ！

ただし、ナッツは栄養価が高い反面カロリーも高いため、食べ過ぎには注意が必要で、小分けパックになっている商品を選ぶことで、食べ過ぎを防ぐことができやすくなりますよ！

塩味や砂糖がけのものより、素焼きタイプを選ぶことがポイントです！

最近はチアシードやひまわりの種など、様々な種子系スナックも増えていて、これらも栄養価が高く、噛み応えがあるため満足感が得られやすいので、見かけたら試してみてください！

低糖質スイーツ

高カカオチョコレート（カカオ70%以上）は、糖質が通常のチョコレートの半分程度で、ポリフェノールも豊富に含まれていて、一日に板チョコの5分の1程度であれば、ダイエット中でも楽しむことができますよ！

こんにゃくゼリーや寒天ゼリーは、カロリーがほとんどなく食物繊維が豊富なため、空腹を紛らわせたい時に最適ですがただし栄養価は低いので、メインのお菓子というよりは補助的に利用するのがおすすめです！

最近は低糖質プリンや糖質オフのアイスクリームなど、ダイエット向けスイーツの種類が増えていて、成分表をよく確認して糖質15g以下のものを選べば、甘いものを我慢せずにダイエットを続けることができますよ！

よくある質問（Q&A）

Q1. 毎日お菓子を食べても大丈夫ですか？

A: 適切なお菓子を適量食べるなら問題ありません！

むしろ、完全に我慢してストレスを溜めるより、この記事で紹介したようなお菓子を一日200kcal以内で楽しむ方が、長期的には成功しやすいです！

Q2. プロテインバーはどのタイミングで食べるのがベストですか？

A: トレーニング後30分以内が理想的ですが、間食として午後3〜4時頃に食べるのも効果的です！

空腹を感じる前に食べることで、夕食のドカ食いを防ぐことができます。

Q3. ナッツは高カロリーなのに本当に痩せますか？

A: ナッツは確かにカロリーが高いですが、良質な脂質とタンパク質が満腹感を持続させるため、結果的に一日の総カロリーを抑えることができます！

ただし、一日25g程度に抑えることが重要です。

Q4. 成分表を見る習慣がないのですが、どうすれば良いですか？

A: 最初は面倒に感じるかもしれませんが、週に1〜2回、新しいお菓子を買う時だけでも確認してみてください。

慣れれば数秒で必要な情報が読み取れるようになり、賢い選択ができるようになりますよ！

まとめ：成分表を読めば、お菓子も味方にできる！

ダイエット中だからといって、お菓子を完全に我慢する必要はありません！

大切なのは「どんなお菓子を選ぶか」で、成分表を正しく読むことで、罪悪感なく楽しめるお菓子を見つけることができます！

糖質量、タンパク質含有量、脂質のバランスという3つのポイントをチェックし、200kcal以下、低GI、栄養価が高いという条件を満たすお菓子を選ぶことで、ダイエットを楽しく続けるようにできますよ！

プロテインバー、ナッツ類、高カカオチョコレートなど、コンビニで手軽に買える「痩せるお菓子」はたくさんあるので、この記事を参考に自分のお気に入りを見つけてください！

成分表を見る習慣をつけることで、お菓子選びが楽しくなり、ダイエットの成功率も大きく上がるはずですよ！

お菓子は敵ではなく、上手に付き合えば強い味方になります。賢く選んで、ストレスフリーなダイエットを実現してくださいね！

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【名前】松竹望歩

【保有資格】NSCA-cpt

【award】大会複数優勝経験あり