【来年に向けて始めよう！1年間で体を変える段階別ボディメイク戦略】
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2025 / 07 / 20
最終更新日：2025年7月21日
「夏までに痩せたい」「引き締まった身体を手に入れたい」——そう思っても、毎年気づいたら間に合わなかった…という経験がある方は多いのではないでしょうか？
実は、理想のボディを手に入れるには少しずつ段階を踏んだ計画的なアプローチが必要です。急なダイエットや無理なトレーニングではなく、1年間を4つのフェーズに分けて体を作っていくことで、健康的かつ持続可能なボディメイクが実現します。
このブログでは、運動初心者〜中級者の方が、来年の夏に最高の自分でいられるように、「時期別の体づくりプラン」を徹底解説していきます！
1〜3ヶ月目：土台をつくる『基礎習慣フェーズ』
この時期は身体を変えるための基盤を作る期間です。いきなり激しいトレーニングや過度な食事制限をするのではなく、「健康的な生活習慣の土台作り」に集中しましょう。
食事の記録と見直しをスタート
まずは、毎日の食事を記録することから始めましょう。アプリや手書きでもOKです。
何を食べているのかを“見える化”することで、自分の食習慣の癖や改善ポイントが見えてきます。
この段階では、無理に制限をかけすぎず、「お菓子の頻度を減らす」「コンビニ飯をなるべく避ける」など、小さな行動から変えていくのがコツです。
週2〜3回の軽い運動習慣をつける
ジムに通うのが難しい方も、自宅での筋トレ（スクワット、プランク、腕立てなど）やウォーキングから始めてOK。最初は負荷を抑えて「体を動かす習慣」を優先しましょう。
「月曜と木曜の夜にトレーニング」など、スケジュールに組み込むことで継続しやすくなります。
睡眠・水分・ストレスの見直し
意外と軽視されがちですが、体づくりにおいて「睡眠・水分・ストレス管理」は超重要。
睡眠時間は最低でも6時間以上、水は1.5L〜2Lを目標に。日々のストレスも蓄積するとホルモンバランスに悪影響を与えるので、リラックスできる時間も意識的に作りましょう。
4〜6ヶ月目：燃焼＆筋力アップ『エンジン始動フェーズ』
ここからは、身体を引き締めながら筋力も少しずつつけていく段階です。
体重の数字よりも「見た目の変化」や「着たい服が似合うかどうか」に注目しましょう。
筋トレは週2〜3回、部位別に分けて効率化
この時期からは、全身を一度に鍛えるのではなく、「下半身・上半身・体幹」など部位を分けて鍛えることで、より効率よく筋肉を刺激できます。
ジムに通える人はマシンやフリーウェイトも活用して負荷を徐々に上げていきましょう。
有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼を加速
ウォーキングや軽めのランニング、バイクなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れると、脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレと有酸素を組み合わせることで、「引き締まっているけど柔らかい」理想的な体型に近づきます。
食事は“量”より“質”にフォーカス
「とにかく減らす」のではなく、「何を食べるか」が重要になります。
高たんぱくな食事を意識しつつ、野菜や発酵食品など腸内環境を整える食材を積極的に取り入れましょう。
朝食を抜かず、3食バランスよく摂ることが大前提です。
7〜9ヶ月目：身体のラインを整える『ボディシェイプフェーズ』
見た目にも変化が出てくるこの時期は、「仕上げ」の意識を持ちながら、さらに体型を洗練させていきます。
トレーニングの質を上げてフォームにこだわる
「ただ回数をこなす」のではなく、「1回1回を丁寧に行う」ことが重要です。
フォームが乱れると効果が半減するだけでなく、ケガの原因にもなります。ジムに通っている方はトレーナーに定期的にチェックしてもらいましょう。
食事コントロールで余分な脂肪を削る
ここからは、ゆるやかに摂取カロリーを見直していく段階です。
糖質の摂り方、間食の選び方、水分の摂取タイミングなど、細かい部分を調整することで無駄な脂肪を落としやすくなります。
姿勢や体の使い方も意識して整える
トレーニングやストレッチで筋力バランスが整ってくると、自然と姿勢も良くなってきます。
