湘南台駅から徒歩1分のパーソナルジム|ダイエットをする上で重要な事を徹底解説❗️

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2024 / 05 / 03

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー馬場です！🐎
本日は、、、、
ダイエットをする上で重要なことついて解説していきます✨

みなさんはこれまでに一度はダイエットをしてみたいと思ったことがあると思います。
実は身体を変える上では、やり方というものがとても重要になってきます！

SNSなどでいろいろな情報がある今、どれが正しいのかを分からずに行なってしまうと逆効果になってしまうこともあります🥺
トレーニング方法や、身体に合う食べ物も人それぞれ違います❗️

それを見つけ効率よく行なって行くことで結果も出やすくなって理想の身体が手に入ります✨

ダイエット必勝法をお伝えいたします！！

⚫痩せにくい人の特徴とは？

・摂取カロリーが高い

高カロリーの食べ物は、一般的に高脂肪、高糖質、または高タンパク質の食品です。これらの食品は、エネルギーを多く供給しますが、過剰摂取は肥満や慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。例えば、高カロリーの食べ物には、油で揚げられた揚げ物やファーストフード、バターやチーズを使用した料理、砂糖やシロップが多く含まれる甘い菓子類、高脂肪の肉やチーズなどが含まれます。これらの食品は、バランスの取れた食事に含めるべきですが、摂取量には注意が必要です。

・代謝が落ちている

代謝とは？
基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。
例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。
驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

・運動を行えていない

運動不足は代謝率を低下させ、カロリー消費を減らすため、肥満や体重増加のリスクを高めます。
そのため消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまい結果として体重が増加してしまうと言うところにつながってしまいます。
また、運動不足は心臓や血管の健康を損ない、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患のリスクを増加させることもあります。
運動を行うことで、病気など引き起こすリスクも減らすことができます。
さらに運動不足により筋力が低下し、日常生活の動作や姿勢のサポートが弱まり、怪我や転倒のリスクも高まってきます。
運動はストレスを軽減し、気分を改善し、不安やうつ症状の軽減にもつながります。
そのため、運動不足は精神的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

⚫ 痩せる為に必要な栄養素や効果

・タンパク質

痩せる過程で筋肉を維持することは重要です。タンパク質は筋肉を構築し、修復するために必要な栄養素であり、筋肉量を保つのに役立ちます。筋肉量が維持されると、基礎代謝率が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
タンパク質は消化が遅く、満腹感を長時間維持する助けとなります。これにより、食事の間の間食や過剰摂取を防ぐことができ、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。
消化および吸収にはエネルギーが必要です。これにより、食後のエネルギー消費が増加し、基礎代謝率が上がります。その結果、脂肪燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
適切なタンパク質摂取は、運動やトレーニングによる筋肉の成長をサポートします。筋肉が増加すると、基礎代謝率が上がり、カロリーをより効率的に燃焼することができます。
痩せるためには、カロリー制限を行いながらも、十分なタンパク質を摂取することが重要です。適切なタンパク質源としては、鶏胸肉、魚、豆類、豆腐、ヨーグルト、卵などがあります。バランスの取れた食事を心がけ、適切なタンパク質を摂取することで、健康的な体重減少が促進されます。

・炭水化物

痩せるためには、GI値が低い炭水化物を選ぶことが重要です。低GI値の炭水化物は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を長く維持する助けとなります。具体的には、全粒穀物（オート麦、玄米、全粒小麦）、野菜、豆類などが低GIの炭水化物源です。
また、食物繊維は、消化されにくく、満腹感を促進し、脂肪の吸収を抑制する助けとなります。痩せるためには、食物繊維を豊富に含む炭水化物を選ぶことが重要です。食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物が含まれます。
痩せるためには、炭水化物の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。個々の体質や活動レベルに応じて、適切な摂取量を見極める必要があります。過剰な炭水化物の摂取は、余剰のエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなるため、注意が必要です。
加工された炭水化物は、通常、高GI値であり、栄養価が低い傾向があります。痩せるためには、加工された炭水化物（白米、白パン、加工されたスナック類など）を避け、栄養価の高い炭水化物源を選ぶことが重要です。
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、痩せるためには適切な種類と量を選択することが重要です。バランスの取れた食事を心がけ、健康的な体重管理を行いましょう。

