最終更新日：2026年2月10日

皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナーの伊澤です！！

パーソナルトレーナーとして多くの方の身体づくりをサポートしてきた私が、今日は「炭水化物制限」についてお話しします。

なぜこの時期に炭水化物を抜くことが逆効果なのか？

本当に効果的なアプローチは何なのか？トレーナーとしての経験と科学的な知見を交えながら、わかりやすくお伝えしていきますね！

この時期特有の身体の状態を理解しよう

まず最初に知っておいてほしいのは、季節の変わり目というのは、私たちの身体にとって実はとても大変な時期だということです。

気温が変わり、日照時間が変わり、身体は内部から大きな調整をしようとしており、この調整には膨大なエネルギーが必要なのです。

体温調節のシステムを変えたり、ホルモンバランスを整えたり、免疫システムを春モードに切り替えたり、こうした見えない部分での身体の頑張りを、私たちはあまり意識していません。

でも、この時期に「なんだか疲れやすい」「体調を崩しやすい」と感じる方が多いのは、まさにこの身体の内部調整が原因と言われております。

そして、この大切な時期にエネルギー源である炭水化物を抜いてしまうと、身体は必要な調整ができなくなってしまい、「エネルギーが足りない！危険だ！」と判断して、さらに省エネモードに入ってしまう。

これが、この時期の炭水化物制限が特に危険な理由です！

季節の変わり目は代謝調整の大事な時期

冬から春にかけて、私たちの身体は「省エネモード」から「活動モード」へと切り替わろうとしています。

冬の間は寒さから身体を守るために基礎代謝を上げていますが、春になると気温が上がるため、その調整が必要になります。

この切り替えには、実はものすごくエネルギーが必要で、炭水化物から得られるグルコースが、この調整のための重要な燃料になります。

ところがこの時期に炭水化物を抜くと、身体は「エネルギー不足だ！」と判断し、さらに省エネモードに。本来上げていくべき代謝が逆に下がってしまいます！

私のクライアントさんでも、2月頃から糖質制限を始めた方が、3月に「全然痩せなくなった」「むしろ体重が増えた」と相談に来られるケースが本当に多いのは、これはまさに代謝が落ちてしまったサイン。

春に向けた身体づくりには燃料が必要

春が近づくと「薄着の季節に向けて引き締めたい」と思いますよね。

その気持ち、すごくわかります！

でも、身体を引き締めるには、実は十分なエネルギーが必要で、筋肉を維持したり、トレーニング効果を最大化するには炭水化物が重要。

炭水化物を抜くと、トレーニングの質が落ちるだけでなく筋肉が分解されるリスクも高まり、筋肉が減れば基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になる悪循環に。

私がよくクライアントさんに例えるのは「車にはガソリンが必要ですよね？」ということ。

身体も同じで、活動量が増える春に向けて、今は適切な燃料を供給しながら、効率よく動ける身体を作る時期です！

気温変化による体調管理の重要性

この時期、「なんだか体調がすぐれない」「疲れやすい」という方、周りにも多くないですか？

これは季節の変わり目による自律神経の乱れが大きな原因です。

自律神経を整えるには、安定した血糖値の維持が重要で、炭水化物を極端に制限すると血糖値が不安定になり、自律神経が乱れます。

イライラしやすくなったり、睡眠の質が下がったり、集中力が続かなくなったりと、日常生活にも支障が出てきてしまいます！

厳しい糖質制限中に「夜中に何度も目が覚める」「朝起きられない」「仕事中にボーッとする」という症状を訴える方が少なくありません。

これは炭水化物不足による身体からのSOSです。

特に気温差が激しいこの時期は、体調管理のためにも適切な炭水化物摂取が欠かせません。

炭水化物を抜くことで起こる身体の変化

ここからは、実際に炭水化物を抜くと身体で何が起こるのか、具体的にお話ししていきます。

「体重が減るならいいじゃない」と思うかもしれませんが、実は減っているのは本当に減らしたい脂肪ではないことが多く、炭水化物制限で最初に落ちる体重の多くは、水分と筋肉です。

