こんにちは☀

パーソナルジムBEYOND湘南台店店長の小山です🐨

本日は…

クリスマス前に身体を引き締める！簡単自宅トレを解説していきます。

クリスマスは一年の中でも特別なイベントの一つ。友人や家族との集まりやおしゃれな服を着る機会が増える時期だからこそ、少しでも体を引き締めて自信を持って迎えたいものです。とはいえ、忙しい毎日の中で運動や食事改善を始めるのは大変そう……そう思う方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、初心者の方でも手軽に始められる「クリスマス前の引き締め術」をご紹介します！運動や食事のポイントを押さえた取り組みで、無理なく楽しくボディメイクを目指しましょう。

●クリスマスまでにやるべきこと3選

運動の習慣化

「運動が大事なのはわかるけど続かない……」という方は多いはず。まずは、運動を習慣化することが成功の第一歩です。

始め方のコツ

・短時間から始める
1日10分の運動からスタートしてみましょう。「毎日30分やらなきゃ」と構えるより、ハードルを低く設定することで継続しやすくなります。

・スケジュールに組み込む
日々の予定の中に運動の時間を組み込みましょう。例えば、朝起きてからや、夜寝る前など、習慣化しやすいタイミングを見つけることが大切です。

・目標を設定する
「クリスマスまでにウエスト-3cm」など、具体的な目標を設定するとモチベーションが保てます。

適切な食事知識を身につける

ボディメイクには、食事が運動以上に重要といわれるほどの影響を及ぼします。しかし、極端なダイエットや食事制限は逆効果。正しい知識を身につけ、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

ポイント

・タンパク質を意識：筋肉を維持・増強するために、鶏胸肉や魚、大豆製品を意識的に摂りましょう。

・バランスの取れた食事：主食・主菜・副菜をしっかりと揃え、偏らない食事を心掛けてください。

・加工食品を減らす：加工食品や外食は高カロリー・高脂質になりがちです。なるべく自炊することで、摂取カロリーをコントロールできます。

トレーニングチューブなど簡単なトレーニング用品を購入する

自宅でトレーニングをする際、便利な道具があると効果を高めやすくなります。特におすすめなのがトレーニングチューブです。

トレーニングチューブの魅力

・軽量で場所を取らない：コンパクトなので自宅での保管も簡単。

・多様なトレーニングに対応：筋力トレーニングやストレッチなど、幅広く活用できます。

・初心者にも使いやすい：強度を調整できるため、自分のレベルに合わせて取り組めます。

他にも、ヨガマットや軽いダンベルなどもおすすめです。これらのアイテムを用意しておくと、家での運動がさらに楽しくなります。

●家で簡単宅トレ5選

忙しい日々でも手軽に取り組める、効果的な自宅トレーニングを5つご紹介します。どれも道具をほとんど使わず、初心者の方でも無理なく挑戦できるメニューです。

ヒップリフト

目的：お尻や太ももの引き締め

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開く。
2. 腰を上に持ち上げ、体が一直線になる位置でキープ（3秒）。
3. ゆっくりと元に戻す。

10～15回を1セットとして、2～3セット行いましょう。

クラムシェル

目的：ヒップアップ・骨盤周りの安定

やり方

1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる。
2. 足を閉じたまま膝だけを開く。
3. ゆっくりと元の位置に戻す。

片側10～15回を1セットで、左右それぞれ行います。

ドローイン

目的：腹筋のインナーマッスルを鍛える

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. お腹をへこませ、背中を床に押し付ける感覚でキープ（10秒）。
3. ゆっくりと力を抜く。

これを10回程度繰り返しましょう。

クランチ

目的：腹直筋（いわゆる「腹筋」）の強化

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を曲げる。
2. 手を胸の上でクロスし、上体を丸めるように持ち上げる。
3. ゆっくりと元に戻す。

20～30回を目安に行いましょう。

プッシュアップ

目的：腕や胸の引き締め

やり方

1. 手を肩幅程度に開き、床につける。
2. 肘を曲げて体をゆっくりと下ろす。
3. 元の位置に戻る。

腕立て伏せがきつい場合は、膝をついて行ってもOKです。10回を1セットとして、2～3セット行いましょう。

●簡単に食事改善する方法3選

体づくりには運動だけでなく、食事の改善も欠かせません。ここでは、手軽にできる食事改善のポイントを3つご紹介します。

高タンパク質食材を摂取する

タンパク質は筋肉の材料となるため、体づくりに欠かせません。
おすすめ食材：鶏胸肉、卵、ギリシャヨーグルト、納豆

低脂質を意識する

脂質を抑えることで、カロリーをコントロールしやすくなります。揚げ物やバター、クリーム類の摂取を控え、調理法は茹でる・蒸す・焼くを基本にしましょう。

糖質を抜きすぎない

糖質はエネルギー源となる重要な栄養素です。極端に制限すると疲れやすくなったり、運動のパフォーマンスが低下する可能性があります。適量を守りつつ、白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶとよいでしょう。

まとめ

クリスマス前の短期間で体を引き締めるには、運動習慣の確立・簡単な自宅トレーニング・食事改善の3つがカギです。無理のない範囲で取り組み、楽しみながら理想のボディを目指しましょう！これからの努力が、クリスマス当日の自信につながるはずです。

パーソナルジムBEYOND湘南台店とは

「湘南台駅」より徒歩１分！

知識豊富、現役コンテスト選手のトレーナー達が皆様のトレーニング、お食事を徹底指導いたします

他にも、

・入会金無料

・ウェア、シューズ、タオルの無料レンタル（手ぶらで通えます！）

・シャワールーム、アメニティー完備

・ブライダル専用トレーニングあり

・コンテスト入賞者が指導

など、パーソナルジムBEYOND湘南台店ならではのおすすめポイント盛りだくさんです！

効果の出やすいトレーニングを体験したい方はこちら♪

～無料体験実施中～

BEYOND湘南台店 公式LINE はこちら

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

https://lin.ee/MM9D9qn

BEYOND湘南台店 Instagram はこちら

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

https://www.instagram.com/beyond_shonandai?igsh=ZHkycndlcWQ3bGJ3

BEYOND湘南台店 HPはこちら

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

湘南台駅徒歩1分圏内のパーソナルジム｜BEYOND 湘南台店

店長
【名前】
小山　郁也

【award】
2020 TSR Student Body U-25 men’s physique 優勝
2021 Power house gym classic men’s physique novice 5位
2023 APF physiquemodel fasttimer 優勝
2023 APF physiquemodel open overall 準優勝
2024 APF physiquemodel class20 優勝
2024 APF sportsmodel 優勝

【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段