・脂質

痩せるために必要な脂質は、健康に影響を与える脂質を選ぶことが重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、心血管疾患や肥満のリスクを増加させる可能性があるため、避けるべきです。代わりに、不飽和脂肪酸（特にモノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸）を摂取することが推奨されます。これには、オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸が含まれます。
適切な量の健康な脂質を摂取することで、代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることができます。特に、適切なバランスのオメガ-3とオメガ-6脂肪酸は、代謝を活性化させるのに役立ちます。
脂質は、満腹感を持続させる助けになります。脂質は消化が遅く、食事からのエネルギーを長時間維持するのに役立ちます。適切な脂質摂取量は、食事の間の間食や食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
脂質は、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を促進します。これらのビタミンは、体内で様々な重要な機能を果たすため、適切な脂質摂取は重要です。
脂質は、ホルモンの合成に必要な栄養素になります。特に、性ホルモンや副腎皮質ホルモンのバランスを維持するために重要です。
痩せるためには、健康な脂質を適切な量で摂取することが重要です。健康な脂質源としては、魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。バランスの取れた食事を心がけ、健康的な体重管理を行いましょう。

⚫ 代謝が下がることによる悪影響と改善策3選！

・冷え性

体を鍛えて筋肉量を増やすことは、冷え性改善にとても有効になります。
体の中で一番大きな筋肉は下半身になります。
筋力トレーニングを行ってあげることにより、筋肉もしっかりついてきて代謝も上がり体も温まる効果があります。
また、ふくらはぎは、末端の血液を心臓に戻すポンプ作用を担っています。足先が特に冷える人は、かかとの上下運動を心がけてみましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動も効果的になります。
運動が苦手な人は、買い物に行く時は歩幅を大きく早足にしたり、エレベーターやエスカレーターを減らして階段を使うなどを心がけるだけでも、筋肉を刺激することができます。
冷え性の改善には、夏場でも39度前後のお湯で、全身つかる習慣をつけてみましょう。
肩までしっかりつかり、時間は5分程度でもOKです。ぬるめのお湯で30分ほどつかる半身浴も温かくて気持ち良いものですが、上半身が冷えるため冷え性改善にはおすすめできませんので短時間で、しっかり体を内臓の芯から温めて筋肉のコリをほぐし、全身の血流を促してあげましょう。
なかなか入浴する時間のない人は、浴槽に浅くお湯をはって、足湯だけでも行うと、全身が温かくなります。

・疲れやすい

疲れやすい原因は様々ありますが、1番は運動不足に原因があると考えられています。
運動不足になると、新陳代謝の低下により血液や水分の循環が悪くなり、筋肉に溜まった乳酸が排出されにくくなります。乳酸の蓄積は疲労を感じる原因となります。
また、精神的疲労や神経的疲労も、運動不足が原因で蓄積されることがわかっています。ストレスが溜まったり、自律神経の乱れにより疲労感が続いたりなど影響がありますので、適度な運動は全ての疲労において効果的だと言えます。
また、疲労回復には、1日3回のバランスの取れた食事が大切になります。
特に朝・昼はしっかり食べて、夜は朝昼に比べて軽めに抑えると、胃腸の負担が抑えられるのでおすすめになります。
エネルギーの元となるご飯やパンなどの糖質（炭水化物）ですが、それだけ取っていても疲れが取れるわけではありません。糖質の代謝は、ビタミンB1などの栄養素を一緒に取り入れることにより、効果的にエネルギーを作り出すことが出来きます。他の栄養素も同様で、一つだけ摂っても十分に働くことができないのです。お互いに関係し合うことでより効果的に働くので、結論としてはやはり「栄養バランスの整った食事」が必要になってくると言えます。

・便秘

便秘には様々な理由や原因がありますが、1番は生活習慣が関わってきていると言われています。
多くの場合、便秘は運動不足から起こります。特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは、「弛緩性便秘」。このタイプの便秘の人は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなる可能性があります。便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋。腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。
あと一つは食べ物です。
日ごろから便秘になりやすい人は、食生活を見直すことがとても重要になってきます。
食物繊維と水分を十分にとっていきましょう。食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。
また、水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識していきましょう。特に、朝、水や白湯などをコップ１杯飲む習慣をつけると、腸が目覚め、ぜん動運動が活発になる効果もありますよ。

