湘南台駅から徒歩1分｜【 春バテ予防や対策は？ 】湘南台パーソナルジムのトレーナーが春バテ予防や対策をご紹介！

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー豊田です！

夏バテにくらべて、春バテという言葉にはあまり聞き馴染みがないかもしれません。
体調不良の原因として、夏バテほど知られているわけではありません💦

普段からパーソナルジムで働いている私でも、
自律神経が酷いと寝られなかったり集中力の低下に繋がったりする時も、
ありますが事前に対策や予防をして楽に生活することができています！

パーソナルジムBEYOND 湘南台では、
痩せるのはもちろんのこと痩せたその先にある
「カッコイイ」「美しい」身体を実現するパーソナルジムです！

これまでの数々のお客様の「期待を超えるボディメイク」を実現しております。

ストレスフリーな食事管理を、
パーソナルジムBEYOND 湘南台では心や体にも健康を持続可能な食事管理を提供しています。

本日は春バテ予防や対策をご紹介していきます！

1.自律神経って何？乱れるとどうなる？

自律神経は、私たちが生きるために必要不可欠な神経です。全身に存在し「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。交感神経が活発になると身体は活動モードに、副交感神経が活発になるとリラックスモードになるのです。交感神経と副交感神経は、バランスを取り合い、呼吸や心拍の調整・体温の維持などをしています。健全な自律神経のおかげで、私たちは何気ない日常を過ごせているのです。ところが、過度なストレスや寝不足・乱れた食生活により、自律神経のバランスは崩れやすくなります。自律神経のバランスが崩れた場合の症状は以下のとおりです。

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春バテの症状

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【身体的症状】
・体のだるさ
・下痢や便秘頭痛
・ほてり
・動悸
・しびれ

【精神的症状】
・イライラ
・不安
・不眠
・集中力の低下
・感情の起伏が激しくなる

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春バテの原因

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・激しい寒暖差
春は、身体が寒暖差に対応するため、交感神経が優位になりっぱなしになり、相当量のエネルギーが消耗されるため、｢疲れ｣や｢だるさ｣を感じやすくなります。また、冬から春になり、ファッション面でも薄着になる機会が増えることで身体が冷えやすくなり、血のめぐりも悪くなります。

・気圧の変化
移動性高気圧が次々にやってきて低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わるこの時期、自律神経の切り替えがうまくいかなくなりがちです。また、低気圧になると、血中の酸素濃度が下がり、昼でも眠くなったり、身体がだるくなったりします。

・生活環境の変化
春は、卒業や入学や進学、転勤、異動、新生活のスタート、育休後の復職など、自分や身のまわりの生活が大きく変化する季節。知らず知らずのうちに緊張感やストレスが生じることで自律神経が乱れ、春バテしやすくなります。また、ここに花粉症などの体質的要因が加わると、新生活によるストレスと花粉症によるストレスが重なり、精神的なダメージも受けやすくなります。

2.大きな寒暖差で乱す可能性がある！

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つの神経で構成されています。交感神経は分かりやすくいうと「活動担当神経」で、副交感神経は「リラックス担当神経」です。
血圧を例にとって説明すると、日中に血圧を上昇させるのは交感神経の働きであり、夜間に血圧を下げるのは副交感神経の仕事です。
交感神経と副交感神経は、片方が働いているときは他方が働かない関係にあります。
この複雑なシステムが大きな寒暖差によって乱れるのが春の自律神経の乱れです。

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気温の変化により体温調整に疲れる

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先ほど紹介した春バテの症状のなかに、だるさや倦怠感がありました。
春に寒暖差が大きくなると、人の身体はそれに負けじと身体を温めたり冷ましたりします。気温の変化が激しくなると、体温調整機能（体温を一定に保つ機能）はフル稼働を続けることになります。自律神経は体温調節に密接に関わっているので、体温調整機能が激しく作動すると、それだけたくさんのエネルギーを使うことになります。それにより疲れやだるさ、倦怠感が生じるのです。

