こんにちは☀️

パーソナルジムBEYOND 湘南台店　店長の小山です🐨

今回は！
『 チートデイの注意点 』ついてお話ししていきます🙌

皆さん！チートデイとは簡単に言うと、

ダイエット中の停滞期に設けることができる、
『 好きなものをいっぱい食べて良い日 』のことです🙌

停滞期が訪れる原因は、
『 食事制限によって身体が飢餓状態になること 』です。
我慢ばかりでストレスが溜まるとモチベが下がり、
途中で挫折してしまう事がリバウンドにも繋がります💦

ストイックに何ヶ月もダイエット生活をしているのに、
体重が減らない時は、代謝の停滞を防ぎ、
停滞期を突破することができます🙌

チートデイとは

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チートデイとは！
「チート ＝ だます・ズルをする・反則をする」
という言葉からきています！
ダイエット中にズルする日を設けることで、
身体の状態や心のバランスを保つ事に繋がります🤔

通常のダイエット計画から逸脱し、特別な日に食べ物や飲み物を制限なしで楽しむ日のことを指します。通常、ダイエット中にはカロリー制限や特定の食品グループを制限することが多いですが、チートデイではこれらの制限を緩め、好きなものを摂取することが許されます。このアプローチは一時的に食事制限のストレスを緩和し、モチベーションを維持するために一部の人にとって役立つことがありますが、過度に行うと逆効果になる可能性があるため、注意が必要です。個々のダイエットプランや目標に応じて、チートデイの頻度や内容は異なることがあります。ダイエットプランを検討する際には、専門家や医師のアドバイスを受けることが重要です。
パーソナルジムBEYOND 湘南台電話ではプロのトレーナーが専門知識とお客様のダイエットプランを基にチートデイを行うことができます。
パーソナルジムBEYOND 湘南台店のパーソナルトレーナーは全スタッフボディコンテストに出場しているため実際に自身の身体で試し研究しているためより最先端よ食事の知識が身につけられます。

チートデイの注意点

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①低糖質だと意味がない

十分な糖質できていない身体のグリコーゲン(ブドウ糖)が、
足りないまま代謝は上がりません。

中途半端な糖質摂取は摂取カロリーが増えるだけで、
代謝が上がらずむしろ減量を抑制してしまいますので、
しっかりと必要量を摂取するようにして下さい☺️

炭水化物の摂取を制限するため、本来果物や穀物から得られるビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足する可能性があります。これにより、栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。
食物繊維を含む炭水化物を制限することで、消化不良や便秘のリスクが高まります。適切な食物繊維を摂取できないと、消化器官の健康に影響を及ぼすことがあります。
炭水化物が主要なエネルギー源であり、それを制限することでエネルギー不足を感じることがあります。特に運動や活動量が多い場合、十分なエネルギーを得られない可能性があります。
食事制限が過剰になると、精神的なストレスや食事に対する制限感が高まることがあります。これは食事の満足感や生活の質に影響を及ぼす可能性があります。

②体重減少が停滞していない人は不要

チートデイは代謝を上げるのが目的です。
体重が順調に減少している人がチートデイをしてしまうと、
ただの食べ過ぎになって逆に体重が停滞に陥ります😵‍💫

③タンパク質をしっかり摂取する

チートデイもタンパク質をしっかりと摂取が必要です！

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのでタンパク質が、
不足すると分解が優位になり筋肉の成長が抑制されます💦

④飲酒は避ける

チートデイは何でも食べていいと勘違いする人は、
多いですが飲酒はオススメできません🙅‍♂️

飲酒はチートデイに限らず筋トレに悪影響です😱
筋肉の合成を防いだり、筋肉を分解することでエネルギーを
生み出そうとするコルチゾールの分泌を促します！
筋肉の成長やいじという観点から見るといいことは、
ございませんので飲酒は控えるようにしましょう😢

