最終更新日：2026年1月31日

皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！

今回はこの時期にぴったりな代謝についてです。難しく考えすぎず読んでみましょう！！

「昔と同じ食生活なのに、なぜか太りやすくなった」「少し食べただけで体重が増える」——こんな悩みを抱えている方、実はとても多いんです！

トレーナーとして日々多くの方の体づくりをサポートしていると、30代後半から40代にかけて、こうした相談が一気に増えてきます。

これは決して気のせいではなく、実際に体の代謝機能が変化しているサインなので、代謝が落ちるというのは、言い換えれば「体がエネルギーを消費する力が弱まっている」ということです。

今回は、トレーナーの視点から「体重が増えない体の作り方」について、具体的で実践的な方法をお伝えしていきます。

理由1:筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

代謝を上げるために最も重要なのが、筋肉量を増やすことです！筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まります。

つまり、筋肉をつければつけるほど、何もしていない時でもカロリーを消費してくれる「痩せやすい体」になれるということです！

なぜ筋肉が代謝アップの鍵なのか

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。

呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持する——こうした生命活動に必要なエネルギーが基礎代謝であり、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めています。

そして、この基礎代謝の中で最も大きな割合を占めているのが筋肉なんです!

筋肉は安静時でもエネルギーを消費し続けますから、筋肉量が多い人ほど「何もしていなくても痩せやすい体」になっているわけですので、年齢とともに代謝が落ちる最大の原因は、実は筋肉量の減少です。

20代をピークに、何もしなければ筋肉は年間約1%ずつ減っていくと言われているので、40代になると20代の頃より15〜20%も筋肉が減っている可能性があります！

この筋肉量の減少が、「昔と同じ量を食べているのに太る」という現象の正体にもつながり、消費カロリーが減っているのに、摂取カロリーは変わっていないわけですから、当然余剰分が脂肪として蓄積されてしまいます。

効果的な筋トレの方法

筋肉をつけるには、適切な負荷をかけたトレーニングが必要ですが、いきなりハードな筋トレを始める必要はありません!

大切なのは、継続できる強度で、正しいフォームで行うことです！

まず優先的に鍛えたいのが「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉で、具体的にはお尻の筋肉(大臀筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)、背中の筋肉(広背筋)、胸の筋肉(大胸筋)です！

これらの大きな筋肉を鍛えることで、効率的に代謝を上げられます! 初心者の方におすすめなのは、「スクワット」「プランク」「プッシュアップ(膝をついた状態でもOK)」の3種目で、週に2〜3回、各種目10〜15回を2〜3セット行うだけでも、2〜3ヶ月で体の変化を実感できるはずですよ！

ジムに通える方なら、マシンを使ったトレーニングもおすすめです！

レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンといった基本的な種目から始めて、徐々に負荷を上げていくといいですよ！

トレーナーに相談して、自分に合った重量とフォームを教えてもらうのが確実です!

タンパク質摂取の重要性

筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく栄養も重要です！

特に意識したいのがタンパク質の摂取量で、タンパク質は筋肉の材料であり、十分に摂取しないと筋肉は増えません。

一般的に、運動習慣のある方は体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が必要とされていますので、体重60kgの方なら、1日に72〜96g程度ですね。

これは、鶏胸肉なら300〜400g、卵なら10個以上に相当する量です。

タンパク質は一度に大量摂取しても体が吸収しきれないので、朝昼晩の3食に分けて摂るのが理想的です！

朝は卵や納豆、昼は肉や魚、夜は豆腐や鶏肉といった具合に、毎食20〜30gを目安に摂取して、トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、筋肉の合成が最も活発になる時間帯です！

この時間にプロテインシェイクやギリシャヨーグルトなどでタンパク質を補給すると、筋肉の成長が促進されます！

食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインパウダーを活用するのも賢い選択ですよ！

理由2:日常の活動量を増やしてNEATを最大化する

基礎代謝と並んで重要なのが、日常生活での消費カロリーです！

これをNEAT(非運動性活動熱産生)と呼び、実は運動よりも大きなカロリー消費を生み出すことができて、「ジムに通う時間がない」という方でも、日常の過ごし方を工夫するだけで、驚くほどカロリー消費を増やせます！

NEATとは何か

NEATとは、運動以外の日常活動で消費されるエネルギーのことです。

通勤で歩く、階段を上る、家事をする、立ち仕事をする、姿勢を保つ——こうした何気ない活動すべてがNEATに含まれます。

驚くべきことに、このNEATは1日の総消費カロリーの15〜30%を占めることもあるので、ジムで1時間運動するよりも、日常生活で活動的に過ごす方が、トータルの消費カロリーが多くなることも珍しくありません。

「代謝が落ちた」と感じている方の多くは、実は運動不足よりも日常の活動量が減っていることが問題だったりするので、リモートワークが増えて通勤がなくなった、デスクワーク中心で座っている時間が長い、エレベーターやエスカレーターを多用する——こうした小さな変化の積み重ねが、NEATの低下を招いている可能性があります！

日常生活でできる工夫

NEATを増やすための工夫は、実はとてもシンプルです！

「意識的に動く機会を増やす」これに尽きます！

特別な運動をする必要はなく、日常の行動をちょっと変えるだけでいいので、まず取り入れやすいのが「階段を使う」習慣です。

エスカレーターやエレベーターではなく、できるだけ階段を選び1日に10階分の階段を上ると、約100kcalの消費になります。

1ヶ月続ければ3,000kcal、つまり体脂肪約400g分の消費ですよ！

通勤や買い物では、あえて遠回りして歩く距離を延ばすのも効果的です。「最寄りのコンビニではなく、少し遠いスーパーまで歩く」「バスや電車を一駅手前で降りて歩く」といった工夫で、1日の歩数を1,000〜2,000歩増やせます。

