最終更新日：2025年2月28日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND湘南台店の山本です。

みなさん！普段の食生活の中で「野菜」は摂れていますでしょうか？？

ダイエットやボディメイクをされている方はタンパク質・脂質・糖質は意識して取れていると思うのですが、意外と野菜を取れていない方が多くいます！

また、「調理方法がわからない」、「何と組み合わせたらいいかわからない」などの問題も解決するべく、おすすめのレシピも紹介させていただきます！！

少しでも皆さんの参考となれば嬉しいです^^

冬におすすめの野菜３選

寒い冬にこそ、体を温めてくれて免疫力を高めてくれる栄養たっぷりの野菜を取り入れたいですよね！

そんなみなさんに冬が旬のおすすめ野菜3選をご紹介します！旬の野菜は栄養価が高く、味も濃厚。

寒い季節にぴったりの食材を活用して、健康的な食生活を送りましょう💪🏻

白菜

白菜は低カロリーで栄養豊富なため、ダイエットに適した食材です。

寒い季節に甘みが増し、栄養価も高く、様々な料理に活用できます‼️

1. 低カロリー・低糖質
   ・白菜は100gあたり約14kcalとカロリーが低く、糖質も少ないため、沢山食べても太りにくい

1. 食物繊維が豊富
   ・白菜には食物繊維が含まれており、腸内環境を整えたり、便秘解消を助けたりするため、ダイエット中のデトックス効果が期待できる

1. 水分が多く満腹感が得られる
   ・白菜の約90%以上は水分なので、カロリーを抑えながら満腹感を得やすいのが特徴

1. ビタミンC・カリウムが豊富
   ・ビタミンC：美肌効果や免疫力アップに役立つ
   ・カリウム：むくみを解消し、余分な塩分を排出する働きがある

1. 調理方法次第でダイエット効果アップ
   ・スープや鍋にして食べる → 低カロリーで満足感が得られる
   ・蒸して食べる → かさが減ってたくさん食べられる
   ・発酵食品（キムチ）と組み合わせる → 腸活になり代謝UP

ほうれん草

ほうれん草は、栄養価が高くダイエットに適した野菜です‼️

低カロリーで食物繊維が豊富なだけでなく、代謝をサポートするビタミンやミネラルも多く含まれています。

1. 低カロリー・低糖質
   ・100gあたり約20kcalと低カロリー
   ・糖質も約0.3gと少なく、ダイエットにもってこい！

1. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
   ・100gあたり2.8gの食物繊維を含み、便秘解消をサポート
   ・腸内環境が整うことで、代謝アップ＆デトックス効果が期待できる

1. 鉄分が豊富で貧血予防
   ・鉄分が多く、貧血を防ぐ（特に女性のダイエット中に◎）
   ・鉄の吸収を助けるビタミンCも含まれている

1. ビタミンB群で脂肪燃焼をサポート
   ・ビタミンB1・B2・B6が含まれ、糖質や脂肪の代謝を促進
   ・筋肉の維持にも役立ち、リバウンドしにくい体づくりをサポート

1. カリウムがむくみを防ぐ
   ・カリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出し、むくみ解消に◎

ブロッコリー

ブロッコリーは、ダイエット中に最適な栄養価の高い野菜です🥦

低カロリー・低糖質でありながら、食物繊維やタンパク質が豊富で、脂肪燃焼や筋肉維持をサポートします。

1. 低カロリー・低糖質でダイエット向き
   ・100gあたり約33kcalと低カロリー
   ・糖質は約1.3gと少なく、糖質制限ダイエットにも適している

1. たんぱく質が豊富で筋肉をサポート
   ・野菜の中でも 100gあたり4.3gのたんぱく質 を含み、筋トレやダイエットに◎
   ・筋肉を維持し、基礎代謝アップ に貢献する

1. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
   ・100gあたり4.4gの食物繊維（野菜の中でも多め）
   ・便秘解消やデトックス効果 でダイエットをサポート

