最終更新日：2026年3月20日

みなさんこんにちは！BEYOND湘南台店の松竹です！

「ダイエットしてるのに、なんか垢抜けない…」「体重は減ったのに、スタイルが良く見えない…」そんな悩み、よく聞きます。

実はこれ、姿勢が原因なんで、どんなに痩せても猫背や反り腰だと残念ながらスタイルは良く見えません。

逆に、姿勢が良ければ、同じ体重でも全然違って見えてしまいます！

今日は、姿勢改善とダイエットを同時に叶える方法をお伝えしますね。

僕のクライアントさんたちが実際に結果を出している方法です！

なぜ姿勢が悪いと太って見えるのか？

姿勢とダイエット、一見関係なさそうに思えますよね。でも、実は密接に繋がっているんです。

猫背は下腹ポッコリの原因

猫背になると、自然と骨盤が後ろに傾き、そうすると内臓が下がって、下腹がポッコリ出てしまいます。

実際、僕のジムに来る方の多くが「下腹だけ痩せない」って悩んでいますが、姿勢を直しただけで見た目が変わることも珍しくなくて、体重は変わってないのに周りから「痩せた？」って言われるようになります！

背中が丸まると肩が内側に入って、胸が閉じてしまうので、これだけでも全体的に縮こまって見えて、実際より太って見えちゃうんですよね。

反り腰は前ももと腰に負担をかける

猫背とは逆に反り腰の人もいますが、特に女性に多いですね。

反り腰になると、前ももの筋肉ばかり使うようになってしまうので前ももが太くなってしまいます。

「スクワットしてるのに脚が太くなった」って人は、だいたい反り腰が原因でなってしまうことが非常に多いです。

さらに腰に負担がかかって慢性的な腰痛にもなりやすくなってしまい腰が痛いと運動量が減って、結果的に痩せにくくなる。

悪循環ですよね。

悪い姿勢は基礎代謝を下げる

姿勢が悪いと、本来使うべき筋肉が使われなくなりやすくなり特に体幹の筋肉が衰えていきます。

体幹の筋肉って、姿勢を維持するだけで常に働いているはずなのですが、猫背や反り腰だとその筋肉がサボってしまうので筋肉量が減れば、基礎代謝も下がってしまいます。

つまり、悪い姿勢でいるだけで「痩せにくい体」になってしまいますが、逆に言えば姿勢を直すだけで代謝が上がって痩せやすくなるってことです。

姿勢改善で得られる3つの嬉しい効果

姿勢を直すと、見た目だけじゃなく体の中身も変わります！

僕のクライアントさんたちが実感している効果を紹介しますね。

見た目が一気に変わる（体重は同じでも）

姿勢が良くなると、同じ体重でもマイナス3kg痩せて見えるようになります！

背筋が伸びると身長が高く見えて、スタイルが良く見えますし、肩が開いて胸が張れると、上半身がすっきりして見えるて、お腹も自然と引っ込むので下腹のポッコリも目立たなくなります。

「写真に写った自分を見るのが嫌だった」って言っていたクライアントさんが、姿勢を直してから「SNSに載せられるようになった」って喜んでいました！

肩こり・腰痛が改善される

これも大きい原因として姿勢が悪いと、体のあちこちに負担がかかります。

猫背だと肩や首に負担がかかって、慢性的な肩こりや頭痛の原因になりやすく、反り腰は腰痛の原因になりやすいため、姿勢を直すとこれらの症状が劇的に改善することが多いです！

