リバウンドしない人はやっている。“習慣化”成功のための3つのルール
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2025 / 08 / 31
最終更新日：2025年9月1日
「今度こそ絶対にリバウンドしない！」と意気込んでダイエットを始めたのに、気がつくと元の体重より増えてしまっている…そんな経験、ありませんか？
実は、パーソナルトレーナーとして多くの方をサポートしてきた中で、リバウンドしない人とリバウンドしてしまう人には、明確な違いがあることが分かりました。その違いとは、単純に「意志の強さ」ではありません。
リバウンドしない人は、みんな共通して「3つのルール」を実践しているんです。
このルールを知っているかどうかで、あなたのダイエット人生が大きく変わると言っても過言ではありません。
今日は、リバウンドせずに体型をキープし続けているクライアントさんたちの秘訣を、惜しみなくお伝えします。
この3つのルールを身につければ、あなたも「一生もののスリムな体型」を手に入れることができますよ！
1. 小さく始めて大きく育てる「スモールステップの法則」
リバウンドしてしまう人の多くは、最初から完璧を目指しすぎてしまいます。
「毎日1時間運動する」「糖質を完全にカット」「毎日体重を測る」など、一気に生活を変えようとするんです。でも、これって実は一番危険なパターンなんです。
人間の脳は急激な変化を嫌い、元の状態に戻そうとする性質があります。
どんなに意志が強くても、この働きが強すぎると続けることは困難になってしまいます。
だからこそ、リバウンドしない人は「スモールステップ」を大切にしているんです。
脳が「変化」として認識しないくらい小さなことから始めて、徐々にステップアップしていく。これが習慣化成功の第一法則です。
「できて当然」レベルから始める重要性
私がいつもお伝えするのは、「やる気がなくてもできるレベルから始めましょう」ということです。
例えば、運動習慣をつけたい場合、最初は「毎朝ラジオ体操1回」から。食事を改善したい場合は「朝起きたらコップ一杯の水を飲む」から。
「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、これが習慣化の極意なんです。
あるクライアントさんは、「毎日スクワット1回」から始めました。最初は「こんなので効果があるの？」と不安がっていましたが、3ヶ月後には自然と毎朝30回のスクワットが習慣になっていました。
大切なのは「やった」という成功体験を毎日積み重ねること。小さな成功が自信につながり、その自信がさらに大きな行動を生み出す好循環を作ることができるんです。
段階的な負荷アップのタイミング
では、いつ負荷を上げれば良いのでしょうか？「物足りなさを感じるようになったタイミング」が最適です。
具体的には：
- 今のメニューが楽に感じるようになった
- 「もう少しできそう」と思うようになった
- 習慣として定着し、やらないと違和感を感じる
これらのサインが現れたら、少しずつ負荷を上げていきます。スクワット1回→3回→5回→10回というように、前の段階の2-3倍程度が目安です。
習慣の「積み重ね」テクニック
既存の習慣に新しい習慣をくっつける「ハビットスタッキング」という方法も効果的です。例えば：
- 歯磨きをしながら片足立ち
- コーヒーを入れている間にストレッチ
- テレビCMの間に腹筋運動
- 電車を待っている間にかかとの上げ下げ運動
新しく時間を作るのではなく、既存の時間を活用することで、無理なく続けることができるんです。
2. 完璧主義を捨てる「70点主義の法則」
リバウンドしてしまう人のもう一つの特徴が「完璧主義」です。
計画通りにいかなかった日があると、「もうダメだ」「失敗した」と諦めてしまうんです。でも、リバウンドしない人は違います。彼らは「70点取れれば上出来」という考え方を持っているんです。
実際、リバウンドせずに体型をキープしている方に秘訣を聞いたところ、「完璧を目指すのをやめたこと」と答えてくれました。
「今日はケーキを食べちゃったけど、明日野菜多めにすればいいや」というくらいの気持ちで続けているそうです。
「失敗」を「修正」に変える思考法
完璧主義の人は、計画から外れた行動を「失敗」と捉えがちです。
でも、リバウンドしない人は同じ出来事を「修正のチャンス」として捉えます。
例えば：
- 食べ過ぎた日 → 明日は野菜中心の食事にしよう
- 運動をサボった日 → 今日は階段を使おう
- 体重が増えた → 水分を多めに摂って調整しよう
この思考の違いが、継続と挫折の分かれ道になるんです。あるクライアントさんは、「食べ過ぎても、『今日はプチ調整の日』と呼んで気持ちを切り替えるようにしています」とおっしゃっていました。
リセット思考の危険性
「明日からまた頑張ろう」「来週からやり直そう」という「リセット思考」は、実はとても危険です。
なぜなら、リセットするたびに振り出しに戻ってしまい、習慣化のプロセスが断ち切られてしまうからです。
代わりに「修正思考」を身につけましょう。
今日がうまくいかなくても、今この瞬間から軌道修正すればいいんです。「今日は食べ過ぎたから、夜の間食はやめよう」「午前中は運動できなかったから、夕方に散歩しよう」というように。
柔軟性のあるルール設定
最初からガチガチのルールを作るのではなく、柔軟性のあるルール設定をすることも大切です。例えば：
固いルール： 毎日必ず30分ウォーキングする
柔軟なルール： 週に4回、15分以上体を動かす
後者の方が続けやすく、結果的に習慣として定着しやすいんです。雨の日は室内でストレッチ、忙しい日は階段を使うなど、状況に応じて調整できる余地を残しておくことがポイントです。