炭水化物は体内で水分と結びついて蓄えられるため、炭水化物を抜くと水分が一気に減るため、体重計の数字は劇的に落ちる。

でも、これは単なる脱水に近い状態ですよね。

そして問題なのは、同時に筋肉も減っていくことで、筋肉が減れば代謝が落ち、長期的には痩せにくい身体になってしまいます。

さらに、メンタル面への影響も見逃せません。

脳は糖質をエネルギー源としているため、不足すると集中力の低下やイライラ、強い食欲など、様々な症状が現れます。

一時的な体重減少に惑わされず、本当に健康的で持続可能なダイエットとは何かを、一緒に考えていきましょう！

エネルギー不足が招く筋肉の分解

多くの人が誤解していますが、炭水化物を抜いて最初に減るのは脂肪ではなく、実は筋肉です！

これ、本当に知っておいてほしいポイントです。

身体は常にエネルギーを必要としていて、炭水化物からの供給が断たれると次にどこから調達するかというと、それは脂肪より先に筋肉なのです！

筋肉のタンパク質をエネルギーに変える方が、脂肪を燃焼させるより早くて効率的だからです。

「体重は減ったのに身体のラインがきれいにならない」「なんだかたるんだ感じになった」という相談を受けますが、これは筋肉が減って脂肪だけが残った状態で、筋肉が1キロ減ると、1日あたり約13～50キロカロリーの基礎代謝が減ります。

これは長期的に見て「痩せにくく太りやすい身体」を作ってしまいます。

代謝の低下とリバウンドのリスク

炭水化物制限で一番怖いのが「代謝の低下」です。

これまで本当にたくさんのリバウンド事例を見てきましたが、そのほとんどに代謝の低下が関係しています。

炭水化物を極端に減らすと、身体は「飢餓状態だ！」と判断し、省エネモードになり、甲状腺ホルモンの分泌が減少し、基礎代謝が下がります。

体温が下がったり、動くのが億劫になったりするのもこのサイン。

問題は、この低下した代謝のまま、もとの食事に戻したときに、代謝が落ちているのに以前と同じ量を食べれば余分なカロリーは脂肪として蓄積されます。

過去に糖質制限で15キロ痩せたけど、その後20キロリバウンドしてしまった方もいました。

一度下がった代謝を元に戻すには、かなりの時間と努力が必要になります。

メンタル面への悪影響とストレスホルモン

意外と見落とされがちなのが、メンタル面への影響です。

炭水化物は「幸せホルモン」セロトニンの生成にも関わっています。

炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌され、トリプトファンが脳に届きやすくなり、このトリプトファンがセロトニンの材料になります。

炭水化物を極端に制限すると、セロトニンの生成が減り、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりします。

さらに、炭水化物不足は慢性的なストレス状態を引き起こし、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やし、このコルチゾールが長期間高いと、内臓脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉も分解されやすくなります。

糖質制限を始めて1〜2週間は順調でも、3週間目くらいから「無性に甘いものが食べたい」「ちょっとしたことでイライラする」という状態になる方が多いですが、これは脳が炭水化物不足で悲鳴を上げているサインです！

正しい炭水化物との付き合い方

炭水化物は敵じゃありません。

大切なのは「質」「タイミング」「量」、そして「バランス」です！

炭水化物を完全に避けるのではなく、賢く選んで、適切なタイミングで、自分に合った量を摂取し、そしてタンパク質や脂質とのバランスを考える。

これができれば、炭水化物は身体づくりの強い味方になってくれます！

実際、私のクライアントさんで最も成功しているのは、炭水化物を完全に避けた人ではなく、炭水化物との「正しい付き合い方」を身につけた人たちです。

彼らは朝食にしっかり玄米を食べ、ランチでも適度に炭水化物を摂り、夕食では少し控えめにする。そして週に2〜3回の運動を続けています。

ゆっくりではありますが、確実に体脂肪が落ち、筋肉が増え、何より「ずっと続けられる」健康的なライフスタイルを確立しています。

これから、その具体的な方法をお伝えしていきます！

質の良い炭水化物を選ぶコツ

炭水化物なら何でもOKというわけではありません。

大切なのは「質」で、質の良い炭水化物とは、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな「複合炭水化物」のこと。

