最終更新日：2025年3月28日

こんにちは！

パーソナルジムBEYOND湘南台店の山本です。

最近K-POPが世界中で流行していますよね！

そんなK-POPアイドルの肌を見たことはありますか？

白くて透明感がある綺麗な肌(韓流肌)に憧れた方も多いのではないでしょうか？

そんな肌を作るにはスキンケアやメイクはもちろん、生活習慣や食生活も重要になります！

そこで今回は美肌を作るためのおすすめの方法について紹介します！！

美肌習慣

① 1日2Lの水を飲む

韓国の美容家は、「水をたくさん飲むことが美肌の秘訣」と言っています！
さらに水分をしっかり摂ることで、肌の乾燥を防ぎ、透明感がUPします！
・常温の水or白湯をこまめに飲むのがポイント！
・カフェイン入りの飲み物は控えめに（肌の水分を奪うため）

② 夜10時〜深夜2時に寝る（ゴールデンタイム）

肌のターンオーバー（再生）は、夜10時～深夜2時に最も活発になります！
この時間帯に寝ることで、肌の修復＆美白効果UP！
寝る1時間前はスマホやPCをオフにして、質の良い睡眠をとるようにしましょう！

③ 食事で美肌を作る（韓国女子が意識している食生活）

韓国では、美肌のために腸活＆栄養バランスを重視した食事が多いです！
特に意識したいのは、この5つの栄養素！

・ビタミンC（美白＆透明感UP）→ キウイ、パプリカ、いちご
・コラーゲン（ハリ肌に！）→ 鶏手羽、サムゲタン、ゼラチン
・ビタミンE（ツヤ肌＆エイジングケア）→ アボカド、ナッツ、オリーブオイル
・発酵食品（腸内環境を整えてニキビ予防）→ キムチ、納豆、ヨーグルト
・オメガ3脂肪酸（潤いキープ＆炎症を抑える）→ サーモン、青魚、くるみ

また、韓国では「キムチ＋玄米＋スープ」の組み合わせが定番です！
→ 腸内環境を整えると、ニキビ＆くすみが改善し、ツヤ肌に！

④ 朝＆夜のスキンケアを徹底する

・韓国の美容法では、スキンケアの基本は「保湿＆ツヤ感UP」
・洗顔後すぐに化粧水をつける（肌の乾燥を防ぐ）
・美容液はしっかりなじませて浸透させる
・乳液・クリームでしっかりフタをする（ツヤ＆バリア機能UP）
・朝は必ず日焼け止めを塗る（UV対策は韓国美肌の常識）

韓国では「7スキン法」（化粧水を7回重ねづけする方法）が人気です！
→ 肌にしっかり水分を補給し、乾燥しないツヤ肌を作れる

⑤ 毎日5分のフェイスマッサージ＆パック

韓国の美容法では、「リンパマッサージ＆パック」を習慣にしている人が多いんです！
血行を良くすることで、むくみ解消＆透明感がUPします！

マッサージのポイント
・スキンケアの時に、フェイスラインを軽く流す（むくみをとる）
・指の腹を使って、目元・ほうれい線を優しくプッシュ（血行促進）

シートマスク（パック）は週2〜3回
・保湿力の高いパックを選ぶ（ヒアルロン酸・セラミド配合が◎）
・お風呂上がりにパックすると、美容成分が浸透しやすいです！

⑥ 適度な運動を習慣にする

運動をすると、血行が良くなり、ターンオーバーが正常化されます。
韓国の美肌女子は、軽い運動を習慣にしている人が多いです！

おすすめの運動
・ウォーキング（20〜30分） → 血流を良くし、むくみ解消
・ストレッチ・ヨガ → リラックス効果＆肌の調子を整える
・フェイスヨガ → 顔の血流を良くし、ハリのある肌に！

今日から少しずつ取り入れて、憧れのツヤ美肌を手に入れましょう！！

NG習慣

① 過剰な洗顔やゴシゴシ洗い

肌をキレイにしたいと思って、つい過剰に洗顔を繰り返すことがありますが、これが逆効果に！
過度な洗顔は、肌の天然の皮脂膜を取りすぎて乾燥や刺激を引き起こす原因になります。乾燥すると、肌がバリア機能を失い、炎症やニキビ、くすみが現れやすくなります。

・優しく洗顔し、1日2回（朝晩）を基本にする
・ぬるま湯で優しく洗顔し、肌を擦らないようにしましょう。
・乾燥を防ぐために、洗顔後すぐに化粧水や乳液をつけることが大事です。