⑤チートデイは筋トレしない

チートデイは身体にグリコーゲンを、
補充して脳を騙して代謝を上げる方法です。

チートデイに筋トレをしてしまうとせっかく補給した、
グリコーゲンを使ってしまい身体のグリコーゲンが、
足りない状態に戻ってしまいます😅

チートデイは筋トレをオフにするのがオススメです！

チートデイのメリット3選

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①メンタルリフレッシュ

チートデイは、通常のダイエット制限から解放され、好きな食べ物を楽しむ機会です。これにより、モチベーションが向上し、精神的なストレスを軽減することができます。長期的なダイエットプランの中で、一時的なリフレッシュが精神的な健康に良い影響を与えることがあります。

②代謝の活性化

連続的なカロリー制限による代謝の減速を防ぐために、チートデイを挿入することがあります。急激な減量や長期的な制限によって代謝が低下することがあるため、定期的なチートデイは代謝を刺激し、ダイエットの効果を最大化するのに役立つことがあります。

③満足感と社会的な側面

チートデイは、社交的な場面や特別な機会での食事を楽しむ機会でもあります。友人や家族と一緒にお気に入りの料理を楽しむことで、社会的な関係を強化し、ストレスを軽減できます。また、一時的な甘えは、食事制限の維持に役立つことがあります。
そのため過度にダイエットを行なうのではなくストレスフリーなダイエットを心がけれると良い結果に結びつきます。
ただし、チートデイを過度に行うと、逆効果になることがあるため、適切なバランスが重要です。チートデイを計画する際には、個々のダイエット目標や身体的な状態に合わせて調整し、過度な食べ過ぎを防ぐために注意が必要です。

④モチベーション維持

チートデイを設けることで、適度な報酬感を得られ、モチベーションを保ちやすくなります。楽しい食事やお気に入りの食品を楽しむことで、ダイエットへの意欲が持続しやすくなります。食欲は人間の大事な欲求です。また食事をするのが趣味の方もいると思います。そんな方にはストレスをためすぎないようにチーとデイを挟むことがお勧めです。

⑤身体へのポジティブな影響

食事のバリエーションを増やすことで、身体へのポジティブな影響も期待できます。過剰摂取は避けつつ、時折の変化は身体への新鮮な刺激となります。新しい刺激は体を変えるうえでとても大切です。食べているときは罪悪感ではなく、新しい刺激を入れるために必要なことと思い取り組んでいきましょう。

チートデイの例

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①カロリー摂取量

通常のダイエット日と比較して、チートデイではカロリー摂取量を増やすことが一般的です。例えば、通常の摂取量が1,500カロリーであれば、チートデイでは2,500カロリー以上を摂ることがあります。ただし、過度なカロリー摂取には注意が必要です。

②炭水化物

チートデイでは通常のダイエットよりも炭水化物を多く摂取することができます。例えば、通常の日には炭水化物摂取量を制限している場合でも、チートデイではパスタ、パン、ご飯などを楽しむことができます。

③脂質

チートデイでは脂質を増やすことも一般的です。ハンバーガーやフライドチキンなど、脂質を多く含む食品を楽しむことができます。

④糖分

チートデイでは糖分を多く摂ることもあります。アイスクリーム、ドーナツ、ケーキなどのデザートを楽しむことができます。

⑤タンパク質

タンパク質の摂取量は通常のダイエット日とあまり変わらないことがあります。健康的なタンパク質を摂ることは重要です。

重要なのは、チートデイで過度に食べ過ぎないことです。適度な範囲で楽しむことが、チートデイのメリットを最大限に活用する秘訣です。また、チートデイの後に通常のダイエットプランに戻り、バランスを保つことが大切です。個人のダイエット目標や体調に応じて、数値を調整することが重要です。

