最終更新日：2026年3月17日

皆さんこんにちは！BEYOND湘南台店の松竹です！

BEYOND湘南台店には、産後のママさんがたくさんらいてんされていますが「妊娠前の服が全然入らない…」「どうすれば体型が戻るんですか？」そんな相談を日々受けています。

正直に言いますね。

産後の体型戻しは、普通のダイエットとは全く違います。

でも、正しい知識と方法があれば、必ず戻せます。

今日は、ママさんをサポートしてきた経験から、科学的に正しくて、なおかつ育児中でも実践できる方法をお伝えします！

産後の体はなぜ戻りにくい？3つの生理的な理由

まず、産後ママの皆さんに知っておいてほしいことがあります。

体型が戻りにくいのは努力不足ではなく、生理的な理由があるんです。

ホルモンバランスの変化で代謝が落ちている

出産後の女性の体では、ホルモンが大きく変動しています。

トレーナーとして、ここを理解せずに指導することはできません。

出産を終えると、妊娠中に高かったエストロゲンが急降下して、同時に母乳を作るためのプロラクチンが増加し、甲状腺ホルモンが不安定になり、ストレスホルモンであるコルチゾールが高い状態が続きます！

この状態では、基礎代謝が妊娠前より10〜15%も低下してしまいますので、脂肪燃焼効率が大幅に下がり、水分を溜め込みやすくなって、全体的なエネルギー消費量が減少します。

これは一時的なものですので焦らず、体が落ち着くのを待つことも大切ですよ！

骨盤の歪みや筋力低下で体型が崩れる

出産で骨盤が開き、腹筋群が弱くなる。

これは避けられない事実です。

骨盤は赤ちゃんが通るために大きく開きますが、産後そのまま固定されてしまうことが多く、またお腹の筋肉である腹直筋が左右に裂ける「腹直筋離開」が起こり、骨盤底筋群が大きく緩み、姿勢を保つ筋肉全体が弱まってしまいます。

その結果、下腹部がポッコリ出て、お尻が四角く広がり、腰痛や肩こりが慢性化して、全体的なシルエットが変わってしまうんです。

僕のジムでは、まずこの骨盤ケアから始めます。

ここを無視したトレーニングは効果が半減してしまいます！

睡眠不足とストレスで痩せにくい体質に

これが一番大きいかもしれません。

育児中のママは常に睡眠不足とストレスにさらされています。

睡眠不足になると、食欲ホルモンであるグレリンが増加し、満腹ホルモンであるレプチンが減少し、さらに代謝が20〜30%も低下して、糖質への渇望が強まっていく研究でも明確に示されています。

ストレスも大きな問題です。

コルチゾールが高い状態が続くと内臓脂肪が増えやすくなり、筋肉が分解されやすくなって、モチベーションも下がってしまい、そして過食や暴食のリスクも高まります。

だからこそ、僕は「睡眠とストレス管理」を最優先にするよう指導しています。

育児中でもできる！産後ダイエットの現実的な方法

トレーナーとして、僕が産後ママに必ず伝えることがあります。

それは「一般的なダイエットプログラムは産後には使えない」ということです。

無理なく始める：産後の体調に合わせた段階的アプローチ

僕のジムでは、産後の時期によってプログラムを3段階に分けています。

産後1〜2ヶ月は回復最優先期です。

この時期のトレーニング指導はなるべくしません。

体の回復に専念してもらい、栄養バランスの良い食事を摂ってもらいます。

カロリー制限はせず、体の正しい使い方をアドバイスし、深呼吸と軽いストレッチのみを推奨します。

筋トレやランニング、食事制限、長時間の立ち仕事は絶対にやらせません。

この時期に無理すると、後々の回復が遅れてしまいます！

産後3〜6ヶ月は基礎再構築期で、医師の許可が出たらここから慎重にスタートします。

骨盤底筋トレーニングを毎日、体幹の安定化エクササイズ、低強度のウォーキングを20〜30分、そして正しい姿勢づくりに取り組んでもらいます。

食事指導では、タンパク質量を体重×1.2〜1.5gに設定し、極端なカロリー制限はせず、母乳育児中の方には通常より300〜500kcal多く摂ってもらい、水分摂取を徹底してもらいます。