1. ビタミンCが豊富で代謝アップ＆美肌効果
   ・100gあたり約120mgのビタミンC（レモンより多い！）
   ・脂肪燃焼を促進し、肌のハリや免疫力アップ にも役立つ

1. カリウムでむくみ解消
   ・カリウムが豊富 で体内の余分な水分・塩分を排出
   ・むくみが解消され、スッキリした体型に

1. 抗酸化成分で脂肪燃焼を助ける
   ・スルフォラファン が含まれ、脂肪燃焼＆デトックス をサポート
   ・抗酸化作用が高く、アンチエイジングにも◎

おすすめレシピ３選

忙しい毎日だとついマンネリ化しがちですよね、、

そんな中、それぞれの栄養バランスを考えたおすすめレシピ3選をご紹介します！

簡単なのに美味しい！健康的な食事を楽しめるレシピや、しっかり満足感のあるレシピばかりですのでぜひ試してみてください！

白菜

1. 白菜と鶏むね肉のあっさりスープ

材料（1人分）
• 白菜 … 1/8玉（約200g）
• 鶏むね肉 … 100g
• だし汁 … 400ml（鶏ガラスープの素でもOK）
• 塩・こしょう … 適量
• 生姜（すりおろし） … 小さじ1

作り方

1. 白菜はざく切り、鶏むね肉は薄切りにする
2. 鍋にだし汁を入れて加熱し、鶏むね肉を入れる
3. アクを取りながら火を通し、白菜を加えて煮る
4. 塩・こしょう、生姜で味を調えて完成！

1. 白菜とツナのサラダ

材料（1人分）
• 白菜 … 1/8玉（約200g）
• ツナ（ノンオイル） … 1缶
• しょうゆ … 小さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ごま … 適量

作り方

1. 白菜を千切りにして塩を振り、10分置いて水気をしぼる
2. ボウルに白菜とツナを入れ、しょうゆと酢で和える
3. 仕上げにごまをふって完成！

1. 白菜と豆腐のヘルシー鍋

材料（1人分）
• 白菜 … 1/8玉（約200g）
• 木綿豆腐 … 1/2丁（約150g）
• しいたけ … 2個
• だし汁 … 400ml
• しょうゆ … 小さじ2
• みりん … 小さじ1
• 塩 … 少々

作り方

1. 白菜はざく切り、豆腐は食べやすい大きさに切る
2. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、塩を入れて加熱する
3. 白菜、しいたけ、豆腐を入れて煮る
4. 具材が柔らかくなったら完成！

1. 白菜と卵のオートミール雑炊

材料（1人分）
• 白菜 … 1/8玉（約200g）
• オートミール … 30g
• 水 … 200ml
• 卵 … 1個
• だしの素 … 小さじ1/2
• しょうゆ … 小さじ1

作り方

1. 白菜を細切りにする
2. 鍋に水とだしの素を入れ、白菜を加えて煮る
3. オートミールを加えて少し煮たら、溶き卵を回し入れる
4. しょうゆで味を調えて完成！

ほうれん草

1. ほうれん草とツナのサラダ

材料（1人分）
• ほうれん草 … 1束
• ツナ（ノンオイル） … 1缶
• しょうゆ … 小さじ1
• ごま油 … 小さじ1/2（控えめに）
• 白ごま … 適量

作り方

1. ほうれん草を茹でて水にさらし、水気をしぼって食べやすく切る
2. ボウルにほうれん草、ツナ、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる
3. 仕上げに白ごまをふって完成！

1. ほうれん草と卵のスープ

材料（1人分）
• ほうれん草 … 1/2束
• 卵 … 1個
• だし汁（または鶏ガラスープ） … 400ml
• しょうゆ … 小さじ1
• 塩,こしょう … 適量

作り方

1. ほうれん草をさっと茹でてざく切りにする
2. 鍋にだし汁を入れて加熱し、しょうゆ・塩・こしょうで味を調える
3. 溶き卵を流し入れてふんわり固まったら、ほうれん草を加える
4. ひと煮立ちしたら火を止めて完成！

