湘南台で【脂質とは！】パーソナルジム湘南台店 |脂質について解説！
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2024 / 04 / 13
こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー馬場です！🐎
みなさんはこれまでに脂質という言葉は1度はお聞きしたことがあるかとおもいます。
普段何気なく私たちが食べている食材や、食品に脂質と言うものは実は多く含まれています。
脂質にはどのような種類、効果や役割があるのでしょうか？
何が健康に良いものかを食べられるものを知って、ストレスフリーにボディメイクをしていきましょう！
⚫脂質とは！
脂質は大きく分けて二つのタイプに分類されます。
飽和脂肪酸
水にほとんど溶解せず、腸内で水分を吸収し、便を柔らかくし、腸の運動を促進する効果があります。穀物の外皮、野菜の細胞壁、果物の皮などに多く含まれています。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、主に魚や植物に多く含まれています。体内で生成できないため食事から摂取する必要があります。
また、不飽和脂肪酸には血圧やコレステロールを下げる効果もあります。つまり、不飽和脂肪酸は健康的な生活を送る上で欠かせない成分となっています。
一価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の中でも炭素の二重結合が1個つしかないのが、一価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸には、ミリストオレイン酸、パルミトオレイン酸、オレイン酸、エルカ酸など様々な成分があります。
中でも、オレイン酸は日本人が摂取する一価不飽和脂肪酸の88％を占めています。オレイン酸が多く含まれた食材には、オリーブオイルがあげられます。一価不飽和脂肪酸を摂取することで、動脈硬化や脳梗塞を引き起こすLDLコレステロールを下げる効果があります。
多価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の中でも、炭素の二重結合が2個以上あるのが多価不飽和脂肪酸になります。
⚫ 不飽和脂肪酸の効果
脂質は、体内でさまざまな重要な役割を果たしてくれます。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、摂取すると健康によい効果がたくさんあります。気になる効果は以下の通りになります。
- 美肌効果がある
- 血圧を下げる
- 中性脂肪が減少する
- 悪玉LDLコレステロール減らす
- 鼻炎などのアレルギー症状を抑制する
- 動脈硬化を抑制する
- 便秘を解消する
不飽和脂肪酸は、皮膚の炎症を抑えてくれます。そのため、不飽和脂肪酸には美肌効果があります。さらに、鼻炎などのアレルギーにも効果があります。
また、不飽和脂肪酸は悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らしてくれる効果があります。つまり、生活習慣病や脳卒中の予防にもなるため積極的な摂取が必要になってきます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、含まれる食品によって違ってきます。
まず、飽和脂肪酸の場合は、肉や牛乳など動物油に多く含まれているのが特徴的になります。
飽和脂肪酸は熱や空気に触れても酸化しにくいため、揚げ物や炒め物の調理がおすすめになります。
ただし、飽和脂肪酸は摂りすぎるとLDLコレステロールの濃度が上がりやすくなるので注意が必要になります。LDLコレステロールが多くなると、冠動脈疾患のリスクが高まるため、バランスのよい食事を心がけるようにしていきましょう。
一方、不飽和脂肪酸の場合は、オリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、炒めずにサラダやスープにそのままかけて使うのがおすすめになります。しかし、不飽和脂肪酸を摂りすぎてしまうと摂取カロリーが増え、肥満につながるため適度に摂取していきましょう。
良質な脂質は、バランスのとれた食事を摂る上で重要な要素であり、健康維持や疾患の予防になってきますのでトレーニングと食事管理を楽しくして健康的な人生ライフを送っていきましょう！
⚫ 良質な脂質が豊富に含まれている食材
アーモンド
○悪玉コレステロール減小・血圧低下
「不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを減らし、血圧低下に役立つ栄養素になります。
