【冬の免疫力向上】湘南台パーソナルジムのトレーナーが冬の免疫力向上の食べ物をご紹介！

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2023 / 12 / 08

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー豊田です！

もうすぐ、日々に寒くなってきましたね💦
12月はクリスマスや忘年会や飲み会など、
年末年始で食べたり飲んだりが多い季節です！
だからこそ、お付き合い以外で普段の食事を見直す必要があります！

普段からパーソナルジムで働いている私でも、
体調を崩してしまうことがあります💦

パーソナルジムBEYOND 湘南台では、
痩せるのはもちろんのこと痩せたその先にある
「カッコイイ」「美しい」身体を実現するパーソナルジムです！

これまでの数々のお客様の「期待を超えるボディメイク」を実現しております。

ストレスフリーな食事管理を、
パーソナルジムBEYOND 湘南台では心や体にも健康を持続可能な食事管理を提供しています。

冬は免疫力が低下しがちです！
本日は冬の免疫力向上の食べ物をご紹介していきます。

1.免疫力とは？

「免疫力」という言葉は昨今、メディアなどでもよく耳にする機会が増えてきました。免疫力を上げると風邪やさまざまな感染症の予防になるといわれています。免疫力とは、ウイルスや細菌が外部から侵入しないように防ぐ力のことです。また、傷ついた細胞の修復や、体内でできた病気のもととなる細菌や細胞を駆除する「自己防衛機能」でもあります。免疫力とは、「病気から守る力」と言い換えることもできます。

2.免疫力を高める食べ物や飲み物

1,肉・魚・乳製品・大豆類

良質なタンパク質は、免疫物質や細胞を維持する働きがあります。またタンパク質を摂取することで、病原菌から身体を守ってくれる「免疫グロブリン」という抗体を増やしてくれます。この免疫グロブリンは、異物が体内に入ったときに駆除する機能があり、免疫力を高めるためにはタンパク質は必要不可欠な栄養素です。

・肉類　　　→　豚レバー、鶏むね肉
・魚類　　　→　うなぎ、いか
・卵　　　　→　鶏卵
・大豆製品　→　豆腐、納豆
・乳製品　　→　ヨーグルト、チーズ

2,野菜・果物

体の機能を正常にサポートするビタミン群やミネラル、病原菌を排除して腸内環境を整える食物繊維などは野菜や果物に多く含まれています。また活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用のあるポリフェノールも免疫力を高める食べ物のひとつです。

【ビタミン群】ビタミンA
→ 病原菌や細菌への抵抗力を高めます。
・ほうれん草
・かぼちゃ
・人参
・春菊

ビタミンB
→エネルギー代謝、疲労回復の効果、血行を促進する働きがあります。
・ピーマン
・さつまいも
・バナナ

ビタミンC
→細菌やウィルスを攻撃する免疫細胞（NK細胞）を活性化し、抗酸化作用もあります。
・ブロッコリー
・じゃがいも
・レモン
・オレンジ

【ミネラル】カルシウムや鉄、亜鉛などを含み、細胞の働きを円滑にする栄養素です。
・小松菜
・ほうれん草
・さといも
・オクラ
・アボカド
・いちご

【食物繊維】腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えて、病原菌を排除します。
・ごぼう
・れんこん
・レタス

【ポリフェノール】免疫力を上げて感染症やがん予防、老化予防、美肌効果もみられます。
・ごぼう
・ブロッコリー
・みかん

3,キノコ類

キノコ類は食物繊維のひとつであるβグルカンを多く含み、免疫細胞を活性化させる働きがあります。しいたけは紫外線に当てることでビタミンDに変化するため、そのまま料理に使うよりも、天日干しした方がビタミンの栄養価が上がります。このビタミンDとは、免疫機能を調整したり、カルシウムの吸収を促し骨を形成する栄養素です。
・しいたけ
・まいたけ
・ぶなしめじ

4,発酵食品

発酵食品は栄養をスムーズに吸収し、免疫細胞を活性化させる働きがあります。発酵食品は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌など善玉菌が豊富です。腸内環境を善玉優位に保つためにも欠かせない食品です。
・味噌
・甘酒
・納豆
・キムチ

5,玄米・発芽米

玄米・発芽米にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また炭水化物であることから、体内では分解されエネルギーを生み出します。活動や運動でエネルギーが発熱し、間接的に免疫力の向上につながります。
・玄米
・発芽米
・雑穀米

6,緑茶・赤ワイン・カカオ

ポリフェノールは活性酸素を除去する抗酸化物質です。白血球の働きを高める作用があり、がんや感染症の予防、老化防止など免疫力を上げるためには欠かせない栄養素です。
・コーヒー
・赤ワイン
・カカオ
・緑茶
・紅茶

3.免疫力を下げる原因や習慣

1,腸内環境が悪化

体に侵入しようとするウィルスや細菌を排除するのが免疫細胞です。腸内には免疫細胞の約70％が集まり、免疫のカギを握る臓器といわれています。細胞同士がくっつき合い、病原菌が入り込まないようにバリアしているのです。
しかし乱れた食生活などで腸内環境が悪化すると、バリア機能が弱まり病原菌が体内に入り込んでしまいます。そのため体調不良や病気を引き起こしてしまいます。また精神面の不調や、肌トラブルなどにも影響するため、腸内環境を普段から整えておくことは重要です。腸内にある細菌は約1,000種、100兆個以上あるといわれ、大きく分けて3種類に分けられます。

