【旬の秋こそ食べ物を意識 】湘南台パーソナルジムのトレーナーがダイエットに合うお魚と野菜をご紹介！
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2023 / 10 / 20
こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー豊田です！
もうすぐ、食欲の秋ですね！
旬の美味しい食材がたくさん出てくる季節ですね！
普段からパーソナルジムで働いている私でも、
美味しい食べ物の誘惑に負けそうになります！
パーソナルジムBEYOND 湘南台店では、
痩せるのはもちろんのこと痩せたその先にある
「カッコイイ」「美しい」身体を実現するパーソナルジムです！
これまでの数々のお客様の「期待を超えるボディメイク」を実現しております。
ストレスフリーな食事管理を、
パーソナルジムBEYOND 湘南台店では心や体にも健康を持続可能な食事管理を提供しています。
旬の食材が美味しいだけではありません！
では、秋にオススメのお魚と野菜をご紹介していきます。
【名前】
豊田 光一
【AWARD】
2022 JBBF Muscle Festa Yokohama men’s physique 出場
【資格】
VALX school trainer
●意外と知らない？旬の食材の特徴！
1,栄養満点
「旬」とは、その食材が一番美味しく、栄養がある時を指します。
つまり旬の食材を摂ることで、効率良く栄養素を摂ることが出来るのです！
旬のものは出荷数も多く、比較的安く店頭に並ぶことが多いため、お財布にも優しいです✨
2,美味しい
そして何よりも、旬の食材は格段に美味しいですよね？
栄養価が高まるのと同時に旨味もアップするため、
ダイエット中には満足感を得られるというメリットもあります！
長期的なダイエットを成功させるためには、
「満腹感」だけでなく「満足感」を上げることがポイントです！
●旬の秋オススメのお魚6選
1,スルメイカ
100gあたり
カロリー → 103kcal
タンパク質 → 21g
脂質 → 1.3g
炭水化物 → 0.3g
イカの中でもお馴染みのスルメイカ。生はもちろんですが手軽に手に入るといえばおつまみ等のスルメイカではないでしょうか？旬は夏から秋にかけてになります。イカ自体は少しコスパが悪いですが、おつまみ用のスルメイカなら安くすみます。低カロリー・低脂肪・高タンパクでタウリンやビタミンAも含まれ、運動やダイエットの強い見方です。
2,アサリ
100gあたり
カロリー → 78kcal
タンパク質 → 12.3g
脂質 → 1.5g
炭水化物 → 2.8g
貝の代表、アサリ。アサリも秋が旬で9月～10月になります(春にも旬があり)。値段もそこまで高くなく、手軽に手に入りやすいです。
たんぱく質、鉄分、亜鉛、カリウム、カルシウム、ビタミンB12、タウリンが豊富に含まれています。
3,サンマ
1尾70gあたり
カロリー → 199kcal
タンパク質 → 12.4g
脂質 → 17.6g
炭水化物 → 0.07g
秋といったらやっぱり秋刀魚。最近は不作でコスパが悪く手に入りにくくなっています。しかし栄養は豊富でとても身近で食べやすい食品です。良質な油の他、ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB12・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・セレン・ヨウ素・リン・銅・亜鉛・鉄・カリウム・マグネシウムなど豊富に含まれています。
4,カツオ
100gあたり
カロリー →114kcal
タンパク質 →26g
脂質 →0.5g
炭水化物 →0.1g
秋のカツオは「戻りがつお」と呼ばれ、春と秋に旬があります。値段はピンからキリまでありますが、他の魚に比べて脂質は低く、筋トレする人にはうってつけです。たんぱく質が豊富で、ビタミンB郡・鉄・マグネシウム・ミネラル・タウリンも含み、ヘルシーや食材です。
5,サバ
100gあたり
カロリー → 202kcal
タンパク質 → 21g
脂質 → 12g
炭水化物 → 0.3g
サバは缶詰や焼き魚で気軽に食べられるのもあり、あまり秋っぽく感じない人もいるのではないでしょうか？冬の寒サバは有名ですが、9月～10月も旬を迎えます。ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12を豊富に含み、たんぱく質と脂質が多いですが、その油も良質な油になります。
6,サケ
100gあたり
カロリー → 132kcal
タンパク質 → 22g
脂質 → 4.1g
炭水化物 → 0.1g
鮭といえば一番身近な魚といっても良いのではないでしょうか？旬は秋から冬で、白身魚に分類されます。赤身なのはエビやカニを食べることによりカロテノイド系色素のアスタキサンチンが含まれるからです。ちなみに、鮭は火を通してじゃないと食べられず、生で食べられるのはサーモンになります。ビタミン類やアスタキサンチン、DHAやEPAなどが豊富に含まれています。
●旬の秋オススメの野菜6選
1,さつまいも
100gあたり
カロリー → 131kcal
タンパク質 → 1.2g
脂質 → 0.2g
炭水化物 → 32g
食物繊維も豊富で良質な炭水化物の補給元。秋の定番で種類も様々。食物繊維はもちろん、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ビタミンAやC・葉酸を豊富に含んでいます。