1. ほうれん草の豆腐和え

材料（1人分）
• ほうれん草 … 1/2束
• 木綿豆腐 … 1/4丁
• すりごま … 大さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• みそ … 小さじ1/2

作り方

1. ほうれん草を茹でて水気をしぼり、ざく切りにする
2. 豆腐をしっかり水切りし、すりごま・しょうゆ・みそと混ぜる
3. ほうれん草と和えて完成！

1. ほうれん草のオートミールおじや

材料（1人分）
• ほうれん草 … 1/2束
• オートミール … 30g
• 水 … 200ml
• 卵 … 1個
• しょうゆ … 小さじ1
• だしの素 … 小さじ1/2

作り方

1. ほうれん草を茹でてざく切りにする
2. 鍋に水とだしの素を入れ、オートミールを加えて煮る
3. ほうれん草を入れ、溶き卵を回し入れて火を止める
4. しょうゆで味を調えて完成！

ブロッコリー

1. ブロッコリーとささみのごまポンサラダ

材料（1人分）
• ブロッコリー … 1/2株
• ささみ … 2本
• ポン酢 … 大さじ2
• すりごま … 大さじ1
• 塩 … 少々

作り方

1. ブロッコリーを小房に分け、塩ゆでして冷ます
2. ささみを茹でてほぐす
3. ブロッコリーとささみをボウルに入れ、ポン酢とすりごまで和えれば完成！

1. ブロッコリーのガーリック炒め

材料（1人分）
• ブロッコリー … 1/2株
• オリーブオイル … 小さじ2
• にんにく … 1片（みじん切り）
• 塩・こしょう … 適量

作り方

1. ブロッコリーを小房に分け、さっと下茹でをする
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立つまで炒める
3. ブロッコリーを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える

1. ブロッコリーと卵のスープ

材料（1人分）
• ブロッコリー … 1/2株
• 卵 … 1個
• 鶏ガラスープの素 … 小さじ1
• 水 … 400ml
• 塩・こしょう … 適量

作り方

1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける
2. ブロッコリーを加えて柔らかくなるまで煮る
3. 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら塩・こしょうで味を調える

野菜を取るメリット

健康的な生活を送るためには、バランスの取れた食事が欠かせません！

その中でも野菜は、私たちの体にとって非常に重要な役割を果たします。

そんな野菜を取るメリットについて詳しく解説します！

1.栄養が豊富で健康維持に役立つ
野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、体の機能を正常に保つのに欠かせません！
・ビタミンC…免疫力を高め、風邪予防に役立つ
・カリウム…血圧を調整し、むくみを防ぐ
・β-カロテン…肌や目の健康を守る

2.食物繊維が腸内環境を整える
食物繊維が豊富な野菜は、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に効果的です！

また、腸内の善玉菌を増やし、免疫力向上にもつながっています。

3.生活習慣病の予防
野菜に含まれる抗酸化物質（ポリフェノールやカロテノイド）は、細胞の老化を防ぎ、生活習慣病のリスクを減らします！
・高血圧や動脈硬化の予防（カリウムが血圧を下げる）
・糖尿病のリスク軽減（食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐ）
・がん予防（抗酸化作用が細胞のダメージを防ぐ）

4.ダイエットや美容にも効果的
野菜は低カロリーでありながら満腹感を得やすく、ダイエット中の食事にも最適です！

また、ビタミンCやEが肌のハリを保ち、シミやシワの予防にもつながります！

～まとめ～

いかがでしたでしょうか？

野菜を食べる習慣がない方もぜひ１品からでもお食事に取り入れるようにしていきましょう！

三大栄養素とバランスよく組み合わせて取ることで、健康的な身体作りを助けるだけでなく、風邪や生活習慣病の予防にもなります🍀

野菜を食べるのが苦手な方やお仕事などで忙しい方は、サプリメントをうまく活用していきましょう！

わからない点や気になることがございましたら、お気軽にお問い合わせください！！

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【名前】
山本佳歩

【保有資格】

健康運動実践指導者

スポーツ救命ライセンス

公共財団法人日本スポーツ協会公認スポーツリーダー