アーモンドは半分が脂質で、油を抽出したアーモンドオイルもさまざまな種類が販売されています。
この不飽和脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と違い、肥満やコレステロール値を上昇させる原因ではありません。
不飽和脂肪酸は「オレイン酸」という、悪玉コレステロールの低減させる酸を含んでいます。
そして、血圧を下げる「リノール酸」も多く含んだ良質な脂質です。
脂と言えば体に負担をかけるイメージがありますが、アーモンドは健康維持に役立つ脂質を含んだ食材になります。
○食物繊維:お腹の調子を整えるサポート
食物繊維は体内で消化しない成分で、お腹の調子を整えたり、便通を良くしたりする効果が期待できます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると日本人の18～69歳の男性は1日20～21g、女性は16～17g以上が推奨されています。
しかし食生活の欧米化が進んだ現代の日本では、摂取量の基準値を満たさない人が多いといわれています。
さらに血糖値の上昇をゆるやかにして余分な糖を排出するなど、肥満防止にも役立つ栄養素になります。
アーモンドは総重量のうち、約10分の1以上が食物繊維といわれています。
アーモンド1粒2gとすると、20粒食べれば約4g以上もの食物繊維が摂取できる計算になります。
これは食物繊維が豊富な野菜で知られる、ごぼうの倍程度の量で、少量で食物繊維を豊富に摂ることが可能になります。
○ビタミンB2：肌トラブルのケア
アーモンドは、「ビタミンB2」も豊富に含んだ食材です。
水溶性で血液中に溶け込むビタミンで、皮膚や髪、爪、粘膜などを健やかに保ちます。
ビタミンB2の不足は、口内炎や肌トラブルを引き起こすと言われており、肌が荒れがちな方の内側からのスキンケアにおすすめです。
さらに、ビタミンB2が足りていないと、現代人に多い倦怠感、貧血や眼精疲労などの原因にもつながってしまうため、女性だけでなく男性も積極的に摂りたい食材になります。
体が成長している子供のおやつにも最適なので、毎日の間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
○ミネラル：むくみ解消・貧血予防
ミネラルはカルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分などの栄養素の総称。
これらは体の機能調整に欠かせない栄養素で、人体そのものを構成している成分でもあります。
とくににカリウムは余分な水分を排出する、むくみ解消に役立つ栄養素です。
年齢を重ねるとカルシウムの吸収率が低下して、骨粗鬆症のリスクも高まってしまいます。
そこで、ミネラル豊富なアーモンドで不足しがちなカルシウムを補いましょう、
ミネラルは鉄分も含んでいるため、貧血の改善にも役立ちます。
アボカド
ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性のビタミンで「若返りのビタミン」とも呼ばれており、老化や生活習慣病の原因とされる活性酸素の増加を抑える働きがあります。
また、ビタミンEは末梢血管を拡げて、血行を促進するため、冷え性や肩こりの改善に役立ちます。
アボカド自体に脂質（油脂成分）が含まれるため、そのまま食べても効率よくビタミンEを摂取できます。
食物繊維
食物繊維は人が持っている消化酵素では分解できない成分で、便通を改善したり、糖質などの吸収をゆるやかにしたりする性質があります。
アボカドは食物繊維を含むため、便秘の改善や血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
また、食物繊維には、腸内の有害物質やコレステロールを吸着して、体外に排出する働きがあるため、アボカドを食べると腸内環境を整えられます。
カリウム
カリウムは必須ミネラルの一種で、細胞の水分を維持し、浸透圧を調整できます。
カリウムの特徴は体内のナトリウムを体の外に出すことで、余分な塩分を排出するため、むくみや高血圧の改善が期待できます。
アボカドは特にカリウムが豊富な果物であり、塩気の強い料理が好きな方におすすめになります。
カリウムは水にさらすと溶け出す性質がありますが、アボカドはカットしたらすぐに食べられるため、カリウムを損なう心配がありません。
葉酸
葉酸は水溶性ビタミンの一種で、細胞の生産や再生を促し、体の成長を助けます。
「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生産に大きく関わるビタミンです。