普段のダイエット中では摂取できないがチーとデイ中であれば摂取しても良い食材4選

①フルーツ

自然の糖分が含まれるフルーツは、甘いおやつとして適しています。しかし、過度な摂取は糖分摂取を過剰にする可能性があるため、適量を意識して摂取しましょう。

フルーツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

それらは3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質の消化吸収に関わる大事な栄養素となりますのでチーとデイ中は特におすすめです。

おすすめのフルーツは

・バナナ

・リンゴ

・パイナップル

が栄養素豊富でお勧めです。

②ダークチョコレート

高カカオ含有率のダークチョコレートは、糖分が少なく、抗酸化物質が豊富です。適度な量であれば、チートデイで楽しむことができます。

カカオにはポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの成分は体内の酸化ストレスを減少させ、細胞のダメージを軽減すると言われています。

ダークチョコレートは一般的なミルクチョコレートよりも糖分が少なく、一部のダークチョコレートには糖分がさらに低いものもあります。そのため、血糖値の急激な上昇を抑える助けになります。

ダークチョコレートに含まれるフラボノイドは、心臓や血管の健康に良いとされています。血管を拡張させ、血圧を調整する効果があるとされています。

さらにセロトニンやエンドルフィンの分泌を促す成分が含まれています。これにより、ストレス緩和や心のリラックス効果が期待できます。

ただし、ダークチョコレートも摂取量に注意が必要です。高カカオ含有率のものを選び、適度な量で楽しむことが重要です。食べ過ぎるとカロリーやカフェインの摂取量が過剰になるため、バランスを保つことが大切です。

③ナッツ

ナッツは良質な脂質やタンパク質を含み、満腹感をもたらします。適度な量であれば、チートデイにも適したおやつとなります。

ナッツには健康に良い脂質（モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸）、タンパク質、食物繊維、ビタミン（特にビタミンEやビタミンB群）、ミネラル（亜鉛やマグネシウム）が豊富に含まれています。

ナッツに含まれる健康的な脂質は、心臓血管の健康に良いとされています。特に、心臓病リスクの低下やLDLコレステロールの改善に関連しています。

さらに食物繊維とタンパク質が豊富なため、少量で満腹感をもたらします。ダイエット中でも満腹感を保ちながら、適度な量で摂取することができます。

ナッツに含まれる食物繊維と健康的な脂質は、血糖値の急激な上昇を抑制し、糖分の吸収を緩和する助けになります。

また、酸化物質が含まれており、細胞のダメージを軽減し、健康をサポートするとされています。

ただし、ナッツもカロリーや脂質が比較的高いため、適量を意識して摂取することが大切です。食事のバランスを保つためにも、適度な量で摂取するようにしましょう。

④アイスクリーム

甘いデザートとして楽しむことができます。しかし、摂取量には注意し、過剰摂取を避けるようにしましょう。

アイスクリームはダイエット中は特に避けるべき食材です。ですがチーとデイでしたら日ごろ頑張っているご褒美として利用できるとさらにダイエットモチベーションが高くなると思います。

これらの食材は、チートデイで楽しむための選択肢となりますが、適度な量を守り、食事全体のバランスを保つことが重要です。バランスを保ちながら楽しめる食品を選び、ダイエット計画全体に影響を与えないようにしましょう。

まとめ

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今回は、
『 チートデイの注意点 』について紹介しました👏

チートデイには基礎代謝の維持やストレス発散や栄養補給など、
メリットが沢山あります！正しいチートデイを実施し、
健康的な美しい身体を手に入れましょう🙆‍♂️
どんな目的にもBEYONDは対応いたします❗️✨ダイエットしたい、パーソナルジムを探している方は！！
ぜひ！ BEYOND湘南台店へ💪🏾

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気になる方は、ぜひお気軽にパーソナルトレーニングジム
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ー店舗情報ー

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神奈川県藤沢市湘南台２丁目5番1　NSビル4F
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◾️HP
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店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men's physique 優勝
2021 Power house gym classic men's physique novice 5位

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段