産後6ヶ月以降がようやく本格トレーニング期です。

ここから通常のトレーニングに近づけていき、ウェイトトレーニングを週2〜3回、HIITなどの高強度インターバルトレーニングを導入し、有酸素運動を増やして、より厳密な食事管理を行います。

ただし、個人差があるので、必ず体の状態を見ながら進めます。

時間がなくても続けられる「ながら運動」

ジムに来られないママのために、僕が提案する自宅メニューがあります。

授乳中には骨盤底筋の収縮運動ができて、足首を回す運動、肩甲骨を開閉する運動、そして深呼吸エクササイズも効果的ですよ！

座ったままできるので、授乳時間を有効活用できますね！

赤ちゃんを抱っこしている時は、スクワットをゆっくり10回×3セット行えます。

カーフレイズというかかと上げ下げの運動も効果的で、左右にゆらゆら移動するランジ風の動き、壁を使ったウォールプッシュアップもおすすめです！

家事をしながらでもトレーニングできて、掃除機をかけながらランジをする、洗い物中にカーフレイズをする、洗濯物を干しながらスクワットをするなどの、こういった「ながら運動」を習慣化することで、運動時間を確保できなくても効果が出ます！

トレーナー的には「完璧なフォーム」にこだわりたいところですが、継続できることの方が大事です！

完璧を求めない食事管理のコツ

食事指導で僕が一番大切にしているのは「続けられるかどうか」です！

まず「プロテインファースト」を徹底してもらい、毎食タンパク質から食べるように肉、魚、卵、豆腐を必ず入れて、量は手のひらサイズを目安にします！

加工品より自然食品を選んでください！

炭水化物については、質と量を意識します。

白米より玄米や雑穀米がおすすめで、量は握りこぶし1個分を目安にして、夜は少なめに調整します。

朝と昼はしっかり摂って大丈夫です！

脂質も賢く選びましょう！

オリーブオイルや魚の油は積極的に摂っていただき、ナッツやアボカドも適量なら問題ありません！

ただしトランス脂肪酸は避けて、1日の総カロリーの20〜25%を目安にします！

間食も工夫次第で、お菓子をプロテインバーやナッツに、ジュースを水やお茶、炭酸水に、菓子パンをゆで卵やチーズに置き換えるだけで大きく変わります！

「完璧な食事」を求めるより、「80点の食事を継続する」方が結果が出ます。

これは僕の経験から断言できます。

産後ママの味方！骨盤ケアと体型戻しの実践法

トレーナーとして、産後の体型戻しで最も重視するのが骨盤ケアです。

ここを外すと、どんなトレーニングも効果が薄くなります！

骨盤底筋トレーニングで下半身を引き締める

骨盤底筋は「体の土台」です。

ここが弱いと、すべてが崩れます。

僕が指導する基本エクササイズは、仰向けまたは座った状態で、膣と肛門を締め、尿を止めるイメージを5秒キープして、10秒リラックスする。

これを10回×3セット行います。

ポイントは、お腹に力を入れないこと、呼吸を止めないこと、お尻の筋肉を使わないことです。

そして毎日続けることが何より大切です！

このトレーニングの効果は絶大で、尿漏れが改善され、骨盤が安定し、下腹部が引き締まり、姿勢も改善されます！

これだけで下半身のシルエットが大きく変わりますよ！

簡単ストレッチで骨盤の歪みを整える

ストレッチも、正しいフォームでやることが大切です！

僕が推奨する骨盤ストレッチルーティンは4つあって、まず骨盤傾斜運動で仰向けで膝を立てて、骨盤を前後に傾けます。

ゆっくり20回行ってください。

次にヒップストレッチ。

仰向けで4の字を作って、膝を胸に引き寄せます。30秒×左右各3セットです。

キャット&カウも効果的です。四つん這いになって、背中を丸める→反らすを繰り返します。呼吸と連動させながら10回×2セット行います。

最後にチャイルドポーズ。正座から上体を前に倒して、腕を伸ばす姿勢を1分キープしてください。

就寝前の10分で十分です！

産後ガードルや骨盤ベルトの活用法

僕は補助器具の使用を推奨していますが、正しい使い方が重要です。

骨盤ベルトは、骨盤の一番広い部分である大転子に巻いて、締めすぎないように指2本が入る程度がベストです。