「毎日マッサージに通ってたのに、姿勢を直したら行かなくて済むようになった」なんて声もよく聞きます！

医療費も浮くし、一石二鳥ですよね。

運動効率が上がって痩せやすくなる

正しい姿勢で運動すると、効果が全然違います。

例えばスクワットでは、正しい姿勢でやるとお尻や太ももの裏がちゃんと使えます。

でも猫背や反り腰だと、前ももばかりに負荷がかかって脚が太くなってしまう。

正しい姿勢で日常生活を送るだけで、体幹の筋肉が常に働くようになりますので、特別な運動をしなくても、基礎代謝が上がって痩せやすい体になりやすくなりますよ！

今日から始められる！姿勢改善エクササイズ

ジムに来なくても、自宅でできる姿勢改善エクササイズを紹介します。

僕がクライアントさんに必ず教えている基本メニューです。

壁立ちチェックで自分の姿勢を知る

まず、自分の姿勢がどうなっているか知ることが大切で、壁に背中をつけて立ってみてください。

かかと、お尻、背中、頭の4点が壁についていますか？

腰と壁の間に手のひら1枚分くらいの隙間があるのが理想です。

手のひらが何枚も入るなら反り腰、逆に隙間がほとんどないなら猫背の可能性が高いです。

まずは現状を知ることから始めましょう！

猫背改善ストレッチ（胸を開く）

猫背の人は胸の筋肉が縮こまっていることが多いので、まずはここを伸ばしてあげることが大切です。

ドアの枠や壁の角に手をついて、体を前に倒し、胸の筋肉が伸びているのを感じながら、30秒キープしてください。

これを左右3セットずつやります。

デスクワークの合間にやるのがおすすめで、1時間に1回、このストレッチをするだけで、かなり変わりますよ！

もう一つおすすめなのが、タオルを使ったストレッチです。

タオルの両端を持って、腕を頭上に上げ、そのまま胸を張りながらタオルを後ろに引いていきます。

肩甲骨を寄せるイメージで、10回繰り返してください！

反り腰改善エクササイズ（体幹を鍛える）

反り腰の人は、体幹の筋肉、特に腹筋が弱いことが多いです。

そんな方にはプランクがおすすめです！

うつ伏せになって、肘とつま先で体を支えますが、このとき頭からかかとまで一直線になるように意識して、腰が反らないように、お腹にグッと力を入れます。

最初は30秒から始めて、慣れたら1分、2分と伸ばしていきましょう！

毎日続けることが大切です。

もう一つ効果的なのが、デッドバグという エクササイズです。

仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げ、腰を床に押し付けたまま、対角の手足をゆっくり伸ばして戻します。