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気圧の変化により神経スイッチが機能しなくなる

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1日の間に気圧が大きく変化することでも自律神経は乱れます。
自律神経は、交感神経と副交感神経を切り替える「スイッチ」が機能してはじめて正常に稼働します。気圧の変化が激しいと、スイッチ機能が働かなくなります。一般的に気圧と天候の関係は、気圧が高くなると晴れ、気圧が低くなると曇りや雨になります。気温が高いときは晴れて気圧が高くなり、気温が低いときは曇りまたは雨になって気圧が低くなる可能性が高くなります。春の寒暖差の大きさは、気圧の変化の大きさによるもので、それにより自律神経のスイッチが乱れ、春バテの症状を引き起こすと考えられます。

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春の諸事情が自律神経を乱す

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春には、寒暖差の大きさ以外にも、自律神経に悪影響を及ぼす諸事情があります。
例えば、春は日照時間が徐々に長くなっていきます。そのため、寝る時間が遅くなったり、目覚める時間が早くなったりします。自律神経は睡眠をコントロールしようとするので、就寝時刻と起床時刻がずれると、その分激しく働かなければなりません。これが乱れを生みます。春は入学、新学期、入社、年度初めなど節目の時期であり、生活が一変することもあります。それはよくも悪くもストレスを生みます。ストレスは自律神経に悪影響を及ぼすことがわかっています。ストレスが強くなると、春バテどころでは済まず、自律神経失調症という病気につながってしまうこともあります

3.自律神経を整える食事5つのポイント

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1,野菜はたっぷり

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食品中の成分が血液中で酸化すると、腸内に悪玉菌が増えて腸内環境は悪くなります。抗酸化成分を含む野菜（とくに色の濃い緑黄色野菜）を積極的に摂りましょう。

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夕食後3時間はゆったり食べること

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夕食後の3時間は、“腸のゴールデンタイム”です。夕食後にリラックスして過ごすと、胃腸のはたらきを調整している自律神経が整います。

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三度の食事は決まった時間に

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決まった時間に食事を摂ると、体内のリズムが整います。自律神経も整いやすいので、なるべく一定の時間に食事を摂りましょう。

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腹7分目を心がけよう

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毎日、お腹いっぱい食べていると胃腸はフル稼働を課され疲れてしまいます。胃腸のはたらきを調整している自律神経も疲弊するため、腹７分目を心がけましょう。

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お酒を飲む時は水も一緒に

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胃腸のためには、お酒は飲まないのがベストです。しかし、お酒好きな人が禁酒すると大きなストレスになります。お楽しみのお酒は適度にして、飲酒前や合間に水を飲んだり、深酒しないようにしましょう。

4.自律神経の為にオススメの栄養素と食べ物！

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タンパク質

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動物性タンパク質を含む食材：肉・魚介類などタンパク質は、自律神経の原料の一つです。とくに動物性タンパク質は、体内でつくり出せない必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく自律神経を合成します。不足しないようにしっかりと摂りましょう。

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GABA(ギャバ)

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GABAを含む食材：キムチ・じゃがいも・トマト・発芽玄米などGABAは、自律神経にはたらき、リラックス効果があります。とくに野菜や漬物類に含まれています。バランスのよい食生活を送れば、不足の心配はありません。一方で、肉中心の食生活の人は、不足しやすいので積極的に補給しましょう。

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トリプトファン

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トリプトファンを含む食材：牛乳・チーズ・肉・赤身魚・卵・大豆製品など心を安定させるホルモン“セロトニン”の原料となるのが、トリプトファンです。トリプトファンは、ぐっすりと眠るサポートもします。良質な睡眠は、ストレス軽減につながるので意識して摂りましょう。
　

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ビタミンB6

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ビタミンB6を含む食材：かつお・鮭・マグロ・鶏ササミ・バナナ・玄米などトリプトファンからセロトニンをつくる際にビタミンB6は必要です。自律神経の大敵となるストレスを緩和するには、トリプトファンとビタミンB6を組み合わせて摂るのがよいでしょう。

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r-オリザノール

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γ-オリザノールを含む食材：玄米・米油など自律神経の乱れをコントロールするはたらきを持つのがγ-オリザノールです。“無性にお肉（動物性脂肪）が食べたい”といった脳内ストレスを減らして、“おいしさや幸福感”を高めるはたらきも確認されています。

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ビタミンC

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ビタミンCを含む食材：赤ピーマン・キウイフルーツ・ブロッコリーなどビタミンCは、ストレスがかかると消耗されてしまいます。また、不足すると疲れやすくなるのです。ビタミンCは体内で合成できないので、しっかりと食事で補給しましょう。