家の中でも、「座っている時間を減らす」ことを意識しましょう！

テレビを見ながら立ったりストレッチしたり、料理中に軽くスクワットをしたり、掃除機をかけながら足を大きく動かしたり。

こうした「ながら運動」の積み重ねが、NEATを大きく引き上げてくれます。

座りっぱなしを防ぐ習慣

現代人の大きな問題は「座りすぎ」です！

長時間座り続けることは、代謝を著しく低下させるだけでなく、健康リスクも高めることが分かっていて、デスクワークの方は、1時間に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけましょう！

タイマーをセットして、時間が来たら必ず席を立つようにするといいですね。トイレに行く、お茶を入れる、軽くストレッチする——何でも構いません！

可能であれば、スタンディングデスクを導入するのもおすすめです。

立って仕事をするだけで、座っているときと比べて約1.5倍のカロリーを消費しますので、1日4時間立って仕事をすれば、約100〜150kcalの追加消費になります！

また、電話会議やオンラインミーティングの際は、カメラをオフにして立ったり歩いたりしながら参加するのも一つの方法ですので、こうした小さな工夫の積み重ねが、1日、1週間、1ヶ月と続くことで大きな差を生み出します！

理由3:睡眠と食事のリズムを整えてホルモンバランスを最適化する

代謝を支えているのは、実は体内のホルモンバランスです！

適切な睡眠と食事のリズムが、代謝を高めるホルモンの分泌を促してくれます。

どんなに筋トレを頑張っても、どんなに食事に気をつけても、睡眠と食事のリズムが乱れていては効果が半減してしまいます。

睡眠不足が代謝を下げるメカニズム

睡眠不足は代謝の大敵です！

睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、満腹感を与えるホルモン「レプチン」が減少することが分かっています。

睡眠不足になると自然と食べ過ぎてしまい、睡眠不足は血糖値のコントロールを悪化させ、インスリンの効きが悪くなります。

これにより糖質が脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすい体質になって、成長ホルモンも睡眠中に最も多く分泌されます！

成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪の分解を促進する重要なホルモンですから、睡眠の質が悪いと筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくい体になってしまいます。

理想的な睡眠時間は7〜8時間と言われていて、「忙しくて睡眠時間を確保できない」という方も多いと思いますが、代謝を上げて体重をコントロールしたいなら、睡眠は最優先事項として考える必要があるんです！

質の高い睡眠を得るための習慣

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です！

深く眠れているかどうかで、ホルモンの分泌量が大きく変わってきます。

まず、就寝の2〜3時間前には夕食を済ませるようにしましょう！

食後すぐに寝ると、消化活動で睡眠が浅くなってしまいますが、どうしても遅い時間になる場合は、消化の良いものを少量だけ摂るようにしてください。

寝室の環境も大切で、室温は18〜22度、湿度は40〜60%が理想的とされていて、暗く静かな環境を作り、寝る1時間前からはスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう！

ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。就寝前のルーティンを決めるのも効果的です。

軽いストレッチ、読書、瞑想など、リラックスできる活動を毎晩同じ時間に行うことで、体が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。

私のクライアントさんには、就寝1時間前に38〜40度のぬるめのお風呂に15分浸かることをおすすめしていますよ！

食事のタイミングと内容の最適化

代謝を高めるには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です！

体内時計に沿った食事リズムが、ホルモンバランスを整えてくれるので、朝食は必ず食べるようにしましょう。

朝食を抜くと、体が「飢餓状態」と判断して代謝を下げてしまいますが、朝食でしっかりタンパク質を摂ることで、その日1日の食欲をコントロールしやすくなることも分かっています！

食事の間隔も大切です。

空腹時間が長すぎると血糖値が乱高下し、インスリンの過剰分泌を招いて脂肪が蓄積されやすくなりますので、理想は4〜5時間おきに食事やスナックを摂ることですが、3食しっかり食べるだけでも十分効果があります。

夜遅い時間の食事は、できるだけ避けたいところです。

どうしても夕食が遅くなる日は、夕方に軽く何か食べておいて、夜の食事量を減らす「分食」がおすすめです！

ナッツやゆで卵、プロテインバーなど、タンパク質を含む軽食を夕方に摂っておくといいでしょう。また、糖質の摂取タイミングも意識してみてください。

運動前後に糖質を摂ると、エネルギーとして使われやすく、脂肪として蓄積されにくくなりますので、逆に、夜遅い時間や活動量の少ない日は、糖質を控えめにすることで体重管理がしやすくなりますよ！

代謝が落ちたと感じても、諦める必要はまったくありません！

筋肉量を増やし、日常の活動量を上げ、睡眠と食事のリズムを整える——この3つのアプローチを実践すれば、「体重が増えない体」を取り戻すことは十分可能です。

大切なのは、一度にすべてを完璧にしようとしないことです。

まずは一つずつ、できることから始めてみてください！

週2回の筋トレから、階段を使う習慣から、夜更かしをやめることから——どれか一つでも構いません。

小さな変化の積み重ねが、やがて大きな成果となって表れますので、トレーナーとして、皆さんの体づくりを心から応援しています！

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【名前】

伊澤昂志

【award】

2024　BBJ Yokohama　3位