左右交互に10回×3セット行ってください。

毎日5分の姿勢リセットルーティン

朝起きたとき、寝る前、仕事の休憩時間。

1日3回、5分だけ姿勢をリセットする時間を作りましょう。

まず壁立ちで正しい姿勢を確認し、次に胸を開くストレッチを30秒×2セット。

そしてプランクを30秒〜1分。最後にもう一度壁立ちで姿勢を確認して終了です。

これだけです、5分あればできますよね。

この習慣を1ヶ月続けるだけで、姿勢が変わってきますし、体が「これが正しい姿勢だ」って覚えてくれますよ！

姿勢改善とダイエットを同時に叶える食事のコツ

運動だけじゃなく、食事も大切ですので、姿勢改善に役立つ栄養素を意識して摂りましょう！

タンパク質で筋肉をサポート

姿勢を維持するには、筋肉が必要ですので特に体幹の筋肉をしっかり作るために、タンパク質をしっかり摂ってください。

体重1kgあたり1.5g以上を目安にして、体重60kgなら90gです。

鶏胸肉100gで約23g、卵1個で約6g、納豆1パックで約7gのタンパク質が摂れます！

毎食、手のひらサイズのタンパク質源を食べることを意識し、朝は卵と納豆、昼は鶏胸肉やサーモン、夜は魚や豆腐をたべることによってこれで十分な量が摂れます！

カルシウムとマグネシウムで骨を強く

姿勢を支えるのは、筋肉だけじゃなく骨も重要です。

カルシウムは乳製品、小魚、小松菜などに含まれていて、マグネシウムはナッツ類、海藻、大豆製品に豊富です！

特におすすめなのが、ヨーグルトにナッツを混ぜて食べることで、カルシウムとマグネシウムを同時に摂れるし、タンパク質も摂れて一石二鳥です！

水分補給で筋肉の柔軟性を保つ

意外と見落とされがちですが、水分も大切です！

筋肉の約70%は水分でできているので水分が不足すると筋肉が硬くなってしまい、姿勢も悪くなりやすくなってしまいます。

1日2リットルを目安に水を飲むようにしていただけるとかいぜんされやすくなります！

一気に飲むんじゃなくて、こまめに少しずつ飲むのがポイントで、朝起きたらコップ1杯、食事前にコップ1杯、運動前後にもしっかり飲んでください。

日常生活で意識すべき姿勢のポイント

エクササイズも大切ですが、日常生活での姿勢がもっと大切です。

1日24時間のうち、運動してる時間なんて1時間もないですからね。

デスクワーク中の正しい座り方

多くの人が、1日の大半を座って過ごしていることが多いだからこそ、座り方が重要なんです。

椅子に深く腰掛けて、背もたれに背中全体をつけます。

足は床にしっかりつけて、膝が90度になるように調整してもらい、モニターは目線の高さか、少し下くらいがベストです。

1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチしましょう！

ずっと同じ姿勢でいると、どんなに正しい座り方でも体が固まってしまいます！

スマホを見るときの姿勢

スマホ見るとき、下を向いてませんか？

これがかなり首や肩に大きな負担をかけています。

スマホは目線の高さまで持ち上げて見て、下を向くんじゃなくて、スマホを上げるんです。

最初は腕が疲れるかもしれませんが、慣れます。

電車の中でスマホ見るときも同じで。目線の高さで見る習慣をつけると、首への負担が全然違いますよ。

歩くときの姿勢を意識する

歩くときも姿勢を意識しつずけるだけでも全然違います。

視線は前方10メートルくらい先を見るようなイメージで顎を軽く引いて、胸を張って、肩の力を抜いてください。

お腹に少し力を入れて、お尻をキュッと締めるイメージで歩きます。

かかとから着地して、つま先で蹴り出す。

これが正しい歩き方です！

意識するだけで、ウォーキングがエクササイズになりますよ。

よくある質問：姿勢改善Q&A

クライアントさんからよく受ける質問に答えますね。

Q1: どのくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが、早い人で2週間、平均的には1〜2ヶ月で変化を実感できます。

最初の1週間は「意識する」だけでも大変かもしれません。

でも2週間続けると、体が慣れてきて、1ヶ月経つ頃には「あれ、姿勢良くなってる？」って周りから言われるようになります。

大切なのは、毎日続けることなので1日5分でいいので、とにかく継続してください。

Q2: ストレッチだけで痩せますか？

姿勢改善ストレッチだけでは、大幅な減量は難しいです。

ただし、姿勢が良くなると見た目が変わります。

体重は同じでも、スタイルが良く見えやすくなり、さらに代謝が上がるので、他の運動や食事管理と組み合わせると、痩せやすくなりますよ！

姿勢改善を土台にして、筋トレや有酸素運動、食事管理を組み合わせるのがベストです。

Q3: 整体に通った方がいいですか？

悪くはないですが、自分でもケアすることが大切です。

整体で調整してもらっても、日常生活の姿勢が悪ければすぐに戻ってしまいます。

整体に通うなら、同時に自分でもエクササイズやストレッチを続けてください！

僕の考えでは、まず自分でできることを全部やってみて、それでも改善しなければ専門家に相談するのがいいと思います。

まとめ

姿勢改善とダイエットは、切り離せない関係です。

どちらか片方だけじゃなく、両方同時に取り組むことで、相乗効果が生まれます。

悪い姿勢は見た目を悪くして、基礎代謝を下げて、痩せにくい体を作ってしまいますが逆に、姿勢を直すだけで見た目が変わって、代謝が上がって、運動効率も良くなります！

今日紹介したエクササイズは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。

特別な道具も必要ありません。

必要なのは、毎日5分の時間と、続ける意志だけです。

壁立ちチェックで現状を知って、ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばして、体幹トレーニングで姿勢を支える筋肉を鍛え、そして日常生活での姿勢を意識する。

これだけです。

体重計の数字ばかり気にするんじゃなく、鏡に映る自分の姿勢を見てみてください！

背筋が伸びて、胸が張れて、お腹が引っ込んでいる。

そんな自分を想像しながら、今日から始めてみませんか？

1ヶ月後、2ヶ月後のあなたは、きっと今とは違う姿になっているはずです。

モデルのような姿勢、目指しましょう！

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【名前】松竹望歩

【保有資格】NSCA-cpt

【award】大会複数優勝経験あり