また、胎児の発育にとって大切な栄養素とも知られており、妊娠前後の女性には欠かせない栄養素です。
アボカドの葉酸の含有量は、果物の中でもトップレベルのため、葉酸を摂取したい方にはおすすめの果物です。
脂質
アボカドは多くの脂質を含み、「森のバター」とも呼ばれています。
脂質と聞くと懸念されがちですが、アボカドの脂質にはオレイン酸という不飽和脂肪酸が多く含まれ、悪玉コレステロールを抑える働きがあります。
酸化したコレステロールは心筋梗塞などの原因になるため、アボカドは生活習慣病の予防に役立ちます。
青魚
DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は、不飽和脂肪酸という脂質の一種です。常温で固まらない性質があり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果が期待できます。
そのほかにも記憶能力の向上や抗アレルギー作用もあり、健康維持に効果がある脂質になります。
DHA・EPAは青魚以外にもマグロのような赤身魚にも含まれています。しかし、部位によって含有量に差があるため、効率的にDHA・EPAを摂取するならば青魚がおすすめです。
1日の目安量はなるべく摂取する
青魚のDHA・EPAは体内で合成できない必須脂肪酸なので、1日の目安量はなるべく摂取することが大切です。DHA・EPAの1日の摂取目安量（30〜49歳）は、男性が2.0g、女性が1.6gです。目安量に到達できるよう、毎日の食事に取り入れていきましょう
たんぱく質
青魚に含まれる動物性たんぱく質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。9種類の必須アミノ酸をEAA（Essential Amino Acids）と呼び、筋肉の合成をしたり分解を抑制したりする効果があるため、筋肉量の増加や維持に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は青魚のほかにもあらゆる食品に含まれますが、全てのたんぱく質に9種類の必須アミノ酸が含まれているわけではありません。中には、必須アミノ酸の数が少なく、たんぱく質としての働きが弱い食品もあるのです。その点、青魚のたんぱく質は体内で正常な働きをするため、普段から積極的に摂取すべきといえます。
ビタミンB群
青魚はビタミンB群が多いことが特徴です。ビタミンB群は8種類で構成され、その中でも青魚はビタミンB6、B12、ナイアシンが豊富です。
ビタミンB6
たんぱく質が体内で正常な働きをするためのサポートをします。青魚にはたんぱく質とビタミンB6のどちらとも含まれているので、双方の相乗効果を生みやすいです。
ビタミンB12
ビタミンB12の作用は、造血や神経障害の予防です。不足すると悪性貧血や下肢のしびれといった症状が出る恐れがあります。植物性の食品にはほとんど含まれていませんが、青魚のような動物性の食品には豊富に含まれます。ビタミンB12は空気に触れると酸化しやすい特性があるため、青魚を冷凍・冷蔵保存する際はしっかりと密閉することが大切です。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進する作用があります。体に吸収されたカルシウムは骨や歯の材料として働くため、骨軟化症や骨粗鬆症などの予防につながります。青魚は種類によっては、一尾（例：さんま）食べるだけでも1日の摂取目安量を摂取できるほどビタミンDが豊富です。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類され、油（脂）に溶けやすい性質があります。青魚のような脂質量の多い食品であれば、ビタミンDが体内に吸収されやすいのです。
セレン
ミネラルの一種で、強い抗酸化力があります。抗酸化力のある栄養素はほかにもビタミンCやEなどが挙げられますが、これらは体内に蓄積されている活性酸素を除去する働きがあることが特徴です。活性酸素は細胞を傷つけ、老化を促進する作用があるといわれています。青魚からセレンを摂取することは活性酸素を減らし、老化予防につながります。
⚫まとめ
今回は脂質についてお伝えしていきました。
意外と知っているようで知らない脂質の種類や効果、
良質な脂質がもたらす影響はとても大きなものになります。
人生100年時代と呼ばれる今、自分の健康は自分自身で手に入れていくと言う意識をもてるようにこれを機に食事も見直してみてはいかがでしょうか。
ぜひ今回紹介した食品を日々の食事で取り入れられていけるように意識していきましょう。
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