みなさま、こんにちは！

朝晩が涼しくなり秋らしいお天気になってきましたね！

『食欲の秋』ということでおいしい食べ物もたくさんです🍠✨

みなさんは普段のお食事で栄養について気を付けていることはありますか？🤔

最近よく目にする【食物繊維】は健康にもダイエットにも大事な栄養素の一つです！

今回はそんな【食物繊維】についてご紹介いたしします！

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食物繊維の役割とは？

食物繊維が身体に良いのはイメージしやすいと思いますが、

一体なんなのか？

第6の栄養素としても期待されていて、

人間の消化酵素では消化できないものなのです💡

主に植物由来の食品に含まれていて、いくつかの働きがあります。

まずは食物繊維について詳しくみていきましょう✨

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①腸内環境の改善

食物繊維は腸内の有益な細菌（善玉菌）の主要な栄養源になります。

これらの細菌は食物繊維を発酵し、短鎖脂肪酸などの代謝物をつくります。

短鎖脂肪酸は腸内の環境を酸性化し、悪玉菌の成長を阻止し、善玉菌の繁殖を促進してくれます！

また、食物繊維を摂取することで、腸内細菌の多様性が増加します。

多様な腸内細菌の存在は、腸内環境の安定性と健康に影響します。

偏った栄養源に頼らず、さまざまな食物繊維を摂ることが重要になってきます☺

②便秘の予防や改善

食物繊維は便秘の予防や改善にも働きます！

先ほどお話ししたように、腸内の善玉菌のエサになることで、菌を増やしておなかの調子を整えます。

さらに、便のかさを増やして腸のはたらき（蠕動運動）を刺激してくれます✨

これらが便通の改善に働きかけることで、便秘の予防や改善につながります。

ただし、食物繊維を摂る際は、適切な水分摂取がないと、食物繊維が逆に便秘を悪化させることがありますので水分摂取は忘れずにしましょう⚠️

③血糖値の安定化

食物繊維は消化吸収が遅くなるため、食後の血糖値スパイクを抑制し、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

血糖値スパイクが継続的に起こる場合、糖尿病のリスクが高まる可能性があり、

長期間にわたり高い血糖値が続くと、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。

食物繊維は血糖値の安定化に不可欠な栄養素であり、糖尿病の管理や健康に影響します。

食物繊維を多く含む食品を選び、血糖値の急激な上昇を防ぐことで、長期的な健康を手に入れましょう！

④コレステロールの低減

実は食物繊維とコレステロールは密接に関係しています！

水溶性食物繊維が、コレステロールの低減に影響しています。

水溶性食物繊維は消化管内で水と結びつき、ゼラチン状の物質を作り、この物質は腸内でコレステロール分子を包み込み、便と一緒に排泄されるのを助けます。

また、食物繊維のは肝臓においてコレステロールの生産を抑制する効果もあるので

食物繊維を日常的に意識して摂ることで、血中のコレステロール値を低減し、心血管疾患のリスクを軽減する効果も期待できます

パーソナルジムBEYOND湘南台店ではトレーニングだけでなく、お食事指導からお客様の健康にアプローチします！

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不溶性と水溶性食物繊維はなにが違う？

▼不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質をもっています

腸内で水分を吸収せずに通過し、ほぼその形で排出されます。

全粒粉のパンやシリアル、穀物食品に含まれていたり、セロリやキャベツ、ブロッコリー、トウモロコシなどの野菜や果物の皮、種子部分、きのこなどに多く含まれています💡

不溶性食物繊維の役割

• 便通の促進：不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収せずに通過するため、便を柔らかくして腸の動きを刺激します！便通の改善や便秘の予防に役立ちます。
• 満腹感の提供：不溶性食物繊維は膨張しやすい特性があり、食事のボリューム感を高めます。これにより、満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことに役立ちます。

▼水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っています💡

水分と結びつきことでゼリー状の物質になります。

主にオートミールや大麦、キヌア、豆類、こんにゃく、わかめや昆布などの海藻類、果物、野菜などに多く含まれます❗

水溶性食物繊維の役割

• コレステロールの低減：水溶性食物繊維は胆汁酸と結びつき、コレステロールの吸収を抑制します。これにより、血中のコレステロールの吸収を抑制します。心血管疾患のリスクを軽減します。
• 血糖値の安定化：水溶性食物繊維は消化吸収が遅くなるため、血糖値の急激な上昇を抑えます！これにより、糖尿病の管理や血糖値のコントロールに役立ちます。
• 腸内環境の改善：水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるため、善玉菌の増殖を促します。腸内環境を整え、消化や免疫機能の維持に役立ちます。

このように、不溶性と水溶性は異なる性質と役割を持っています💁‍♀️

バランスの取れた食事を通じてどちらの食物繊維も摂ることで、健康な消化、便通、血糖値の管理をサポートしてくれます❗

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ダイエットに食物繊維は必要？

ダイエットにおいて適切な栄養バランスを取りながらカロリー制限を行うことは一般的なアプローチです💡

①満腹感の促進

食物繊維は消化されずに腸内で膨張するため、満腹感を感じることができます！

ですので食物繊維が多く含まれるお食事を選ぶことで過食を防ぐことができます💡

②カロリー摂取の調整

食物繊維が豊富な食品は通常、低カロリーで栄養価が高いものが多く、体積が大きいので食事の総摂取カロリーを抑えることができます💡

例えば、高繊維の野菜や果物を取り入れることで満腹感を得つつ、カロリー摂取を抑えることができます！

③脂肪吸収を抑制する

食物繊維は腸内で脂肪と結合し、脂肪の吸収を抑制します。そのため、脂肪が腸壁を通過する際に一部が排出され、消化管を通るときに脂肪の吸収が制限されるのです👌

このように食物繊維にはいくつかの効果があります！摂取したからと言って突然体重が減るわけではありませんが、意識して取り入れることで健康的にダイエットを行うことができます😊

まずは効率よく食物繊維を取り入れるためにも野菜を食べる習慣をつけるところからです❗

パーソナルジムBEYOND湘南台店のお食事管理では、「●●を食べてください！」ではなく「こうすると取り入れやすいですよ！」などお客様のライフスタイルや好みに合った方法でお伝えしていきます。

ぜひ私たちにお手伝いさせてください😊

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まとめ

今回は食物繊維についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか💁‍♀️✨

見たり、聞いたりすることも多い食物繊維ですが、普段のお食事を振り返ってみてしっかり取り入れられているでしょうか？

意外と意識しないと野菜を食べていなかったり、食事の整え方が分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか😮？

パーソナルジムBEYOND湘南台店ではトレーニングだけでなく、食事管理からもダイエットをサポートいたします👍

お客様にとって健康的に効率よくダイエットが進められるようにお食事の整え方や必要な栄養素、食材もお伝えしていきます！

今年も残り３か月となりました。今年の目標にダイエットがある方はぜひパーソナルジムBEYOND湘南台店の無料体験トレーニングにお越しください⭕

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この記事の著者

店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段