こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND湘南台店トレーナー松竹です！
少しずつ日差しと気温が上がり夏に近づいてるのが感じますね🫠
皆さんも夏に向けてダイエットをして、自信満々に肌を出したい方もいると思います！
ですが、紫外線なども気になってきますよね！

今回はダイエット効果とあって紫外線予防もできちゃうトマトについて詳しくお伝えさせていただきます🍅

⚫トマトが含む栄養素について！

皆さんも知っていると思いますが、トマトはとても栄養素が豊富です！
豊富なビタミンを含んでいるので、夏バテなどの予防としても最強の夏野菜とも言えるでしょう💪

⚫️トマトはビタミンが豊富！

トマトには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、カリウム、食物繊維、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。

⚫️ビタミンCを豊富に含んでいる

トマト100gあたりには約15mgのビタミンCが含まれており、レモン1個（約20mg）よりも多く含まれています。ミニトマトにはさらに多く、100gあたり約32mg含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、生で食べるトマトから効率よく摂取することができます。

またビタミンCには、美肌効果や抗酸化作用、鉄やカルシウムの吸収を促進する働きなど、体にとって重要な栄養素です。不足すると疲労感を感じやすくなったり、出血しやすくなったりします。また、タバコを吸う方やストレス過多の方はビタミンCが消費されやすくなるため、積極的に摂取する必要があります。

⚫️ビタミンEを豊富に含んでいる

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、強い抗酸化作用があります。体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞膜を健全に保つ働きがあり、加齢による疾患の予防に役立つことから「若返りのビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンEにはこのような効果があります。

• 動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL（悪玉）コレステロールの減少
• 細胞や血管の健康維持、老化予防
• 血行不良が原因で起こる肩こりや冷えといった体の不調の改善
• 月経不順や更年期障害など女性特有のトラブルの改善
• 妊活のサポート
• 筋肉や末梢神経に酸素と栄養分を運びやすくする
• ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスの乱れを整える
• 脂肪肝や肝炎の機能回復の手助け

⚫️カリウムを豊富に含んでいる

トマト100gあたりには約210mgのカリウムが含まれています。野菜の中では比較的カリウムが多いです！
カリウムはミネラルの一種で、腎臓でのナトリウムの排泄を促すため、高血圧予防の効果が期待できます。また、むくみや高血圧の予防・改善にも効果があります。
カリウムを控えたい場合は、野菜を水にさらすと効果的です。特に切ってからさらすと、よりカリウムを減らすことができます。

⚪️トマトで肌を綺麗に！

トマトにはリコピン、βカロテン、ビタミンCやEなどの栄養素が含まれており、肌に良い効果が期待できます。

⚫️リコピンの効果！

リコピンは体内で生成できない栄養素で、トマト1個につき約3mg含まれています。リコピンは脂溶性のため、生で食べるよりも油を使って調理すると吸収率が上がります。トマトのほか、金時人参、すいか、柿、あんず、パパイア、マンゴー、ピンクグレープフルーツ、グァバなどの果物にもリコピンが含まれています。

リコピンはトマトやすいかなどに多く含まれるカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があります。リコピンには、次のような効果が期待できます。

• 活性酸素を消去する
• 紫外線による肌の赤みや色素沈着などの皮膚ダメージを予防・軽減する
• シミやしわ、くすみ、たるみなどの予防
• 免疫機能の低下を予防・改善する
• 動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ
• 血流を改善する
• 善玉コレステロールを増やす

⚫️βカロテンの効果！

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、ビタミンA不足によって起こる視力の低下や夜盲症を予防する効果が期待できます。 また、ビタミンAは皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保つため、口や鼻、喉のほか、肺や胃腸の健康維持にも欠かせません。

トマトに含まれるβカロテンには、次のような効果が期待できます！

• 活性酸素を抑える抗酸化作用があるため、動脈硬化やがんの予防に効果的
• 体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンA不足による視力低下や夜盲症の予防に有効
• 皮膚や粘膜の健康を維持する
• 光を感じる際に必要な物質の材料となる

⚪️トマトでダイエット！

トマトはダイエット効果のある栄養素などを豊富に含んでいます！
特に覚えてほしい栄養素をピックアップしてお伝えしていきます！

⚫️トマトが含むビタミンB群について！

トマトには、ビタミンB1、B2、B6などが豊富に含まれています。

ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質を分解してエネルギーに変える際にサポートする働きがあるため、ダイエットに効果があるといわれています。ビタミンB群が不足すると、脂肪や糖質、タンパク質が代謝されず体内に蓄積されてしまうためです。