2,かぼちゃ
100gあたり
カロリー → 26kcal
タンパク質 → 1g
脂質 → 0.1g
炭水化物 → 7g
ほくほく感ではさつまいもに負けない甘さのあるかぼちゃ。調理法も様々で、低カロリーなのに栄養も豊富です。ビタミンA・ビタミンE・葉酸・カリウム・モリブデンが豊富に含まれています。
3,きのこ
100gあたり
カロリー → 17kcal
タンパク質 → 3g
脂質 → 0.4g
炭水化物 → 4.9g
秋の定番きのこ。種類は様々なのはもちろん、食感や満足感、栄養やカロリー等全てにおいて大活躍。コスパも良く手に入りやすさもありがたいです。ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類がかなり豊富に含まれています。
4,れんこん
100gあたり
カロリー → 66kcal
タンパク質 → 1.9g
脂質 → 0.1g
炭水化物 → 11g
食感が独特でカロリーが低いため、多めに食べても大丈夫。食物繊維が豊富で消化が遅く、満足感を得やすい食べ物としてもお馴染みです。ビタミンC・パントテン酸・カリウム・マンガンの栄養素を豊富に含まれています。
5,ごぼう
100gあたり
カロリー → 65kcal
タンパク質 → 1.8g
脂質 → 0.1g
炭水化物 → 15.4g
ゴボウもレンコンと同じで、食物繊維たっぷりで歯応えも良く腹持ちに○。便秘気味の人にも効果があり、減量にも向いています。
食物繊維が豊富で、葉酸・ビタミンE・ビタミンB6・マグネシウム・カリウムが多く含まれています。
6,にんじん
100gあたり
カロリー → 28kcal
タンパク質 → 0.6g
脂質 → 0.1g
炭水化物 → 7g
野菜の定番ニンジン。ニンジンの旬が秋というのはご存じでしたか？同じ秋の旬のゴボウときんぴらにして食べれば一石二鳥。コスパも良く手軽に手に入ります。カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンK、カロテンなどが豊富で、ニンジンの葉も実は栄養豊富。
●パーソナルジムBEYOND 湘南台店 豊田トレーナーがオススメする秋の秋刀魚(サンマ)の驚く効果
1,高タンパク質
秋刀魚には、100gあたりおよそ18gのタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉、臓器、ホルモン、爪、毛髪などの構成成分であり、非常に重要なものになります。
2,良質な脂質
特に、旬の秋刀魚には良質な脂質が豊富に含まれています。良質な脂質とは、不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に属するDHAやEPAなどの脂質のことを言います。では、DHAやEPAは何故良質な脂質と言われるのでしょうか？DHAは脳を活性化させる働きがあり、記憶力や判断力を向上させてくれます。さらに、血流を改善して血の流れをサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる作用も持ち併せています。EPAは、脳を活性化させる作用はありませんが、血流改善や悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの増加、中性脂肪を減らすなど同じような作用があります。
3,鉄
秋刀魚には鉄分も豊富に含まれます。次に、秋刀魚にはヘム鉄が豊富に含まれています。ほうれん草やモロヘイヤなどの非ヘム鉄よりも、ヘム鉄のほうが吸収が良く、貧血対策に効果的です。また、ビタミンCを一緒に摂取すると、さらに吸収率が上がります。ビタミンC豊富なピーマンなどと合わせて食べるのも良いですね。鉄分だけは、月経があるため女性の方のが摂取量推奨量が多くなっています。不足しないようにしっかりと摂取できるようにしましょう。毎回食事から規定量摂取するのは難しいという方は、サプリメントを活用して見ても良いかもしれません。
4,ビタミンB12
秋刀魚には、ビタミンB12も豊富にふくまれていています。ビタミンB12はタンパク質や脂質の代謝を促したり、酸素を運搬する役割があるヘモグロビンの生成を補助する役割を持っています。また、傷ついた末梢神経を修復する役割も持っています。
5,ビタミンD
秋刀魚にはビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの沈着を助けて、骨粗鬆症を防ぎ、歯や骨を丈夫にしてくれます。また免疫力を向上させる働きもあるので、不足しがちな人は摂取していきましょう。
●まとめ
今の時代、様々な情報があり何が正しいかを判断するのが難しいと思います。秋は食欲の時期と言われているぐらい食べ物が美味しいので、食べる食材を意識すればダイエットも成功に繋がります！
普段からスポーツジムでトレーニングしていても、ダイエットや筋肉増量がうまく行かない人でも、食べている食材を再度見直して継続していくことで身体の変化も感じられるので意識してみてください！
自分一人では食事を甘えてしまいダイエットが続かない人のモチベーション維持や、体重停滞してきた時の対処方法、ダイエットを加速させる為のトレーニング指導など私たちパーソナルトレーナーに任せてください！
本気で身体を変えたいと思った方は、
是非、パーソナルジムBEYOND 湘南台店でお待ちしております！
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