具体的には、玄米、全粒粉のパン、オートミール、さつまいも、そばなどの炭水化物で、これらは消化吸収がゆっくりで満腹感も長続きします。

ビタミンやミネラルも豊富なので、身体の代謝を支える栄養素もしっかり摂れます！

一方、白米や白いパン、菓子パン、お菓子などの「単純炭水化物」は、血糖値が急上昇しやすく、その後急降下するため、空腹感をすぐに感じてしまいます。

完全禁止する必要はありませんが、私がよくお勧めするのは、白米に雑穀や大麦を混ぜる方法で、これなら普段の食生活を大きく変えずに続けられます。

パンが好きな方には、全粒粉パンやライ麦パンへの切り替えたり、1〜2週間で味に慣れて逆に白いパンが甘すぎると感じるようになりますよ。

タイミングと量の最適化

炭水化物は「いつ、どれくらい食べるか」も重要で、同じ量でもタイミング次第で身体への影響が変わります。

基本的に、炭水化物は活動量が多い時間帯に合わせて摂るのがベスト。

朝食と昼食ですね。朝はこれから活動するためのエネルギーが必要で、昼食後も午後の仕事や活動があるためこれらのタイミングで摂れば、しっかりエネルギーとして使われます！

夜遅い時間の炭水化物は控えめにしたほうがいいですが、ただし極端にゼロにする必要はありません。

個人差はありますが夕食でも茶碗半分〜軽く一杯程度はOK、トレーニングを夕方以降にしている方は、筋肉の回復のために夕食での炭水化物も必要です。

量の目安は、1食あたり握りこぶし1個分程度。

デスクワーク中心なら少なめ、運動習慣がある方なら少し多めに調整してあげて「朝はしっかり、昼はほどほど、夜は控えめ」という3段階調整がおすすめで、これなら1日を通じて血糖値が安定し、空腹感に悩まされることなく続けられます。

タンパク質・脂質とのバランスを考える

炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質とのバランスが本当に大切です！

これが「PFCバランス」と呼ばれるものです。

健康的に身体を引き締めたい場合、タンパク質30％、脂質20〜25％、炭水化物45〜50％くらいが目安。炭水化物だけ気にして、タンパク質や脂質がおろそかになると、これも逆効果。

特にタンパク質は筋肉の材料として重要。炭水化物をしっかり摂りながら、タンパク質も意識的に摂取することで、筋肉を維持・増強しながら体脂肪を減らせます。毎食に手のひらサイズのタンパク質源（肉、魚、卵、大豆製品など）を取り入れましょう。

脂質も悪者扱いされがちですが、ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要不可欠。特に、オメガ3脂肪酸を含む魚の油や、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質は積極的に摂りたいところです。

朝食で玄米ご飯（炭水化物）に納豆と卵（タンパク質・脂質）、野菜たっぷりの味噌汁という組み合わせなら、自然とバランスが取れます。昔ながらの和食の考え方が、実は理にかなっているのですよ。

いかがでしたか？「炭水化物を抜けば痩せる」という単純な考え方が、いかに危険で逆効果になりかねないか、お分かりいただけたでしょうか？

特にこの季節の変わり目は、身体が大きなエネルギーを必要としている時期です。

炭水化物を賢く、質良く取り入れながら、タンパク質や脂質とのバランスを整え、適度な運動を組み合わせることが、健康的で持続可能な身体づくりの秘訣なのです。

短期的な体重の変化に一喜一憂せず、長期的な視点で「一生続けられる食習慣」を身につけましょう。

そのためには炭水化物との正しい付き合い方が欠かせません。あなたの身体づくりを心から応援しています！

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【名前】

伊澤昂志

【award】

2024　BBJ Yokohama　3位