猫背や反り腰など、日常のクセを改善することがボディラインの美しさにつながります。
10〜12ヶ月目：ライフスタイル化『習慣定着フェーズ』
この頃には、日々の生活に運動や食事管理が溶け込んでいる状態が理想です。
「頑張る」から「当たり前」へ。ここまで来れば、来年の夏を自信を持って迎えられるはず！
トレーニングを“日常の一部”にする
週に2〜3回のトレーニングが当たり前になっていれば成功です。忙しい日があっても、「10分だけでもやる」「ストレッチだけでもやる」など、自分にとって自然なルーティンとして続けられる形にしていきましょう。
リバウンドしない食習慣を確立
特別なダイエット食ではなく、「自分の身体に合った、無理のない食習慣」が身についているかを振り返ってみてください。週末に好きなものを食べても、普段の生活でバランスが取れていればOKです。
メンタルの安定と自己肯定感のアップ
この1年で努力してきた過程が、自信や達成感につながります。
「外見だけじゃなく、内面も変わった」と実感できるのがこのフェーズ。ぜひ、自分の変化を振り返りながら、次のステップへとつなげていきましょう。
【Q\&A：ダイエットの段階ごとに多い質問】
Q1：最初の1ヶ月は運動より食事を重視した方がいいの？
A：はい、特に最初の1ヶ月は“食習慣の改善”が最優先です。
ダイエットを始めたばかりの時期に最も重要なのは「食べすぎていた原因を見つけて修正すること」です。暴飲暴食の習慣や、なんとなくの間食、炭水化物過多な食事などを見直すだけで、運動を始めなくても体重が落ちるケースは多くあります。もちろん軽い運動は併用してもOKですが、いきなりハードにやるよりも「食事のコントロール」を基礎にしていく方がリバウンドのリスクも低く、長続きします。
Q2：3ヶ月以内に成果が出ないと失敗？
A：全くそんなことはありません。
人によって体重の落ち方、体の変化のスピードは大きく異なります。特に女性の場合はホルモンバランスの影響もあり、変化がゆっくりなこともあります。見た目や体脂肪の変化、体調の安定、便通の改善など「数値以外の変化」にもしっかり目を向けることが大切です。また、3ヶ月以内に“習慣化”ができていれば、その先の成果が加速することもよくあります。
Q3：6ヶ月以上続ける意味ってあるの？
A：むしろ本番はここからです。
6ヶ月を超えると、食事と運動の習慣が安定しやすくなり、ここから「体のラインづくり」や「筋肉量アップ」「リバウンドしない代謝体質づくり」が可能になります。
ダイエットは“減らすだけ”が目的ではなく、日常で疲れにくい・太りにくい体に変えることが本質的なゴール。半年以上継続することで、まさにその“体質改善”が現実的になってくるのです。
Q4：1年間も続ける自信がありません…
A：1年という長さを“1週間×52”の積み重ねとして考えてみましょう。
いきなり「1年も頑張らなきゃ…」と思うと気が重くなって当然です。
でも、週ごとに小さな目標を立ててクリアしていく感覚で取り組めば、1年後には大きな成果がついてきます。
無理のない計画と、環境の工夫（例えばジムを活用する、周囲に宣言する、トレーナーに相談するなど）を取り入れることで、“気づいたら1年続いていた”という状態も目指せます。
Q5：途中で挫折しそうな時はどうすればいい？
A：まずは「立ち止まってもいい」と自分を許すことが大切です。
モチベーションが下がった時や、停滞期に入った時には「休む」ことも必要です。
挫折＝失敗ではなく、「どう続けるか」がもっとも大切なポイント。食事が乱れた日があっても、運動をサボった日があっても、1回で全てが無駄になるわけではありません。
むしろ、そこからどう立て直すかが、ダイエット成功の本質。プロのサポートを受けるのも立て直しの近道です。
【まとめ】
身体は、短期間では変わりません。しかし、時間をかけて丁寧に向き合えば、確実に応えてくれます。
今回紹介したように、1年間をかけて段階的に習慣を整えていくことで、夏だけでなく一生続けられる健康習慣を手に入れることができます。
来年の夏を笑顔で迎えるために、今日から一歩ずつ始めてみませんか？
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【名前】
松竹望歩
【保有資格】
NSCA-cpt
【award】
大会複数優勝経験あり