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キャベジン(ビタミンU)

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キャベジンを含む食材：キャベツ・レタス・セロリなど自律神経のバランスが崩れると、胃腸の不調を招きやすいです。キャベジンは、胃の粘膜の再生をサポートします。

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食物繊維

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食物繊維を含む食材：さつまいも・キノコ類など腸内環境をクリアに保つために食物繊維をしっかりと摂りましょう。食物繊維は、便のカサを増やしたり、便に適度な水分を与えます。

5.自律神経の為に避けたい成分と食品！

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カフェイン

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カフェインを含む食品：エナジードリンク・コーヒー・玉露・煎茶・紅茶・抹茶などカフェインは、神経を興奮させる働きがあります。過剰に摂取すると、興奮・めまい・不安・心拍数の増加・不眠の原因になるので、控えたほうがよいでしょう。

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アルコール

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アルコールを含む食品：日本酒・ビール・ワイン・梅酒などアルコールは、一時的に副交感神経を活発にして身体をリラックスさせます。寝つきをよくするはたらきもあるのです。しかし、寝る1～6時間前に飲んだアルコールは、少量でも夜中に覚醒させる作用が確認されています。睡眠不足は、疲れがたまり自律神経の乱れにつながるため、アルコールは控えたほうがよいでしょう。

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トランス脂肪酸

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トランス脂肪酸を含む食品：マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドなどトランス脂肪酸は、人工的につくられた脂肪酸であり、健康への悪影響が叫ばれています。世界保健機構（WHO）は「2025年までにトランス脂肪酸の摂取をゼロにする」という目標を掲げているほどです。トランス脂肪酸の摂取は、精神面への悪影響が明らかになっているため、摂取は控えましょう。

6.パーソナルジムBEYOND 湘南台 豊田トレーナーが、自律神経を整える！コンビニや外食時の3つのポイント！

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幕ノ内弁当や定食を選ぶ

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栄養バランスをよくするには、「主食・主菜・副菜」を組み合わせるのがポイントです。幕の内弁当や定食のように品数の多いメニューを選びましょう。

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主食は玄米や雑穀米を選ぶ

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最近は、コンビニや飲食店でも玄米や雑穀米のメニューがあります。主食は、毎食食べるので、栄養価の高い食品がおすすめです。γ-オリザノールや食物繊維・ビタミンB6といった有用成分が含まれる主食を選ぶと効率よく栄養補給できます。

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果物や乳製品も忘れずに

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コンビニや外食では、“ごはんもの”だけで済ませる場合が多いのではないでしょうか？果物は食物繊維やビタミンが含まれ、乳製品はトリプトファンを補給できます。また、コンビニや外食のメニューはマンネリ化しやすいのが難点です。ごはんものに果物や乳製品をプラスして、バリエーションを豊かにしましょう。

7.まとめ

自律神経で悩む人は多くいます！季節の変わり目や環境の変化やストレスや不規則な食生活。自律神経対策には、乳酸菌とビタミンD、食物繊維が効果的と言われています！栄養素や食べ物などなど自律神経に良いとされている食品を食事に取入れながら、対策・予防をしてみてください。タンパク質やGABA(ギャバ)、ビタミンなど日常的に摂取しやすい食べ物は、食べるのを習慣にしてみましょう。カフェインや、トランス脂肪酸など人によっては症状を悪化させる可能性があるので、食事をするときには注意が必要です。 普段からバランスのよい食事を意識しながら、花粉症対策をしましょう！普段からスポーツジムでトレーニングしていても、ダイエットや筋肉増量がうまく行かない人でも、食べている食材を再度見直して継続していくことで身体の変化も感じられるので意識してみてください！自分一人では食事を甘えてしまいダイエットが続かない人のモチベーション維持や、体重停滞してきた時の対処方法、ダイエットを加速させる為のトレーニング指導など私たちパーソナルトレーナーに任せてください！本気で身体を変えたいと思った方は、是非、パーソナルジムBEYOND 湘南台店でお待ちしております！

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【名前】
豊田 光一

【AWARD】
2022 JBBF Muscle Festa Yokohama men’s physique 出場

【資格】
VALX school trainer