3. 環境を味方につける「システム化の法則」
最後の法則は「環境のシステム化」です。
リバウンドしない人は、意志力に頼らず、自然と良い行動が取れる環境を作っています。これが一番重要で、一番効果的な方法かもしれません。
人間の意志力には限界があります。
疲れている時、ストレスが溜まっている時、忙しい時…そんな状況でも自動的に良い選択ができるような「仕組み」を作ることが大切なんです。
物理的環境の最適化
まずは目に見える環境から整えましょう。
キッチン・冷蔵庫
- ヘルシーな食材を目につく場所に配置
- お菓子やジュースは見えない場所に隠す
- カットしたフルーツや野菜をすぐ食べられる状態で準備
リビング・寝室
- ヨガマットを常に敷いておく
- トレーニングウェアを目につく場所に置く
- スマートフォンの充電器を寝室から遠ざける（良質な睡眠のため）
あるクライアントさんは、「リビングにヨガマットを常設してから、テレビを見ながら自然とストレッチするようになりました」とおっしゃっていました。
デジタル環境の活用
スマートフォンやアプリも強力な味方になります：
- トレーニングアプリでリマインダー設定
- 歩数計アプリで日々の活動量を見える化
- 食事記録アプリで栄養バランスをチェック
- 睡眠アプリで睡眠の質を管理
ただし、アプリに依存しすぎず、あくまで「サポートツール」として活用することが大切です。
ソーシャル環境の構築
一人で頑張るより、周りの人を巻き込んだ方が継続しやすくなります：
家族の協力
- 家族に目標を宣言し、協力をお願いする
- 一緒に健康的な食事を心がける
- 運動を一緒に楽しむ時間を作る
友人・同僚との連携
- ランチタイムに一緒にウォーキング
- 休日にスポーツを楽しむ
- お互いの進捗を報告し合う
専門家のサポート
- パーソナルトレーナーとの定期的なセッション
- 栄養士への相談
- 地域のフィットネスコミュニティへの参加
よくある質問（Q&A）
Q1. 小さなことから始めるのは分かりますが、いつまで経っても効果が感じられません…
A: 焦る気持ちはとてもよく分かります！でも、習慣化は「見えない土台作り」の期間が必要なんです。スクワット1回から始めた方も、効果を実感できたのは3ヶ月後でした。
まずは「続けられている自分」を褒めてあげてください。効果は必ず後からついてきますよ。
Q2. 完璧主義をやめたいのですが、どうしても「やらなきゃ」と思ってしまいます。
A: 完璧主義は一朝一夕には変わりません。まずは「今日は70点だった」と口に出して言ってみてください。
意外と、声に出すことで気持ちが楽になります。
そして、70点の自分にも「お疲れ様」と声をかけてあげましょう。
Q3. 家族が協力してくれなくて、環境を変えるのが難しいです。
A: 家族に理解してもらうのは時間がかかることもありますよね。
まずはあなた一人でできる小さな環境づくりから始めてみてください。自分の部屋の一角だけでも、トレーニングスペースを作るなど。あなたの変化を見て、家族も協力してくれるようになることが多いんですよ。
Q4. アプリやツールがたくさんありすぎて、何を使えばいいか分かりません。
A: 最初は1つだけで十分です！歩数計アプリか、簡単な体重記録アプリから始めてみてください。
慣れてきてから、必要に応じて追加していけば大丈夫。ツールに振り回されるより、シンプルに続けることが一番大切です。
Q5. 習慣化に成功したかどうか、どうやって判断すればいいですか？
A: 「やらないと気持ち悪い」と感じるようになったら成功のサインです！
歯磨きと同じように、当たり前の行動になっている状態ですね。だいたい2-3ヶ月継続すると、この感覚が芽生えてきます。焦らず、じっくりと育てていきましょう。
Q6. リバウンドしそうになった時の対処法はありますか？
A: まずは「リバウンドしそうになっている」と気づけた自分を褒めてください！
その気づきがあれば大丈夫です。この3つのルールに立ち戻って、今できることを1つだけやってみてください。完璧を求めず、小さな一歩から再スタートしましょう。
まとめ：習慣の力で、一生もののスリム体型を手に入れよう！
リバウンドしない人の3つのルールをもう一度おさらいしますね：
スモールステップの法則 → 小さく始めて着実に積み上げる
70点主義の法則 → 完璧を求めず、修正思考で継続する
システム化の法則 → 環境を整えて自然と良い行動を促す
この3つのルールは、特別な才能や強い意志は必要ありません。
誰でも、今すぐ始めることができます。大切なのは「完璧にやろう」と思わずに、「今日からできることを一つだけやってみよう」という気持ちです。
リバウンドは「意志の弱さ」が原因ではありません。
正しい方法を知らなかっただけなんです。この3つのルールを実践すれば、あなたも必ずリバウンドしない体型を手に入れることができます。
習慣の力は本当にすごいんです。最初は小さな変化でも、続けることで大きな成果につながります。
そして一度身についた良い習慣は、一生あなたの味方でいてくれます。
今日から、いえ、今この瞬間から始めてみませんか？
「毎朝コップ一杯の水を飲む」でも「寝る前に3回深呼吸する」でも、何でも構いません。
その小さな一歩が、あなたの人生を大きく変える第一歩になるはずです。
あなたが理想の体型を手に入れ、それを一生キープできることを心から応援しています！
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【名前】
松竹望歩
【保有資格】
NSCA-cpt
【award】
大会複数優勝経験あり