⚫️ 代謝を上げるために行うこと3選！

・運動を行う

無酸素運動
これは、皆さんも聞いたことがあると思いますが、筋トレのことです。
酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源にする有酸素運動に対して、筋トレは酸素を使わずに、糖をエネルギー源にして行う運動になります。筋トレをして体内の筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いと、じっとしているときや寝ているときでも脂肪を燃やせるようになるため、効率よく痩せられます。運動中に脂肪を燃やす有酸素運動に対して、筋トレには「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があるのです。
ダイエット目的で運動をするなら、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせて行うのがベストになってきます。筋トレをすることで、脂肪を燃やしやすい体のベースがつくられます。そのうえで有酸素運動も行うことで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。

有酸素運動
一方でこちらは、マラソンなどウォーキングなどのことをいいます。
体内の脂肪や糖質をエネルギー源にして行う運動になります。体に蓄えられた脂肪や糖質をエネルギーとするのに、酸素が必要となることから「有酸素運動」と呼ばれています。
有酸素運動は、無酸素運動（筋トレ）にくらべて運動強度が低いため、体への負荷が少ないのが特徴になります。脂肪を燃料とすることから、ダイエット効果が期待できます。

・食事の改善

代謝を上げる上(筋肉量を増やす)ためには食事がとても重要となってきます。
基礎代謝を上げる上で特に摂取したい栄養素はたんぱく質になります。
たんぱく質の含有量が多い良質なたんぱく質食品には、卵類・肉類・豆類などがあります。
たんぱく質は筋肉を作る重要な栄養素であり、不足すると筋肉量が低下するといわれています。
基礎代謝量を上げるためには、意識的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。
また、筋肉量を維持するには十分なエネルギーを摂取することも大切です。
私たちが食事によって取り込むたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養素は生命を維持するためのエネルギーとして利用されます。
エネルギーが不足すると筋肉量の減少や活動量の低下を招き、基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝を高めるためには、たんぱく質だけでなく脂質や炭水化物も併せて摂取するようにしましょう。また、ビタミンや食物繊維も同時に摂ることでより効果的に基礎代謝を高めることができます。
ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない栄養素になります。
ビタミンB1は豚肉やごま、舞茸、うなぎ、大豆などに含まれており、ビタミンB2は鮭や豚肉、卵などから摂ることができます。
基礎代謝をサポートするビタミンB群も積極的に摂取していきましょう。
そして食物繊維は腸内環境を整える善玉菌を増やし、腸の動きを活発にするため基礎代謝を高める効果が期待できます。食物繊維を含む食品にはさつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、納豆、ひじきなどが挙げられます。
食物繊維を効率よく摂取するには白米を玄米や麦ご飯に置き換えることもおすすめになります。
さらに腸内環境を整えるには乳酸菌など含む発酵食品も一緒に摂ると効果的になります。
乳酸菌はヨーグルト・チーズ・漬物などから手軽に摂ることができるため、毎日の食卓に取り入れてみたください。

・水分をとる

水分を意識して多めに摂ることで血行が良くなり、基礎代謝の向上につながります。普段氷の入った冷たい水を飲んでいる方は、白湯に変更することがおすすめです。
白湯は、単なる水分補給だけでなく、身体を温めることで内臓の動きも活発になります。そのため、基礎代謝を上げる効果が高くなります。
厚生労働省が発表しているデータによると、例えば体重が60kgの成人男性の場合、1日に必要な水分量は2,500ml程度です。
水分は普段の食事からも摂れ、食事からは1Lほどの水分を摂取しているとされています。そのため、1,000〜1,500ml程度の水を飲めばちょうど良いと言えます。500mlのペットボトルであれば、2～3本分を目安にして摂取するように意識していきましょう。

⚫まとめ

ダイエットをする上で重要な事はたくさんありますが、その中でも運動と正しい食事管理をすることがとても大事になってきます。
正しい知識を身に付け、健康的な身体を手に入れていきましょう！
パーソナルジムBEYOND湘南台店ではお客様一人一人に合ったトレーニングや食事内容をご提供させていただいております。

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