湘南台【駅から徒歩1分】パーソナルジムBEYOND 湘南台店|デスクワークの姿勢改善に必要なこととは⁉️

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2023 / 05 / 24

こんにちは🌞
パーソナルジムBEYOND 湘南台店店長の小山です🐨

本日はデスクワークの姿勢改善に必要なことをお伝えしていきます。
デスクワークだと肩こり、首こり、ひどいと頭痛まできてしまう可能性がありますよね😅
何もせず放っておくと取り返しのつかないことに、、、😰

そのため！
デスクワークの姿勢改善に必要なトレーニングとストレッチを紹介して行きます✨

店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段

【デスクワークの姿勢改善に必要なトレーニング3選】

デスクワークを長時間行うと、正しい姿勢を保つことが難しくなり、肩や腰の痛み、姿勢の悪化などの問題が生じることがあります。ここでは、デスクワークに必要な姿勢改善トレーニングの中から、背中、お腹、下半身のトレーニングをご紹介します。

・お腹のトレーニング

プランク

プランクは、体幹全体を鍛える効果があり、背中の筋力を向上させます。腕立て伏せの姿勢で、つま先と肘を支点に体を平行に保ちます。背筋をしっかりと伸ばし、お尻や腰が下がらないように意識しましょう。この状態を20秒から30秒キープし、徐々に時間を延ばしていきます。

・下半身トレーニング

レッグプレス

レッグプレスは、下半身の筋力を高めるだけでなく、背中の筋肉にも刺激を与えます。マシンを使用して行うことができますが、自重のスクワットでも効果的です。両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくりとスクワットします。膝が90度より深く曲がらないように注意しながら、10回から15回程度を目安に行いましょう。

・背中のトレーニング

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の広い範囲の筋肉を鍛えるのに効果的です。フィットネスマシンのプルダウン用のバーを使用します。座ってバーを握り、背筋を伸ばしたまま、肘を曲げてバーを引き下ろします。背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりとバーを上下に動かします。10回から15回程度を目安に行いましょう。

【デスクワークの姿勢改善に必要なストレッチ3選】

デスクワークでは同じ姿勢を続けるため、筋肉が固まりやすくなります。ここでは、デスクワークの姿勢改善に必要なストレッチの中から、肩、胸、下半身のストレッチをご紹介します。

・肩のストレッチ

まず、正しい姿勢で座ります。両手を胸の前で組みます。肘を曲げたまま、肩甲骨を引き寄せるようにして、胸を前に突き出します。この状態で10秒から15秒キープし、肩甲骨をしっかりと引き寄せる感覚を味わいましょう。

肩回し

立ち上がって、両手を肩の高さで組みます。腕を前方に回し、大きく円を描くように肩を回します。時計回りと反時計回りで10回ずつ行いましょう。肩の筋肉をほぐすことができます。

・胸のストレッチ

ウォールチェストストレッチ

壁に立ち、片手を壁につけます。肘を曲げたまま、体を壁から遠ざけるように回転させます。胸の筋肉が伸びる感覚を感じるまで10秒から15秒キープしましょう。両側で交互に行いましょう。
背中伸ばし
椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。背筋を伸ばしながら、肘を後ろに引いていきます。胸を開きながら上半身を少し後ろに傾けます。この状態で10秒から15秒キープし、胸の筋肉を伸ばしましょう。

・下半身のストレッチ

ヒザのストレッチ

床に座り、片脚を前に伸ばします。もう一方の脚を曲げ、かかとを伸ばした脚の内側に近づけます。脚が伸びた方のヒザを軽く押して、ストレッチの感覚を得ましょう。片側で10秒から15秒キープし、反対側も同様に行います。

ハムストリングストレッチ

床に座り、片脚を伸ばします。もう一方の脚は曲げたまま、かかとを伸ばした脚の内側につけます。背筋を伸ばしながら、前屈して伸ばした脚の裏側を伸ばします。この状態で10秒から15秒キープしましょう。片側で行った後に反対側も同様に行います。

【まとめ】

デスクワークを行う際には、姿勢の悪化や筋肉の固まりを防ぐために、定期的なトレーニングとストレッチが重要です。背中のトレーニングではプランクやラットプルダウン、お腹のトレーニングではレッグプレスを取り入れましょう。肩のストレッチや胸のストレッチ、下半身のストレッチも効果的です。これらのトレーニングとストレッチを組み合わせることで、デスクワーク中の姿勢改善に役立ちます。
ただし、トレーニングやストレッチを行う際には自分の体の状態に合わせて適切な負荷や範囲で行うことが大切です。無理な負荷や痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家の指導を受けるようにしましょう。
デスクワーク中の姿勢改善は長期的な取り組みが必要です。日常的にトレーニングとストレッチを継続して行い、姿勢を正しく保つことで健康的な体を維持しましょう。

どんな目的にもBEYONDは対応いたします❗️✨ダイエットしたい、パーソナルジムを探している方は！！
ぜひ！ BEYOND湘南台店へ💪🏾