【寒い季節こそ自宅トレ】湘南台パーソナルジムのトレーナーが家で簡単にできる自宅トレをご紹介！

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2023 / 12 / 01

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー豊田です！

日々に寒くなってきましたね💦
12月はクリスマスや忘年会や飲み会など、
年末年始で食べたり飲んだりが多い季節です！
忙しくてジムに行く頻度が落ちたりする方こそ、
自宅トレとBEYONDを併用すれば身体も変化しやすくなりますね！

パーソナルジムBEYOND 湘南台では、
痩せるのはもちろんのこと痩せたその先にある
「カッコイイ」「美しい」身体を実現するパーソナルジムです！

これまでの数々のお客様の「期待を超えるボディメイク」を実現しております。

ストレスフリーな食事管理を、
パーソナルジムBEYOND 湘南台では心や体にも健康を持続可能な食事管理を提供しています。

本日は家で簡単にできる自宅トレをご紹介していきます。

●意識してほしい3つポイント

1,ターゲットを意識する

筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

2,回数と負荷

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。
　
　

3,超回復の原理

筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。

この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。

そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

●効率的に鍛えるための豆知識

1,筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。

一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的で血流の循環も促されます。

筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります。
　
　

2,栄養補給はできる早く！

トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。

筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。

このタイミングで、カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。

補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つと考えられます。

タンパク質はもちろんですが、筋肉の合成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取できます。

ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。

普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう。

3,休息時間を作ろう！

筋肉の超回復期は概ね48～72時間と言われています。

十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。
そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。

もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。　

●簡単にできる自宅トレ

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1,プッシュアップ(腕立て伏せ)

家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。
特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方
うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。

2,クランチ(腹筋)

お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるための基本メニューです。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。

誰もが一度は憧れるシックスパックを作るために有効なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。

クランチ（腹筋）の正しいやり方
仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。

3,ヒップリフト

ヒップラインの引き締め、ヒップアップを目的に取り入れる女性も多いのがヒップリフトです。

お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので男性にもおすすめです。
やり方を覚えれば誰でもできますし、寝ながら行うことができるので自宅筋トレにはもってこいの種目です。

ヒップリフトの正しいやり方
仰向けになり、膝を90度に曲げる。
腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開き安定させる。
お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止。
ゆっくりとお尻を下げる。

4,プランク(フロントブリッジ)

こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。

インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。

強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。

プランク（フロントブリッジ）の正しいやり方
うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
つま先を立てて下半身を浮かせる。
足から首筋までが一直線になった状態で30秒から1分間キープ。

プランクのコツ
キープする時間は慣れないうちは30秒~1分を目安に取り組みましょう。

慣れてきたら2~3分を目標にキープしましょう。正しい姿勢で行うことが重要な種目ですので、姿勢が崩れそうになったら一度中止して、再度正しいフォームを作ってください。

また力んでしまったり呼吸を止めてしまった場合も同様に一度中止して再度フォームを確認して取り組むことをおすすめします。

5,スクワット

スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットを享受することができます。

筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。

スクワットの正しいやり方
足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
お尻を軽く突き出す。
膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
素早く2のポジションに戻す。

●パーソナルジムBEYOND 湘南台豊田トレーナーがオススメする自宅トレの頻度

1,ダイエットが目的

ダイエットをしてシェイプアップを目的として自宅筋トレを行う場合には、基本的に毎日やるのが望ましいでしょう。ただしこれは筋肉痛を起こさない程度の軽い負荷で行っている場合に限ります。無理をして筋肉痛を起こしてしまうほどの負荷をかけると、超回復により筋肥大を起こしてしまいます。ダイエット目的の場合は、筋肉痛にならない程度の負荷で毎日続けることをおすすめします。

2,筋肉増量が目的

・トレーニングによる筋繊維の損傷
・栄養補給により筋繊維を修復
・十分な休息による超回復
上記のメカニズムで人間の筋肉は発達していきます。
強度の高い自宅筋トレで負荷をかけた場合は、筋繊維が損傷してその後、損傷した筋繊維を修復する超回復期間に入ります。部位や負荷にもよりますが、超回復には24~72時間掛かりますので、筋トレの頻度は超回復の完了を待った、「週2~3回」を推奨します。

●まとめ

今回は男女問わず自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介しました！今の時代、様々な情報があり何が正しいかを判断するのが難しいと思います。正しいフォームやポイントを意識すればダ身体の変化に大きく繋がります！普段からスポーツジムでトレーニングしていても、ダイエットや筋肉増量がうまく行かない人でも、フォームやポイントを再度見直して継続していくことで身体の変化も感じられるので意識してみてください！自分一人では食事を甘えてしまいダイエットが続かない人のモチベーション維持や、体重停滞してきた時の対処方法、ダイエットを加速させる為のトレーニング指導など私たちパーソナルトレーナーに任せてください！もうすでに始めている方も、始めたいけど迷っている方、あとは実行に移して日々のトレーニングに向き合いましょう！

本気で身体を変えたいと思った方は、
是非、パーソナルジムBEYOND 湘南台店でお待ちしております！