最終更新日：2024年12月11日

年末が近づくと増えてくるのが忘年会シーズン。この時期、飲み会や会食が増え、ついつい食べ過ぎや飲み過ぎてしまうこともありますよね。しかし、ダイエット中の方や体型維持を目指す方にとって、このシーズンは少し厄介な時期でもあります。そんな方々に向けて、忘年会を楽しみながらも体型をキープするためのポイントと、食べ過ぎてしまった後のリセット方法をご紹介します。

●飲み会の時に気をつけるポイント5選

・タンパク質食材を積極的に摂る

飲み会のメニューでは、唐揚げやフライドポテトなど高カロリーな料理が並びがちですが、ここで選ぶべきは「タンパク質食材」。例えば、鶏の刺身、焼き鳥（塩）、魚の刺身、卵料理などを選ぶと、体作りに必要な栄養を補給できます。また、タンパク質は満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。

・脂質と糖質を一緒に摂るのを避ける

脂質と糖質を同時に摂ることは、体脂肪を増やしやすくする原因の一つです。例えば、揚げ物とビールの組み合わせは非常に高カロリー。揚げ物を食べる場合は、炭水化物を控えめにするなどの工夫をしましょう。

・野菜を中心に摂取する

サラダや野菜の漬物、スティック野菜など、低カロリーで栄養価の高い野菜メニューを積極的に選びましょう。野菜に含まれる食物繊維は消化を助け、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

・揚げ物は控える

揚げ物は、カロリーが高いだけでなく、脂質の摂り過ぎにもつながります。もしどうしても食べたい場合は、一皿を友人とシェアする、一口で止めるなどして量を調整してください。

・お水をたくさん摂る

アルコールを飲むと体が脱水状態になりやすいため、意識的にお水を摂ることが大切です。飲み会中は、アルコールと同じ量かそれ以上の水を摂るように心がけると、翌日のむくみや体調不良も予防できます。

●太ってしまう飲み会の食事の仕方

忘年会シーズンに体重が増えてしまう原因を具体的に知ることで、適切な対策を取ることができます。

・お酒の量が多い

アルコールは1gあたり約7kcalと意外と高カロリー。さらに、飲み過ぎると食欲が増し、ついおつまみを食べ過ぎてしまうこともあります。

・おつまみのカロリーが高い

揚げ物、ポテトサラダ、ナッツなどはカロリーが高いおつまみの代表格。これらばかりを選ぶと、1回の飲み会で1日の摂取カロリーを簡単にオーバーしてしまいます。

・野菜を食べない

野菜不足は食べ過ぎや血糖値の急上昇を引き起こしやすくなります。飲み会では特に注意が必要です。

●食べ過ぎてしまった際にリセットする方法

飲み会の翌日には、しっかりとリセットを行うことで体型維持をサポートできます。

・次の日にしっかりとトレーニングする

飲み会の翌日はカロリー消費を意識したトレーニングを行いましょう。ジョギングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）は効率よく脂肪を燃焼できます。また、筋トレを組み合わせることで基礎代謝を上げる効果も期待できます。

・次の日のカロリーを調整する

翌日の食事は、野菜中心で低カロリーのメニューを心がけましょう。タンパク質を忘れずに摂取しつつ、炭水化物を控えめにするのがおすすめです。

・サプリメントを使用する

脂肪燃焼系や糖質吸収を抑える効果のあるサプリメントを活用するのも一つの手段です。ただし、過信せず、食事や運動と合わせて使用することが大切です。

●ダイエット中の忘年会で意識すること

忘年会の場でも、以下のポイントを意識するだけで体型維持をしやすくなります。

・揚げ物は一個にする

揚げ物を全く食べないのが理想ですが、どうしても食べたい場合は一個までにとどめましょう。一口で満足感を得られるメニューを選ぶのもコツです。

・タンパク質食材を中心に摂取する

焼き鳥（塩）、刺身、鶏ハムなど、タンパク質豊富なメニューを選び、揚げ物や脂質の高い料理を避けましょう。

・野菜を食べる

サラダや野菜スティックを食事の最初に摂取することで、満腹感を得やすくし、他の料理を食べ過ぎるのを防げます。

・お酒の量を控えめにし、ハイボール中心にする

ビールやカクテルは糖質が高く、太りやすいお酒の代表です。一方、ハイボールや焼酎の水割りは糖質が少ないため、ダイエット中でも安心です。ただし、飲み過ぎには注意してください。

●まとめ

忘年会シーズンは楽しい反面、体型管理には気を使う時期でもあります。しかし、少しの工夫と意識を変えるだけで、飲み会を楽しみながら体型を維持することは十分に可能です。また、万が一食べ過ぎてしまった場合でも、翌日以降のリセット方法を取り入れることで、体への負担を最小限に抑えることができます。

今年の忘年会シーズンも、賢く食べて飲んで、楽しい時間を過ごしましょう！

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【名前】
小山　郁也

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2023 APF physiquemodel fasttimer 優勝
2023 APF physiquemodel open overall 準優勝
2024 APF physiquemodel class20 優勝
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【保有資格】
JATI-ATI
JLA
けん玉検定準初段