② 高糖質・ジャンクフードの過剰摂取

糖分の多い食べ物（スイーツ・ジュース・加工食品など）は、肌の老化を促進させる「糖化現象」を引き起こします。
糖化が進むと、肌がくすんだり、シワが目立ちやすくなるため、韓流肌のような透明感のある肌を作るには避けたい習慣です。

・食事のバランスを整え、糖質の摂取を控えめにする。
・野菜・果物・全粒穀物を意識的に取り入れて、ビタミンや食物繊維を摂取する。
・スイーツやジュースはたまに楽しむ程度にして、普段は水やハーブティーを飲む習慣をつけましょう。

③ 日焼け止めを使わない

紫外線はシミやくすみ、たるみの原因です。紫外線を浴びると、肌のコラーゲンが壊れ、シミやシワが増えやすくなります。
韓流肌は、透き通るような美白肌が特徴なので、日焼け止めを怠ると美肌が損なわれてしまいます。

・毎日、年中無休で日焼け止めを使う。
・外出30分前にしっかり塗る。
・日焼け止めは朝のスキンケアの最後に必ず塗り、2〜3時間おきに塗り直すことを習慣に！

④ 睡眠不足・不規則な生活

肌は睡眠中に修復されるため、睡眠不足が続くと、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）が乱れ、肌がくすみやすくなるのです。
また、ホルモンバランスが崩れると、ニキビや吹き出物ができやすくなります。

・毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を心がける。
・寝る前1時間はスマホをお休みし、リラックスした状態で眠ることが大切です。

⑤ ストレスの放置

ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れて皮脂分泌が過剰になり、ニキビや吹き出物ができやすくなることがあります。
また、ストレスが溜まることで、肌がくすんだり、ツヤがなくなってしまいます。

・ 毎日のリラックス時間を作り、ストレスを発散させる。
・ヨガやストレッチで心と体をほぐす。
・趣味や読書、映画を観る時間を作って、心をリフレッシュする。

⑥ 過度なスキンケア

スキンケアをやりすぎることも逆効果です！

過度なスキンケアは、肌に刺激を与え、肌のバリア機能が壊れる原因になります。
例えば、ピーリングやスクラブのやりすぎが肌を傷つけ、乾燥や炎症を引き起こすことがあります。

・シンプルなスキンケアで肌に負担をかけない。
・肌に必要なケアだけを選び、毎日のスキンケアは基本の保湿が大切。
・ピーリングやスクラブは週に1回程度にとどめる。

理想の韓流肌を手に入れるためにはこれらのNG習慣を見直し、日々の生活を改善することがカギです！

肌質別必要な栄養素

～乾燥肌～

水分不足 → 水分補給が足りないと、肌のバリア機能が低下
油分不足 → 良質な脂質を摂らないと、肌の潤いが逃げやすくなる
栄養バランスの乱れ → 肌のターンオーバーが乱れ、乾燥を引き起こす
腸内環境の悪化 → 肌の水分保持力が低下し、乾燥やくすみが目立つ

① ビタミンA（肌のターンオーバーを促進）

効果：肌の生まれ変わりをサポートし、潤いをキープ
多く含む食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

・おすすめの食べ方
にんじんやかぼちゃのポタージュにすると、吸収率アップ！

② ビタミンE（血行を促進し、潤いを保持）

効果：抗酸化作用があり、肌の乾燥や老化を防ぐ
多く含む食材：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、アーモンド

・おすすめの食べ方
アボカドとナッツをサラダにトッピングして、手軽に栄養補給！

③ オメガ3脂肪酸（肌の水分保持力を高める）

効果：肌のバリア機能を強化し、しっとりとした肌に導く
多く含む食材：サーモン、くるみ、チアシード、青魚

・おすすめの食べ方
焼きサーモンやチアシード入りのヨーグルトで、おいしく潤い補給！

④ セラミド（肌の水分蒸発を防ぐ）

効果：肌の角質層に存在し、水分を閉じ込める役割を持つ
多く含む食材：こんにゃく、玄米、大豆、黒ゴマ

・おすすめの食べ方
玄米ご飯や味噌汁を取り入れて、和食でセラミド補給！

⑤ タンパク質（肌のハリを支える）

効果：コラーゲンの材料となり、しっとりとした肌を作る
多く含む食材：鶏むね肉、豆腐、卵、ヨーグルト

・おすすめの食べ方
豆腐のスープやヨーグルトを習慣にして、たんぱく質を補給！

～脂性肌～

皮脂の過剰分泌 → ホルモンバランスの乱れや食生活の影響
ビタミン不足 → 皮脂コントロールに必要な栄養素が足りない
糖質・脂質の摂りすぎ → インスリンの影響で皮脂が増える
腸内環境の乱れ → 老廃物がうまく排出されず、皮脂分泌が増える