【善玉菌】おもな代表格はビフィズス菌や乳酸菌です。免疫細胞を活性化し、感染の防御やビタミンの合成、消化吸収を促します。善玉菌は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の影響を抑制します。　　　　　　　　

【悪玉菌】大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌などです。腸の消化吸収の低下により腸内腐敗、下痢や便秘、胃腸炎などを引き起こします。ほかに腸内に悪玉菌が増えると、腸内がアルカリ性になり免疫力の低下や体調不良が起こります。

【日和見菌（ひよりみきん）】バクテロイデス菌やフィルミクテス菌です。日和見菌は腸内に多く存在し、健康体の場合はまったく害のない細菌といわれています。
しかし腸内の細菌の状態によって働きが変わり「善玉菌」と「悪玉菌」の優勢な方と同じ働きをする習性があります。普段から善玉菌が優位になるように腸内バランスを整えることが大切です。
　

2,身体を冷やす

「冷えは万病のもと」といわれるように体温が下がると、さまざまな病気を引き寄せてしまいます。低体温になると血管が収縮して血流が悪くなり、免疫細胞や栄養素が体全体に届かなくなるためです。すると免疫細胞が活性化されず腸内で悪玉菌が増殖しやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。

3,偏食

ダイエットなどで食生活が偏ると、免疫を作るために必要な栄養素が不足してしまいます。
たとえばハンバーガーやフライなどファストフードの食事は、脂肪が多く食物繊維が少ないので腸内細菌のバランスを崩すといわれています。したがって乳酸菌や発酵食品、食物繊維など免疫力を高める食べ物をバランスよく取り入れることが大切です。

4,過度な飲酒

お酒を飲み過ぎると肝臓が大量のアルコールを分解できなくなり、肝機能が低下します。そのため免疫に必要な栄養を体内に取り入れにくくなり、免疫力の低下につながってしまいます。

4.パーソナルジムBEYOND 湘南台豊田トレーナーが、オススメする免疫力に有効な栄養素

1,炭水化物

炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源です。免疫細胞にとっても活動する源となっています。免疫細胞が正常に、そして活発に働くためには、炭水化物が必要となります。
また、活発に動くことによって代謝がよくなり熱を発することになります。熱は免疫力の向上にもつながります。

2,タンパク質

タンパク質は、そもそも免疫細胞の原料となる栄養素です。免疫細胞であるマクロファージ、NK細胞、T細胞などは、すべて白血球にある細胞です。
また、タンパク質は筋肉の原料にもなっています。筋肉は基礎代謝のアップに欠かせません。筋肉により基礎代謝がアップすると、体温は何もしていなくても高くなります。
体温が1℃上がると免疫力は5～6倍もアップするといわれています。そして、筋力アップにはタンパク質はなくてはならない栄養素です。
　

3,ビタミンA

ビタミンAは、粘膜や皮膚を強化して身体のバリア機能を高めてくれる栄養素です。粘膜や皮膚は、外からのウイルスからの攻撃を水際で防御する器官です。風邪などを引くと、まず最初にのどの痛みや鼻の異常を感じます。これは粘膜に病原体が増殖しはじめ、免疫細胞とのバトルが始まっている証拠です。
また、ビタミンAは直接免疫細胞に働きかけ、活発にする作用があります。もし病原体が身体の中に侵入しても、ビタミンAによって強化された免疫細胞によって、排除されます。

4,ビタミンC

体内の免疫では、白血球は重要な役割を果たします。ビタミンCは、血液中の白血球の細菌への攻撃力を高める作用があります。
また、ビタミンCは白血球の一種であるリンパ球をサポートします。リンパ球は、インターフェロンと呼ばれるタンパク質を作り、ウイルスの増殖を抑えます。インターフェロンは、非常に強い抗ウイルス剤として薬にもなっています。

5,ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用の強い栄養素です。細胞を傷つける活性酸素を酸化から守る働きがあります。免疫細胞は、活性酸素によって働きを阻害されます。しかし、ビタミンEによってその機能を維持することができます。

6,食物繊維

最近の研究では、免疫のほとんどが腸内でコントロールされていることがわかっています。腸内の免疫力を高めるためには、腸内環境が重要となります。腸内の免疫細胞を活発にするためには、善玉菌を増やすことです。善玉菌を増やすためには、食物繊維は必要不可欠な栄養素です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしていく効果があります。不溶性食物繊維は便の材料となって、便秘の予防に効果が期待できます。腸内の環境を守るためには、両方の食物繊維をバランスよく摂る必要があります。

5.まとめ

冬の寒い季節は体調を崩しやすいです。免疫力向上や原因などのポイントを理解して、体調を崩さずにダイエットを頑張っていきましょう。！今の時代、様々な情報があり何が正しいかを判断するのが難しいと思います。食べる食材を意識すればダイエットも成功に繋がります！普段からスポーツジムでトレーニングしていても、ダイエットや筋肉増量がうまく行かない人でも、食べている食材を再度見直して継続していくことで身体の変化も感じられるので意識してみてください！自分一人では食事を甘えてしまいダイエットが続かない人のモチベーション維持や、体重停滞してきた時の対処方法、ダイエットを加速させる為のトレーニング指導など私たちパーソナルトレーナーに任せてください！

・免疫力が下がる原因は腸内環境の乱れや低体温
・免疫力を高める食べ物はおもにタンパク質や発酵食品
・食事以外で免疫力を高める方法は睡眠・運動・入浴など

本気で身体を変えたいと思った方は、
是非、パーソナルジムBEYOND 湘南台店でお待ちしております！