ビタミンB群には、次のような種類があります。

・ビタミンB2

脂質の代謝を促進し、脂肪を燃焼させる働きがあります。また、皮膚や粘膜、髪を美しく保つ効果も期待できます。

・ビタミンB6

たんぱく質の新陳代謝に欠かせないビタミンで、脂質代謝を助ける働きがあります。筋肉が増えれば代謝がよくなり痩せやすい体質になるというメリットもあります。

・ビタミンB12

脂質・糖質・タンパク質の代謝に欠かせない酵素をサポートする栄養素で、代謝が活発になり脂肪を燃焼しやすくなります。

⚫️トマトが含む13オキソODAについて！

13オキソODAは、トマトに含まれる不飽和脂肪酸の一種で、脂肪燃焼を促進するリノール酸の仲間です。

を摂取すると、肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、脂質代謝異常の改善に働くため、肝臓の機能が高まり、血糖値が下がって、やせやすい体作りにつながるといわれています。また、京都大学の研究によると、血中の中性脂肪を減少させるという結果もあり、脂肪燃焼効果が期待できる。
筋トレやダイエットをしている人にもおすすめと言われています。

⚪️おすすめのトマトの食べ方！

トマトを効率的に食べるには、加熱調理してリコピンを吸収しやすくしたり、生食してビタミンCを摂取したりするといった方法があります。

⚫️リコピンを効率的に摂取する方法

リコピンを効率的に摂取するには、加熱調理がおすすめです。加熱すると細胞壁が柔らかくなり、リコピンが体内で吸収されやすくなります。また、リコピンは油と合わせると体内への吸収率が高まるため、良質な油を使って調理するとよいでしょう。加熱調理の例としては、焼く・炒める・煮る・蒸すなどがあります。

一方、ビタミンCは加熱に弱いので、生食するときはミニトマト、加熱する時は大きいトマトなど使い分けてみるのもおすすめです。

また、リコピンを効率よく摂取するには、摂取のタイミングも重要です。前の食事から長時間経過しており、朝の摂取は吸収力が強い傾向にあります。カゴメが行った研究では、朝の摂取は一番吸収力が高いことが報告されています。

⚫️トマトジュースに一手間プラス！

トマトジュースも効率的に飲むには、朝に飲むのがよいでしょう。リコピンは朝に最も吸収率が高く、また朝は腸が刺激されるため排便習慣をつけやすい時間帯です。リコピンや便秘への効果を期待したい方は、朝食のお供にトマトジュースを取り入れるようにしてみましょう。

トマトジュースに混ぜると良いものとして有名なのがオリーブオイルです。リコピンは油に溶ける性質を持っているため、トマトジュースの栄養をより効率的に摂取できる方法として知られています。ただし、油ですのでトマトジュース自体の味に大きな変化を与えるわけではなく、少しこってりとした風味になります。

また、トマトジュースの「ドロドロ」「ザラザラ」が苦手な方には、レモン汁を少し加えるのがおすすめです。コップ一杯のトマトジュースに市販のレモン汁でOKなので少し足してみてください。レモン汁を入れることでトマトジュースのドロドロが少しサラッとして飲みやすくなります。また青臭さも少し軽減されます。

トマトジュースに牛乳を加えると吸収力が上がるだけでなくカルシウムも摂取可能です。

●まとめ

いかがでしたでしょうか？
トマトを食べることによってビタミンやミネラルを豊富に摂取することができます。
紫外線予防や美肌効果、様々な生活習慣病や病気などの予防にもなりますのでとてもお勧めの野菜です。
特にこれから夏に近づくにつれ、トマトは美味しくなっていきますので皆さんもトマトを食べて、肌もきれいに健康的に痩せちゃいましょう！

パーソナルジムBEYONDでは、お客様一人ひとりで合った食事方法を提供します。
今回お伝えしたトマトの知識だけではなく、様々な栄養に対しての知識が豊富にありますので、もしよかったら一緒に理想の体を目指しませんか？
私たちトレーナー一同は全力でお客様でサポートをさせていただきます！

ダイエットしたい、パーソナルジムを探している方は！！
ぜひ！ BEYOND湘南台店へ💪🏾

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▪️松竹望歩
NOAH MATSUTAKE

【award】
2021 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2022
LÝFT PRESENTS OLYMPIA AMATEUR JAPAN 2022
Men’s Physique Novice 5位入賞
2023
WORLD LEGENDS CLASSIC
Men’s Physique Novice 2位

【資格】
NSCA-CPT