1日8〜10時間までにして、寝るときは必ず外してください！

注意してほしいのは、ベルトだけでは体型は戻らないということで、運動と併用することが必須なので依存しすぎないことも大切です。

3〜6ヶ月を目安に卒業を目指しましょう！

あくまで「サポート」ですので最終的には自分の筋肉で支えられるようにするのが目標です！

実体験から学ぶ：産後ダイエット成功者の1日スケジュール

僕のクライアントで、産後10kg減量に成功したママの実例を紹介させていただきます！

朝は6時に起床して授乳、6時半に朝食で玄米、納豆、卵、味噌汁を食べ、7時から洗濯や掃除をしながらのながら運動、7時半にはベビーカーでウォーキングを30分、8時半に再び授乳です。

昼の時間帯では、9時に赤ちゃんを寝かしつけて、9時半から僕が組んだメニューで自宅トレーニングを20分行います。

10時にシャワーと授乳、12時に昼食で鶏胸肉サラダと玄米少量、13時は赤ちゃんと遊んで、14時にまた授乳です！

夕方は15時に昼寝をしますが、睡眠確保が重要なので、こまめに取れる時は寝ておきましょう！

16時に間食でプロテインとナッツを摂り、17時から夕食準備、18時に夕食で魚と野菜中心、炭水化物は控えめにします。

夜は19時に入浴、20時に授乳、20時半に寝かしつけ、21時にストレッチを10分、21時半に就寝準備をして、22時には就寝します。

トレーナー視点での成功ポイントは、運動は短時間でも毎日続けたこと、タンパク質摂取を徹底したこと、睡眠時間を確保したこと、そしてストレスを溜めない工夫をしたことです。

完璧じゃなくても、継続できたことが成功の鍵でしたね！

よくある悩みと解決法：産後ママのQ&A

クライアントから実際によく受ける質問に答えます。

Q1: 母乳育児中でもダイエットしていい？

もちろん大丈夫です。

ただし、やり方が重要です。

僕が守らせるルールは、カロリーは基礎代謝プラス300〜500kcal、タンパク質は体重×1.5g以上、水分は1日2.5L以上、減量ペースは月1〜2kg以内です。

極端な制限は母乳の質と量に影響しますので、栄養はしっかり摂りながら運動で消費する方法を推奨しています。

Q2: 帝王切開だったけど運動していい？

必ず医師の許可を取ってください。

帝王切開後は産後6〜8週は完全休養が必要です。

医師のOKが出てから、まずはウォーキングから始めて、腹筋運動は10〜12週以降になります。

焦りは禁物です。

傷が完全に治ってからじゃないと、後遺症が残る可能性もあります。

Q3: ジムに頻繁に通えないんですが…

問題ありません。自宅でもある程度は可能です。

僕がお客様に提供しているのは、自重トレーニングメニュー、週一回のジムでのトレーニング、LINEでの食事管理です。

大切なのは「正しい知識」と「継続」です。

場所じゃありません。

まとめ

産後の体は特別です。

ホルモンバランスの変化を理解して、骨盤ケアを最優先にしてください。

一般的なダイエット法を使ってしまうと体だけではなく、赤ちゃんにも悪影響が出てしまう可能性があります。

段階的なアプローチが必要で、産後1〜2ヶ月は完全休養、産後3〜6ヶ月は基礎再構築、産後6ヶ月以降から本格トレーニングです。

継続できる方法を選び、完璧を求めずながら運動を活用して、簡単な食事管理を心がけながら睡眠確保を最優先にしてください。

そして科学的に正しく進めることです。

骨盤底筋トレーニング、タンパク質ファースト、適切な運動強度、無理のないペースなどのこれらを守れば必ず結果が出ます。

トレーナーとして産後ママを見てきましたが、確実に言えることがあります。

焦らず、正しい方法で続ければ、必ず体は戻ります。

あなたの体は10ヶ月かけて赤ちゃんを育て、命を生み出しました。

その体が元に戻るのにも時間がかかって当然です。

僕たちトレーナーの役割は、その過程を科学的にサポートすることですので、一人で悩まず、専門家を頼ってください！

応援しています！

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【名前】松竹望歩

【保有資格】NSCA-cpt

【award】大会複数優勝経験あり