① ビタミンB群（皮脂の分泌をコントロール）

効果：過剰な皮脂分泌を抑え、肌を健やかに保つ
多く含む食材：卵、納豆、レバー、鶏むね肉、バナナ

・おすすめの食べ方
納豆ご飯＋味噌汁の組み合わせで、バランスよくビタミンB群を摂取！

② ビタミンC（皮脂酸化を防ぐ＆毛穴を引き締める）

効果：抗酸化作用で皮脂の酸化を防ぎ、毛穴の開きを抑える
多く含む食材：パプリカ、キウイ、レモン、いちご、ブロッコリー

・おすすめの食べ方
キウイ＋ヨーグルトで、美肌効果をアップ！

③ 亜鉛（皮膚の修復＆皮脂バランスを整える）

効果：ホルモンバランスを整え、皮脂の分泌を正常化
多く含む食材：牡蠣、豚肉、ナッツ類、大豆製品

・おすすめの食べ方
ナッツをおやつに取り入れて、手軽に亜鉛補給！

④ 食物繊維（腸内環境を整えて皮脂分泌を抑える）

効果：便秘を解消し、老廃物の排出を促す
多く含む食材：玄米、さつまいも、ゴボウ、ヨーグルト、納豆

・おすすめの食べ方
玄米＋発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）で腸内環境を整える！

⑤ オメガ3脂肪酸（皮脂の質を改善）

効果：炎症を抑え、肌のバリア機能を強化
多く含む食材：サーモン、青魚、くるみ、チアシード

・おすすめの食べ方
焼き魚やサーモンの刺身を定期的に食べると、肌の皮脂バランスが整う！

ニキビ対策

🔴 赤ニキビ

特徴：炎症が起こり、赤く腫れた状態で痛みを伴うこともあります。
原因：皮脂の過剰分泌、アクネ菌の増殖、ストレス、食生活の乱れ

①ビタミンB群（B2・B6） ー 皮脂分泌をコントロール

・多く含む食材：卵、納豆、レバー、アーモンド、バナナ、鶏ささみ

・効果：皮脂の分泌を調整し、炎症を抑える

②ビタミンC ー 炎症を抑え、肌の修復を促進

・多く含む食材：パプリカ、キウイ、レモン、いちご、ブロッコリー

・効果：抗酸化作用があり、肌のダメージ回復をサポート

③亜鉛 ー 皮膚の修復を助け、炎症を鎮める

・多く含む食材：牡蠣、豚肉、大豆製品、ナッツ類

・効果：ターンオーバーを促進し、ニキビの悪化を防ぐ

④オメガ3脂肪酸 ー 炎症を抑える

・多く含む食材：サーモン、青魚、チアシード、くるみ

・効果：赤ニキビの炎症を鎮め、肌のバリア機能を強化

⚪ 白ニキビ

特徴：毛穴に皮脂や角質が詰まり、小さな白いブツブツができる
原因：ターンオーバーの乱れ、毛穴の詰まり、乾燥

①食物繊維 ー 腸内環境を整えて肌荒れを防ぐ

・多く含む食材：玄米、さつまいも、ゴボウ、キムチ、ヨーグルト

・効果：便秘を解消し、老廃物を体外に排出

②ビタミンA ー 角質のつまりを防ぎ、肌のターンオーバーを促進

・多く含む食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

・効果：毛穴の詰まりを防ぎ、肌の生まれ変わりを促進

③ビタミンE ー 肌のバリア機能を強化し、乾燥を防ぐ

・多く含む食材：アボカド、アーモンド、オリーブオイル

・効果：白ニキビができにくい肌を作る

④良質なタンパク質 ー 肌の生まれ変わりをサポート

・多く含む食材：鶏むね肉、大豆製品、魚、卵

・効果：健康的な肌の土台を作る

～まとめ～

いかがでしたでしょうか？

毎日の小さな積み重ねが、透明感のあるツヤ肌を作ります✨
スキンケアだけでなく、食事・睡眠・生活習慣を整えながら、

自分に合った美肌ルーティンを見つけていきましょう！

焦らず、楽しみながら理想の韓流肌を目指して、一歩ずつ前進していきましょう😊💖

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【名前】
山本佳歩

【保有資格】

健康運動実践指導者

スポーツ救命ライセンス

公共財団法人日本スポーツ協会公認スポーツリーダー